Cara Sekadar Ada

• Manusia sulit menahan keadaan sekadar ada, sampai-sampai dorongan untuk bergerak atau berpikir segera muncul saat kita tetap berada dalam pengalaman saat ini tanpa melakukan apa pun
• Membeli barang, bertengkar, makan tanpa perlu, scroll tanpa makna, dan ruminasi dapat berujung pada perilaku pelarian untuk menjauh dari saat ini dan di sini
• Dalam penelitian tahun 2014, para peserta lebih memilih aktivitas luar yang biasa daripada menghabiskan 6~15 menit sendirian dengan pikiran mereka, dan sebagian bahkan memilih menyetrum diri sendiri
• Kekuatan untuk tetap berada di saat ini dapat dilatih dengan merilekskan tubuh dan tidak menolak indra apa pun selama 5~10 detik, setara dengan satu tarikan atau embusan napas
• Pada awalnya, berlatihlah selama 5 menit termasuk waktu istirahat; jika dilakukan konsisten, kita jadi lebih mampu menahan penantian dan ketidakpastian, serta tidak mudah tertarik pada doomscrolling, camilan, menggigit kuku, dan ruminasi

---

Mengapa sulit untuk tidak melakukan apa pun

• Eksperimen untuk benar-benar puas dengan pengalaman saat ini selama 3 menit tanpa melakukan tindakan apa pun tampak sederhana, tetapi sulit dijalankan
  • Kita tidak boleh bergerak atau gelisah, dan juga tidak boleh tenggelam dalam pikiran atau lamunan
  • Hanya napas dan kedipan mata yang diperbolehkan, dan kita tidak boleh mengubah situasi atau mendesak agar ini segera berakhir
• Saat berhenti bertindak, muncul dorongan kuat untuk melakukan apa saja, seperti melihat sekeliling, mengulang percakapan dalam kepala, atau menggerakkan lidah dan jari kaki
• Bahkan ketika semuanya baik-baik saja, kita merasa seolah ada yang salah, dan bertindak seakan hanya bisa bertahan jika mengubah saat ini menjadi keadaan lain

Kebiasaan untuk keluar dari saat ini

• Habitat alami manusia adalah momen saat ini, tetapi kita terus mengejar emosi dan pengalaman yang bahkan belum ada, seolah-olah alergi terhadap saat ini
• Bahkan saat makan es krim yang sudah lama dinanti, kita tidak mampu lama-lama tinggal pada sensasi satu suapan dan terdorong untuk segera beralih ke suapan berikutnya
• Banyak aktivitas dalam hidup juga bisa menjadi cara untuk menghindari sensasi hadir di sini dan sekarang
  • Membeli barang yang tidak dibutuhkan
  • Memulai pertengkaran dengan pasangan
  • Makan padahal tidak lapar
  • Terus scroll konten yang tidak menyenangkan dan tidak bermakna
• Saat percakapan terhenti di pertemuan malam, kebiasaan minum atau memainkan sesuatu dengan tangan, atau langsung mengeluarkan ponsel ketika harus menunggu tanpa diduga, juga berasal dari dorongan yang sama

Kasus ekstrem ketika tidak bisa tidak melakukan apa pun

• Di Amerika Utara, sekitar 100 petugas pemadam kebakaran setiap tahun dinyatakan bersalah karena pembakaran, dan banyak yang terlibat dalam beberapa kasus
  • Kebanyakan adalah petugas pemadam muda yang baru bergabung dan frustrasi karena kurangnya aktivitas
• Penelitian tahun 2014 melalui 11 eksperimen menegaskan bahwa para peserta pada umumnya tidak menikmati menghabiskan 6~15 menit sendirian sambil berpikir tanpa hal lain untuk dilakukan
  • Mereka jauh lebih menyukai aktivitas luar yang biasa daripada hanya berpikir
  • Banyak peserta memilih menyetrum diri sendiri daripada ditinggalkan sendirian bersama pikiran mereka
• Ruminasi juga bisa menjadi sarana untuk berpindah ke tempat lain dalam pikiran demi menghindari kecemasan dan ketidakpastian, alih-alih memecahkan masalah

Latihan untuk hadir per setengah napas

• Rasa nyaman bisa dibangun dengan latihan untuk sekadar hadir beberapa detik tanpa berusaha mengubah apa yang sedang dirasakan
• Jika memiliki PTSD atau gangguan mental lain, sebaiknya berkonsultasi dengan profesional sebelum berlatih
• Duduklah dengan mata terbuka atau tertutup, rilekskan tubuh semaksimal mungkin, lalu bernapas panjang dan nyaman
• Saat sudah siap, sambil menarik napas dan tetap membiarkan tubuh rileks, terimalah semua sensasi yang muncul selama beberapa detik
  • Jangan mencoba menganalisis atau memahami kesemutan, rasa aneh, ketidakstabilan, keraguan, dan sebagainya
  • Biarkan seluruh pengalaman lewat seperti disapu gelombang hangat, tanpa menolak apa pun
• Setelah tarikan napas selesai, beristirahat sejenak lalu ulangi proses yang sama saat sudah siap
• Begitu mulai mampu menerima tarikan napas sampai batas tertentu, pertahankan keadaan rileks dan terbuka itu juga selama embusan napas
  • Jangan bertahan atau menegang; biarkan tubuh longgar seperti genangan air
• Meski terdistraksi, panik, atau menegang, jangan anggap itu sebagai kegagalan; atur kembali diri dengan beberapa napas lalu coba lagi

Menambah durasi latihan

• Setengah napas, yakni satu tarikan atau embusan napas, biasanya hanya 5~10 detik sehingga cukup singkat untuk mempertahankan keadaan terbuka
• Setelah terbiasa dengan tarikan dan embusan napas masing-masing, sambungkan keduanya agar keadaan terbuka berlanjut selama satu siklus napas penuh
• Pada awalnya, lakukan selama 5 menit termasuk jeda istirahat, lalu tingkatkan durasi latihan sambil mengurangi jarak waktu istirahat
• Selama latihan, selain hadir dan bernapas tanpa bertahan, pada dasarnya kita sedang beristirahat
• Bahkan satu sesi saja dapat membuat tubuh sedikit lebih mudah rileks terlepas dari situasinya

Hadir beberapa detik tanpa rasa takut

• Ini adalah salah satu bentuk meditasi, tetapi tidak perlu dibuat rumit; cukup dipahami sebagai latihan hadir beberapa detik tanpa rasa takut
• Dosis efektif minimum adalah setengah napas, yakni satu tarikan atau embusan napas
• Jika penolakan terhadap keberadaan mulai mereda, kita akan lebih mampu menahan ketidaknyamanan sehari-hari seperti antre, ketidakpastian, keadaan agak panas atau dingin, atau momen ketika tidak tahu harus melakukan apa
• Jika berlatih secara teratur, penolakan itu tetap lemah, tetapi jika dibiarkan, ia akan menguat lagi
• Saat keadaan sekadar ada terasa nyaman, kebutuhan untuk terus-menerus menghibur atau mengalihkan diri juga berkurang
  • Daya tarik kebiasaan pelarian seperti doomscrolling, ngemil sembarangan, menggigit kuku, dan ruminasi pun melemah

[GN⁺]

Pendapat di Hacker News

• Menurut 『Four Thousand Weeks』 karya Oliver Burkeman, obsesi pada tindakan berawal dari Revolusi Industri, ketika pekerja mulai menjual waktu mereka untuk mencari nafkah.
  Sebelumnya, pekerjaan yang berpusat pada tugas—seperti memerah susu atau memanen tanaman yang sudah matang—lebih umum, dan ia memandang kecenderungan genetik manusia yang terbentuk selama 200 ribu tahun lebih cocok dengan cara seperti ini daripada kerja berbasis kontrol waktu yang baru berusia 150 tahun.

  • Pertanian baru muncul sekitar 10 ribu tahun lalu, dan sebagian besar sejarah manusia adalah berburu-meramu, jadi contoh pertanian tidak bisa mewakili masa lalu yang membentuk struktur genetik manusia.
    Juga patut dipertanyakan apakah ada dasar ilmiah yang mapan untuk menjelaskan perilaku modern lewat genetika perilaku; sekilas ini tampak seperti teori berani dari seorang kolumnis penulis buku pengembangan diri.
  • Sulit menerima gagasan bahwa bertani itu santai dan orang baru bekerja tanpa henti setelah industrialisasi.
    Dalam buku-buku lama tentang pertanian, tema bahwa pekerjaan petani tidak ada habisnya dan berlangsung dari fajar hingga matahari terbenam terus berulang.
  • Dalam laju perkembangan teknologi yang cepat saat ini, kita tidak bisa sekadar menunggu tanaman tumbuh; kita harus mempelajari teknologi baru, mendiversifikasi sumber pendapatan, serta mengoptimalkan biaya dan hasil panen tahun berikutnya.
    Tidak ada jaminan rutinitas yang sama bisa dipertahankan sampai mati, dan karena manusia pada dasarnya adalah makhluk yang menciptakan sesuatu, aktivitas tanpa henti mungkin justru keadaan yang lebih alami daripada sekadar menunggu musim.
  • Jika selama 150 tahun waktu mengendalikan tindakan, maka selama 15 tahun terakhir media sosial mengganggu tindakan yang sudah ditetapkan, dan dalam 1 tahun ke depan agen tampaknya akan memimpin tindakan yang belum ditetapkan sebagai gantinya.
  • Kecenderungan seperti ini mungkin jauh lebih tua daripada Revolusi Industri.
    Ketika kita memperoleh kulit lembut dan pemikiran abstrak alih-alih zirah keras dan gigi tajam, memprediksi, mengurangi, dan mempersiapkan diri terhadap bahaya menjadi tugas bertahan hidup yang diperlukan sepanjang waktu kita terjaga.

• Seperti lelucon bergaya Buddhis, kita perlu sikap “jangan melakukan sesuatu, berdirilah saja di sana”.

• Saya tidak setuju menafsirkan studi tentang orang yang memberi diri sendiri sengatan listrik ketika dibiarkan berpikir sendirian sebagai upaya menghindari kebosanan.
  Meski seseorang sama sekali tidak punya masalah berdiam diri lama, jika diberi mainan listrik yang baru pertama kali dilihat, ia bisa saja ingin bereksperimen: apakah otot berkedut, apakah lengan bergerak, bagian mana yang lebih sensitif.
  Rasa sakit hanyalah biaya untuk menjelajahi sensasi baru, dan karena seseorang mungkin tetap mencobanya meski ada aktivitas yang tidak terlalu menyakitkan, itu tidak selalu merupakan perilaku untuk menghindari rasa bosan.

• Ini penjelasan meditasi paling ringkas dan esensial yang pernah saya lihat, tetapi saya juga bertanya-tanya apakah upaya membiasakan diri untuk tidak melakukan apa-apa pada akhirnya tetap merupakan satu tindakan lain dan usaha mengubah keadaan saat ini.
  Ini dilema nyata yang terus muncul meski sedang mempraktikkan mindfulness.

  • Saya juga berhenti setelah menyadari bahwa meditasi menjadi sarana untuk membuat standar baik dan buruk lalu membandingkan diri dengan standar itu.
    Meditasi yang membuat kita menyalahkan diri karena “belum cukup mindful” atau berusaha mencapai keadaan tertentu membuat diri yang dulu dinilai buruk dan keadaan sekarang dinilai lebih baik.
    Sekarang saya duduk dengan sengaja tidak melakukan apa-apa, tanpa berusaha menghentikan pikiran atau mengatur niat.
    Kalau cemas ya cemas, kalau pikiran mengembara ya mengembara, kalau memikirkan keju ya hanya memikirkan keju, sehingga kontradiksi dengan keadaan saat ini hilang.
  • Praktik yang digambarkan di sini dekat dengan samatha (shamatha), yakni berdiam dalam ketenangan.
    Jika pikiran muncul, cukup beri label “sedang berpikir” tanpa prasangka atau keterikatan, lalu tetap berdiam.
    Bahkan pikiran rujukan-diri bahwa diri terlalu banyak berpikir atau terlalu banyak memberi label pun cukup diterima apa adanya; obrolan batin tentang tidak pandai bermeditasi adalah objek yang cukup lucu.
  • Kita bisa terjebak dalam siklus berusaha masuk ke keadaan meditasi, menjadi tegang, menyalahkan diri karena gagal, lalu mencoba lebih keras lagi.
    Paradoks menarik meditasi adalah bahwa pendekatan langsung gagal, dan berusaha mendekatinya dari samping pun gagal; berfokus pada napas sering kali berhasil, tetapi pikiran itu sendiri pun tidak boleh digenggam.
    Menjadi nyaman dengan kontradiksi itu sendiri juga merupakan salah satu cara.
  • Ini juga masalah yang sering dibahas dalam Buddhisme Zen, dan bukan masalah selama kita tidak menjadikannya masalah.
    Ini tidak boleh dijadikan alasan untuk menghindari mindfulness.
  • Jika pencerahan diterima bukan sebagai keadaan terpisah atau target untuk dicapai, melainkan sebagai perwujudan realitas apa adanya, keterikatan pada tujuan dan hasil akan melemah.
    Maka yang tersisa hanyalah proses halus benda-benda terbentang dalam pikiran dan persepsi, dan tindakan memperhatikan gerak itu dengan saksama sendiri terasa cukup baik.

• Jika ada aturan bahwa kita tidak boleh bergerak, tidak boleh melihat sekitar, dan tidak boleh tenggelam dalam pikiran, maka “tidak melakukan apa-apa” dalam tulisan ini tetap merupakan tindakan melakukan sesuatu.
  Kucing dalam tulisan itu sama sekali tidak memiliki kekhawatiran seperti itu, dan karena masih ada gagasan “melakukan ini dan tidak melakukan itu”, ini tampak seperti semacam meditasi.
  Cara yang lebih bermakna bagi saya adalah mengistirahatkan tindakan yang disengaja, bahkan tanpa pikiran bahwa saya harus berada di masa kini.
  Pikiran bisa mengembara atau tidak, dan ketika kita menyadarinya, momen itu sudah hilang, sehingga perbedaan antara berpikir dan tidak berpikir pun menjadi kabur.

  • Bagi saya juga, tidak melakukan apa-apa berarti tidak mengikuti aturan apa pun.
    Saya bisa duduk di luar melihat dunia atau berjalan tanpa tujuan, menyentuh tanaman, atau memungut dan melempar batu, tetapi tidak secara sadar mencoba menenangkan pikiran.
  • Sering kali orang mendekati tidak melakukan apa-apa atau meditasi sebagai tujuan untuk keluar dari keadaan saat ini atau mengubah diri, bukan untuk tinggal bersama emosi saat ini.
    Ini pada akhirnya meruntuhkan tujuan asli praktik.

• Jika otak adalah mesin prediksi, saya khawatir tindakan tidak melakukan apa-apa akan menekan fungsi itu.
  Tidak ingin menjadi seperti orang dalam kondisi vegetatif adalah respons yang sehat, dan mungkin cukup mengarahkan vitalitas itu pada hal-hal yang selama ini dihindari karena ruminasi dan pelarian, alih-alih berpura-pura menjadi orang mati.

  • Premis di balik pemikiran ini perlu diperiksa.
    Dalam keadaan sehat, waktu untuk berdiam sepenuhnya pasif setelah sepenuhnya menerima bahwa “bisa hidup dan sadar sejenak di alam semesta yang sulit dipercaya ini adalah privilese yang luar biasa” dapat sangat membantu ketika kita kembali memprediksi dan beraktivitas.
  • Otak tidak bisa sekadar disebut mesin prediksi, dan tidak melakukan apa-apa juga tidak menekan fungsi itu.
    Tidak memiliki pendapat tentang segala hal selama 3 menit tidak membuat seseorang menjadi vegetatif.
    Mengamati obrolan batin tanpa menghakimi adalah bagian dari tradisi yang jauh lebih luas; fenomena apropriasi budaya ala Barat yang mengambil sebagian tanpa memahaminya lalu menjualnya, sambil terpolarisasi antara memuja dan merendahkan, juga sudah lama terjadi.

• Selama beberapa dekade saya melakukan praktik ini 20 menit setiap pagi, dan ada perubahan yang jelas.
  Saya termasuk orang yang respons emosinya besar, tetapi kini saya bisa menyadari dan mengamati emosi sehingga lebih jarang terseret ke pusaran ruminasi yang memperbanyak dirinya sendiri, dan saya menjadi orang yang lebih lembut serta lebih nyaman diajak bersama.
  Saya juga jadi sangat tahu bahwa kegelisahan hari ini akan bergema saat duduk keesokan paginya, dan bagi saya ini adalah praktik religius yang terhubung dengan doa “Tuhan, jadikanlah aku saluran rahmat-Mu”.

• Saya pernah duduk sendirian 30–40 menit dalam kegelapan dan kesunyian total ratusan meter di bawah tanah, atau di permukaan, tidur sambil memandang bintang di alam terbuka tanpa bangunan.
  Saya memandang generasi belakangan ini terlalu besar kesadaran dirinya, sehingga kohesi kelompok melemah dibanding komunitas kesukuan yang dulu membantu manusia mendominasi spesies lain.

  • Justru kesadaran diri seperti ini bisa semakin memperbesar dominasi atas spesies lain.
    Masyarakat, terutama kapitalisme pasar, seperti fungsi optimisasi raksasa untuk produktivitas; jika keluar dari kompetisi, kita akan tergilas oleh kelompok yang memiliki ICBM terbaru, model AI, infrastruktur masif, dan kemampuan memproduksi 10 ribu drone per minggu.
  • Saya bertanya-tanya bagaimana kesadaran diri bisa menjadi berlebihan, dan dalam situasi apa lebih sedikit menyadari diri sendiri akan bermanfaat.

• Saya telah bermeditasi lebih dari 50 tahun, dan itu menjadi kunci untuk mempertahankan kebahagiaan serta kepuasan dalam kehidupan pribadi, hobi, dan pekerjaan, tetapi teknik dalam tulisan ini baru saya mulai beberapa tahun terakhir.
  Menghargai waktu untuk tidak melakukan apa-apa dengan duduk tenang adalah hal yang luar biasa, dan beberapa menit saja bisa membuat suasana hati membaik.

• Menjadi sepenuhnya nyaman tanpa melakukan apa pun dan tanpa memikirkan apa pun bisa terjadi secara alami.
  Saya tahu ini tidak berlaku bagi semua orang, dan saya ingin memberi tahu mereka yang mengalami kesulitan bahwa ketenangan itu benar-benar baik, tetapi sayangnya saya tidak bisa membagikannya.

  • Saya hanya bisa merasakan kepuasan dan kenyamanan seketika ketika memakai obat tertentu atau kombinasi obat tertentu.
    Dalam kasus saya, besar kemungkinan ini lebih merupakan faktor mekanis berupa fungsi otak daripada masalah spiritual, dan lingkungan serta genetika bisa bekerja bersama.
    Bahkan jika tubuh seperti perahu bagi jiwa, jiwa yang gelisah bisa mengganggu mesin yang bekerja dengan baik.