Patah Kaki dan Pergelangan Kaki Sembuh Lebih Baik Jika Mulai Berjalan dalam Beberapa Minggu
(scientificamerican.com)- Praktik menyarankan jangan menapak selama 6 minggu setelah patah tulang kaki atau pergelangan kaki selama ini lebih bertumpu pada kehati-hatian medis daripada bukti ilmiah, dan studi terbaru menunjukkan bahwa, kecuali beberapa kasus kompleks, pembebanan berat badan lebih awal dapat membantu pemulihan
- Tolok ukur dalam perawatan patah tulang adalah seberapa jauh fragmen tulang bergerak saat diberi beban; jika tidak stabil, dokter menyelaraskannya kembali lewat operasi reduksi dan fiksasi, lalu mempertahankannya dengan sekrup, pelat, dan batang
- Tulang adalah jaringan hidup yang merespons beban yang tepat, tetapi beban yang terlalu kecil menghambat pembentukan kalus (callus), sementara gerakan yang terlalu besar mengganggu proses tulang menyatu kembali
- Jika terlalu lama tidak bergerak, otot dan tulang cepat melemah dan risiko seperti pembekuan darah serta melemahnya fungsi paru meningkat; dalam studi tahun 2005, pasien patah tulang panggul menunjukkan angka kematian 30 hari 9% dan angka kematian 1 tahun 30%
- Uji acak terkontrol terhadap 480 kasus patah pergelangan kaki di 23 pusat di Inggris yang dimuat di Lancet pada 2024 menunjukkan bahwa mulai berjalan 2 minggu setelah operasi tidak meningkatkan komplikasi, dan fungsi pergelangan kaki pada minggu ke-6 serta bulan ke-4 lebih baik
Mengapa praktik ‘6 minggu tanpa pembebanan berat badan’ mulai dipertanyakan
- Dulu, setelah patah tulang kaki atau pergelangan kaki, saran untuk tidak menaruh beban pada kaki yang cedera selama setidaknya 6 minggu digunakan seolah-olah sebagai standar
- Saran ini lebih dekat dengan kehati-hatian budaya di kalangan dokter yang memilih opsi aman, bukan bukti ilmiah yang kuat
- Studi-studi terbaru menunjukkan bahwa, kecuali beberapa kasus kompleks, pembebanan berat badan lebih awal tidak menambah komplikasi dan dapat membantu pemulihan patah tulang serta kualitas hidup
- Jika seseorang bisa berjalan lebih awal, kemungkinan kembali bekerja dan melanjutkan aktivitas sehari-hari juga bisa lebih cepat
Hal-hal yang hilang saat tidak bergerak
- Jika kondisi sepenuhnya terimobilisasi berlangsung lama, saat gips dilepas kaki bisa tampak mengecil dan pemulihan dapat memakan waktu lama
- Alex Trompeter menilai laju kehilangan massa otot jauh lebih cepat daripada laju memperolehnya kembali
- Tulang juga pulih perlahan; astronaut yang berada dalam kondisi tanpa bobot selama 6 bulan di Stasiun Luar Angkasa Internasional kehilangan 10% kepadatan tulang
- Untuk mengurangi kehilangan ini, astronaut melakukan latihan di luar angkasa yang setara dengan pembebanan berat badan
Tulang beradaptasi terhadap beban
- Julius Wolff, ahli bedah sekaligus anatom Jerman abad ke-19, menyadari bahwa tulang yang sehat beradaptasi dan berubah sebagai respons terhadap beban yang diterimanya
- Karena prinsip ini, semua orang, terutama perempuan yang lebih rentan terhadap osteoporosis dibanding laki-laki, membutuhkan latihan beban seiring bertambahnya usia
- Latihan beban membantu meningkatkan kepadatan tulang
Inti perawatan patah tulang adalah keseimbangan antara stabilitas dan beban
- Saat terjadi patah tulang, dokter pertama-tama memeriksa stabilitas
- Jika fragmen tulang bergerak terlalu banyak saat diberi beban, biasanya diperlukan operasi
- Operasi dilakukan melalui reduksi (reduction) untuk menyusun kembali fragmen tulang, kemudian fiksasi (fixation) untuk mempertahankannya dengan sekrup, pelat, batang, dan sebagainya
- Fiksasi menciptakan kondisi agar tulang, sebagai jaringan hidup, dapat pulih secara alami
- Di celah patahan, terlebih dahulu terbentuk kalus, yaitu jaringan penyembuhan
- Kalus kemudian berubah menjadi tulang
- Proses pemulihan membutuhkan tingkat beban atau gerakan yang tepat
- Jika terlalu sedikit, kalus tidak terbentuk
- Jika terlalu banyak, tulang tidak dapat menyatu kembali
- Chris Bretherton memandang variabel kuncinya sebagai lingkungan regangan (strain environment)
- Marilyn Heng menjelaskan pemulihan setelah operasi seperti perlombaan antara kecepatan tulang sembuh dan kecepatan perangkat fiksasi patah
- Jika tulang baru terbentuk di area patahan, perangkat keras yang ditanamkan menjadi tidak lagi diperlukan
- Menentukan apakah pembebanan berat badan boleh dilakukan adalah soal mengatur agar pemulihan tulang unggul dalam perlombaan ini
Efek berjalan lebih awal yang terlihat pada panggul, femur, dan pergelangan kaki
- Tulang bagian bawah tubuh seperti panggul, femur, dan pergelangan kaki berdampak langsung pada kemampuan berjalan, sehingga beban akibat pemulihan yang tertunda besar
- Pasien patah tulang panggul umumnya adalah lansia yang rapuh, dan kondisi tidak bisa bergerak dapat berujung pada konsekuensi serius
- Sebagian pasien tidak memiliki keterampilan tangan dan kekuatan yang cukup untuk mengatur pembebanan berat badan parsial dengan kruk, sehingga tetap berada di tempat tidur
- Kurang bergerak dapat menimbulkan masalah serius seperti pembekuan darah dan melemahnya paru-paru
- Dalam studi tahun 2005, 9% pasien patah tulang panggul meninggal dalam 30 hari setelah patah tulang, dan 30% meninggal dalam tahun pertama
- Studi pemulihan patah tulang panggul yang lebih baru menunjukkan bahwa pembebanan berat badan dini menurunkan angka kematian, dan praktik klinis pun berubah
- Menurut Trompeter, standar perawatan saat ini adalah melakukan operasi fiksasi lalu membuat pasien berjalan
- Patah tulang femur, tulang panjang di paha, dapat diperbaiki relatif sederhana dengan batang
- Dalam studi retrospektif Heng dan koleganya, di antara pasien patah tulang femur tepat di atas lutut, mereka yang berjalan lebih awal tidak memiliki tingkat komplikasi lebih tinggi dibanding mereka yang tidak menapak selama 6 minggu
Uji acak terkontrol patah pergelangan kaki dan contoh pemulihan nyata
- Uji acak terkontrol terbesar sejauh ini tentang patah pergelangan kaki dimuat di Lancet pada 2024
- Studi ini mencakup 480 kasus patah tulang di 23 pusat di Inggris
- Separuh pasien diarahkan untuk berjalan 2 minggu setelah operasi
- Separuh lainnya diarahkan untuk menunggu hingga 6 minggu kemudian
- Komplikasi seperti infeksi atau kerusakan pelat logam muncul dengan tingkat yang serupa pada kedua kelompok
- Berjalan lebih awal tidak menimbulkan risiko lebih besar, dan kelompok pembebanan berat badan dini melaporkan fungsi pergelangan kaki yang lebih baik pada 6 minggu dan 4 bulan setelah operasi
- Bretherton menilai yang dibutuhkan para ahli bedah adalah bukti yang memberi keyakinan
- Dalam satu kasus pribadi, saat patah pergelangan kaki kiri 20 tahun lalu, orang tersebut menggunakan gips dan kruk selama hampir dua bulan, tetapi setelah patah pergelangan kaki sebelahnya tahun lalu, ia mulai berjalan 2 minggu setelah operasi
- Sebelum genap dua bulan, bekas luka sudah sembuh sepenuhnya dan ia berjalan normal
- Berlari dan perubahan arah cepat masih dibatasi, tetapi ia mulai berolahraga lagi
1 komentar
Komentar Hacker News
Saat bersepeda gunung, leher femur saya patah, lalu dioperasi dan dipasangi pelat logam serta sekrup. Dokter bilang tidak boleh menumpu beban selama 8 minggu dan tidak boleh berjalan selama 12 minggu.
Setelah 4 minggu, saya mulai bersepeda ringan di trainer statis 30 menit tiap sesi, lalu menambah durasi dan tenaga kayuhan. Dua minggu kemudian, saya mulai berjalan singkat di dalam rumah untuk memberi beban pada tulang.
Delapan minggu setelah operasi, saya masih memakai kruk tetapi ikut balap jalan raya dan finis ke-3 di Masters A. Dua belas minggu setelah operasi, dari rontgen saya diberi tahu tulangnya sudah menyatu sepenuhnya.
Saya menceritakan proses itu kepada dokter, tetapi sampai sekarang tidak tahu apakah dia percaya.
Awalnya hanya pemanasan dan latihan gerak, sebulan kemudian saya mengikat lengan ke sabuk dan melakukan flow sparring ringan, lalu dua bulan kemudian mulai latihan teknik dan sparring konservatif dengan partner yang dipilih hati-hati.
Tentu saja saya mengikuti jadwal fisioterapi dengan ketat dan sangat konservatif dalam memilih situasi berisiko.
Dalam 3 bulan, fleksibilitas lengan pulih sepenuhnya, dan 6 bulan kemudian saya kembali ke latihan full-contact 5 hari seminggu.
Namun saya tidak melakukan judo selama 6 bulan, memilih partner dengan cermat agar mereka sadar akan kondisi lengan dan rentang gerak yang terbatas, dan langsung tap lebih awal jika lengan berada dalam posisi terisolasi atau bisa diserang.
Tetap saja ada risiko robek karena kesalahan partner atau gagal mendarat, tetapi kalau harus mengulang, saya rasa akan melakukannya dengan cara yang sama. Menurut saya, beban yang tepat membuat pemulihan jauh lebih cepat dan lebih lengkap.
Tidak terlalu mengada-ada untuk menyimpulkan bahwa tulang juga terbantu oleh gerakan dan resistensi selama proses penyembuhan.
Namun saya penasaran bagaimana ia menentukan bahwa aman mengabaikan instruksi dokter dan mulai melatih tulang pada minggu ke-4, seberapa banyak ia membatasi bersepeda dan latihan resistensi, serta berapa lama masa pemulihan yang diberikan di antara tiap sesi.
Awalnya kaki yang patah hanya ikut bergerak saja, tetapi menurutnya sirkulasi darah membantu.
Teman itu juga atlet bisbol elite, dan teman lain yang binaragawan pernah bilang bahwa binaragawan melakukan begitu banyak eksperimen sampai kadang mereka lebih tahu daripada dokternya sendiri.
Mirip seperti power user sebuah produk yang akhirnya mengajari tim dukungan pelanggan.
Memang tidak sempurna, tetapi sama sekali tidak pada tingkat yang serius.
Bahkan kalau ini cocok secara konsisten untuk semua orang, saya rasa ini bukan metode yang bisa direkomendasikan dokter.
Ketika saya baru mulai bersepeda gunung dan tulang selangka saya hancur berkeping-keping, kebetulan itu masa ketika pedoman perawatan patah tulang selangka sedang berubah.
Di rumah sakit ada perdebatan sengit soal perlu operasi atau tidak; setiap kontrol, satu dokter berkata “kita lihat dulu”, sementara dokter lain berkata “sulit dipercaya kenapa belum dioperasi”.
Bagaimanapun, dokter bilang hasilnya sebaik jika dioperasi, jadi bisa dibilang mereka memakai saya sebagai subjek eksperimen.
Saya pernah mematahkan tulang selangka di kedua sisi. Pertama kali, nyaris tanpa panduan, saya membiarkan lengan diam selama 2–3 bulan; pemulihannya lama dan lengan sangat menyusut.
Kali kedua tingkat keparahannya mirip, tetapi dengan arahan rehabilitasi saya kembali memakai lengan dalam bulan pertama dan hampir tidak ada atrofi.
Dokter di rumah sakit swasta bahkan tidak melihat saya atau rontgen yang baru diambil, hanya menyuruh saya kembali ke Bucharest untuk operasi.
Untungnya ibu saya menemukan seorang ahli bedah lewat kenalan; ia melihat rontgen lewat WhatsApp dan bilang kelihatannya baik-baik saja, tetapi untuk memastikan, mari bertemu langsung di Bucharest untuk dipalpasi.
Empat minggu kemudian saya bertemu dokter itu di rumah sakit umum, dan dia bilang kondisinya baik, jadi lepas penyangga dan mulai fisioterapi 1–2 minggu lagi.
Dia juga bilang selama 20 tahun hanya pernah melakukan operasi tulang selangka satu atau dua kali, dan hampir tidak pernah menjadi jawaban.
Begitu mendengar bahwa semuanya baik-baik saja, ketegangan saya langsung hilang dan nyeri otot secara harfiah lenyap dalam 1 jam. Saya pikir memilih dokter yang tepat benar-benar penting.
Jika kita menempatkan dokter terlalu tinggi, ketika kebetulan bertemu mereka pada hari yang buruk, itu bisa terasa seperti kutukan medis yang membuat kita lebih rusak daripada sebelum diperiksa.
Roda belakang hardtail saya tersangkut di berm, saya terlempar melewati setang, lalu mendarat dengan kepala dan bahu sehingga tulang selangka terkompresi ke dalam sekitar 2 inci.
Dalam kondisi seperti ini pun perdebatan soal perlu operasi terus berlangsung selama sekitar 2 minggu.
Sebagian tulang selangka berusaha menembus kulit, dan separuh lainnya menempel ke tulang belikat serta mulai mengancam fungsi saraf, tetapi karena non-operasi dianggap standar, ada banyak resistensi untuk mendapat ORIF.
Arus yang menjauh dari intervensi bedah sudah begitu kuat sampai mendapatkan operasi apa pun terasa seperti perjuangan.
Akhirnya seorang ahli bedah melihat saya dan langsung menjadwalkan operasi, bahkan mengesampingkan pencitraan. Sekitar 18 bulan kemudian sekarang saya sedang menunggu pelepasan pelat logam, dan anehnya saya berhenti bersepeda lalu surfing menggantikannya.
Anak saya mematahkan tulang selangkanya, dan rumah sakit hanya memberinya arm sling lalu memulangkannya. Saat melihat rontgen, saya tidak percaya itu adalah perawatan yang benar.
Namun satu atau dua bulan kemudian ia pulih sepenuhnya, dan setiap kali memikirkannya saya benar-benar takjub.
Untungnya setelah 20 tahun tulang selangka saya tidak patah, tetapi saya mengalami banyak lecet, memar, dan luka sayat, dua gegar otak, robekan rotator cuff, dan mungkin juga patah tulang leher.
Saya tidak pergi untuk didiagnosis, tetapi saya jatuh sangat keras dengan kepala sampai helm pecah dan saya kehilangan kesadaran selama beberapa menit; setelah itu leher saya sakit sekitar 6 bulan.
Meski begitu, saya tidak ingin menukarnya dengan apa pun di dunia. Tidak ada yang seperti bersepeda di hutan.
Secara masyarakat keseluruhan, seperti trampolin, ini tampaknya mendekati aktivitas rugi bersih.
Beberapa tahun lalu saya mengalami fraktur pilon parah di pergelangan kaki, sampai tulang kering dan tulang betis sama-sama patah.
Saya jatuh dari ramp saat mendorong gerobak berisi limbah konstruksi ke dalam kontainer; katanya cedera seperti ini biasanya sering terjadi saat tabrakan mobil, ketika gaya dari menginjak rem kuat-kuat merambat melalui pedal ke pergelangan kaki.
Masa ketika dokter-dokter menyesuaikan ekspektasi dan merencanakan cara memperbaiki pergelangan kaki saya benar-benar menakutkan, dan ada kemungkinan kaki saya akan permanen terkunci pada sudut 90 derajat terhadap tungkai.
Untungnya, tim ortopedi yang hebat melakukan operasi ORIF dengan memasukkan titanium senilai sekitar 70 ribu pound ke tungkai saya.
Enam minggu kemudian gips dilepas dan diganti dengan “moon boot”, lalu saya mulai fisioterapi; dokter mengatakan titanium itu secara efektif sudah menahan semuanya, jadi saya sudah harus mulai menumpukan berat badan.
Mereka terus mendorong saya untuk menembus hambatan psikologis yang membuat saya ingin melindungi kaki yang patah, dan berkat fisioterapi serta pembebanan berat di ujung kaki, pergelangan kaki saya pulih sekitar 95%.
Hanya ada sedikit keterbatasan pada dorsifleksi dan plantarfleksi, dan saya bisa berlari, bersepeda, serta jiu-jitsu.
Perawatan darurat NHS luar biasa, tetapi fisioterapi NHS kurang bagus, jadi saya pergi ke layanan privat.
Foto cedera: https://photos.app.goo.gl/z8J8RfhnZ2jnVHFYA
Patah ganda pada tulang kering dan tulang betis, dislokasi, serta luka terbuka, sehingga membutuhkan 2 pelat logam titanium dan 18 sekrup.
Pada minggu ke-2 gips dibuka dan saya mulai menggerakkan pergelangan kaki; pada minggu ke-5 mulai fisioterapi; sekarang minggu ke-7 dan saya sudah mulai berjalan memakai “moon boot”.
Saya bisa menumpukan 90% berat badan pada pergelangan kaki yang patah, dan meski menakutkan melakukannya saat tulang belum sepenuhnya menyatu, katanya ini memperbaiki waktu pemulihan dan hasil akhirnya.
Mungkin pada minggu ke-10 sampai ke-12 saya akan melepas boot, dan masih kurang 10 derajat untuk dorsifleksi penuh; untuk sampai ke sana mungkin butuh waktu lebih lama.
Dibandingkan ketika pergelangan kaki saya patah saat bermain sepak bola di AS 20 tahun lalu—lama memakai gips, tidak mendapat fisioterapi, dan merasakan nyeri selama setahun—penanganan cedera seperti ini benar-benar sudah banyak maju.
Beberapa komponen bagi yang penasaran:
https://www.arthrex.com/foot-ankle/titanium-ankle-fracture-s...
https://www.arthrex.com/products/AR-9943H-03?objectID=human....
Setelah dipasangi 3 pelat logam dan 15 sekrup, saya dilarang menumpukan berat badan selama 14 minggu, dan lingkar paha kiri saya menyusut hampir 5 inci sebelum saya kembali menumpukan berat badan pada kaki itu.
Pemulihannya tidak begitu baik; hampir 3 tahun kemudian pun menurut saya pergelangan kaki itu hanya sekitar 75% dibanding sisi satunya.
Belakangan saya menjalani operasi tambahan untuk melepas satu pelat logam dan membersihkan jaringan parut, dan dokter bedah itu terkejut melihat kaki itu dibiarkan immobilisasi selama itu.
Ini memang sekadar anekdot, tetapi menurut pengalaman saya, menunggu terlalu lama sebelum menumpukan berat badan bukanlah jawabannya.
Betis saya mengalami degloving internal, tulang betis patah, dan sebagian tulang kering juga terkelupas, tetapi saya hanya mengompres es dan membalutnya, lalu berjalan pincang sambil memantau sindrom kompartemen dan rhabdomyolysis, menunggu sampai sembuh.
Butuh sekitar dua bulan sampai saya bisa berjalan normal.
Tahun lalu, lutut saya terdislokasi saat bermain ski dan ketika diperiksa tenaga medis bingung melihat bekas cedera lama; saya menjelaskan bahwa kaki saya pernah hancur tertimpa, tetapi saya tidak ingin membuang waktu duduk berhari-hari di IGD.
Bagaimanapun, cedera itu sembuh dengan baik tanpa intervensi apa pun; fasia menggumpal di sekitar pergelangan kaki sehingga bentuk betis agak aneh, tetapi tampaknya tidak berbahaya, dan patah tulang betisnya juga hanya sedikit bergeser, hampir menyatu sempurna dan berfungsi baik.
Di Regensburg, Jerman, saya terpeleset dan jatuh di ramp yang membeku saat turun dari perahu sungai; bagian tengah tulang betis saya patah, tetapi saya tidak menjalani rontgen sampai kembali ke AS.
Berjalan-jalan di Newark Airport sama sekali tidak menyenangkan, dan setelah itu saya memakai boot selama 4 minggu, tetapi tidak perlu gips.
Mengetahui jenis cedera yang berhasil saya hindari terasa suram dan menakutkan, tetapi menarik; senang Anda pulih.
Lengan saya patah, tetapi di IGD mereka tidak melihatnya di rontgen dan hanya memberi sling.
Beberapa hari kemudian saya menemui dokter ortopedi sungguhan, dan begitu melihat rontgen ia langsung menunjuk lokasi patahnya.
Yang mengejutkan, ia menyuruh saya tidak memakai sling, alasannya karena saya bisa kehilangan rentang gerak.
Katanya, “terus gerakkan lengan, gunakan seluruh rentang geraknya, tetapi jadikan rasa sakit sebagai panduan.”
Mungkin karena itulah dokter menyarankan agar lengan terus digerakkan.
Saya lama bergumul dengan plantar fasciitis dan secara harfiah sudah mencoba semuanya tetapi tidak berhasil, lalu memutuskan mencoba satu-satunya hal yang dilarang saat kaki sakit, yaitu berlari.
Saya memilih hari ketika plantar fascia tidak terlalu sakit dan melakukan latihan pertama dari rencana c25k; seingat saya joggingnya sekitar 8 menit.
Ternyata itu membantu. Saya tidak menyarankan menirunya di rumah, dan saya rasa saya beruntung. Dalam kasus saya, mungkin itu sudah bukan plantar fasciitis sungguhan lagi.
Tapi kalau saya tidak berlari hari itu, saya tidak akan pernah tahu; sejak itu saya berlari setiap hari tanpa masalah.
Jika pergelangan kaki ambruk ke arah dalam, kondisinya jauh memburuk, tetapi “keputusan” itu melibatkan seluruh tungkai dan dimulai dari gluteus minimus lalu turun ke bawah.
Dari kondisi sakit kalau total berjalan lebih dari 2 km per hari, saya sampai bisa berjalan sejauh half marathon dalam sedikit lebih dari 3 jam.
Lalu kali ini lutut saya sama sekali tidak menyukainya dan sampai sekarang belum memaafkan saya.
Bahkan dengan insole khusus pun begitu, dan saya masih mencari apa yang efektif.
Jika pernah mendengar RICE dalam pemulihan sendi—rest (istirahat), ice (kompres es), compression (kompresi), elevation (elevasi)—pedoman baru disebut POLICE
Yaitu protection (perlindungan), optimal loading (beban optimal), ice (kompres es), compression (kompresi), elevation (elevasi). Perbedaan utamanya adalah beban optimal, yakni tetap memberi sebagian beban berat badan atau penggunaan sambil melindungi agar tidak cedera lagi
Terutama bagian “kompres es”, dan sebagian juga soal istirahat
Referensi: https://drmirkin.com/fitness/why-ice-delays-recovery.html
Di sini exercise lebih berarti terus bergerak, sementara kompres es dan elevasi membatasi aliran cairan masuk-keluar area cedera
Kompres es khususnya memperlambat pemulihan dan hanya direkomendasikan untuk mengendalikan nyeri
Pada dasarnya ini versi sederhana dari protokol yang dipakai tim-tim NFL
Namun masalahnya adalah bagaimana mendefinisikan beban optimal
Tampaknya sulit menakarnya kecuali bersama fisioterapis, dan penting juga apa yang terjadi jika bebannya lebih besar daripada yang optimal
Hal-hal seperti apakah hasilnya bisa lebih buruk dibanding hanya melakukan RICE perlu dipertimbangkan dalam protokol medis
Upaya untuk “memperbaiki” respons inflamasi yang berevolusi dalam tubuh kita selalu terasa meragukan
Membiarkan lebih banyak darah mengalir ke area itu, muncul sinyal agar tidak digunakan, dan rentang gerak berkurang sepertinya bukan hal yang begitu buruk
Mengutip dari https://www.outsideonline.com/health/training-performance/fo..., setelah studi yang memakan 2,5 tahun dan 500 ribu euro, lansia yang rapuh diikutkan dalam program latihan kekuatan selama 6 bulan, dan mereka yang mengonsumsi suplemen protein setiap hari menambah 2,9 pon otot baru
Namun foto yang dikirim seorang mahasiswa menunjukkan 3,1 pon daging mentah menumpuk di piring, yang memvisualisasikan jumlah otot yang hilang dari subjek studi tirah baring hanya dalam 1 minggu
van Loon mengatakan, “Biasanya saya memakai ungkapan yang lebih blak-blakan, tetapi jumlah yang dirusak dalam 1 minggu bisa jauh lebih besar daripada jumlah yang diperbaiki dengan 6 bulan latihan”
Meta-analisis Marusic et al. (2021)[1] menemukan rata-rata kehilangan otot sekitar 2% setelah 5 hari
Mereka tidak melaporkan jumlah kehilangan absolut rata-rata, tetapi pada orang biasa sekitar 1/3 berat badan adalah otot, jadi untuk berat rata-rata 180 pon, kehilangan dalam 1 minggu lebih mendekati sekitar 1,2 pon, bukan 3,1 pon
[1] https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8325614/
Misalnya perempuan berusia 86 tahun dalam video ini: https://www.youtube.com/watch?v=ekJOT0kn5vs
Tubuh manusia, seperti kebanyakan organisme sehat, bersifat antifragile, jadi ia membutuhkan tantangan
Orang yang berhati-hati menghindari ketidaknyamanan dengan sikap “sakit, jangan pernah dilakukan lagi” cenderung, saat usia paruh baya, tidak bisa melakukan apa-apa dan semuanya terasa sakit
Sebaliknya, orang yang berkata “sakit, berarti harus berlatih sampai tidak sakit” mendorong tubuhnya dengan benar dan tetap berfungsi di usia tua
Tentu yang kedua juga tetap sakit. Menjadi tua itu menyiksa, tetapi setidaknya tubuh tetap bekerja
Saya kenal beberapa lansia yang mengira mereka bisa, lalu ternyata tidak, sampai tulangnya patah dan harus ke rumah sakit
Semacam “padahal dengan 20 dolar orang akan memasangkan pengering baru, tapi kami pikir kami bisa melakukannya sendiri, lalu jatuh dan kaki patah”
Perlu keseimbangan: simpan tongkat di dekat Anda saat dibutuhkan, tetapi jangan gunakan saat tidak perlu
Saya tidak tahu bagaimana menemukan keseimbangan itu
Saya berusia 30 tahun, dan dulu saat duduk di lantai lalu berdiri lagi perlu mengerang dan berusaha
Setelah memelihara anjing dan sering duduk di lantai untuk bermain dengannya, sekarang saya bisa berdiri tanpa susah payah dan tanpa mendorong dengan tangan
Nenek yang bekerja di akuntansi dan percaya bahwa “olahraga itu untuk orang lain” menjadi rapuh dan sangat lemah, sementara nenek yang petani juga memang melemah, tetapi jauh lebih mandiri dan jarang sakit
Atlet profesional melakukan persis seperti itu dan umumnya menderita di usia tua
Karena saya tipe yang tersinggung dengan tawaran seperti itu, saya malah parkir di bagian paling belakang tempat parkir dan berjalan selama mungkin
Itu terbayar kemudian
Pelajaran utama yang saya dapat dari thread ini adalah jangan mulai bersepeda gunung
Kalau dua pesepeda bertemu, hal pertama yang mereka lakukan adalah membandingkan cedera. Seperti anjing yang saling mengendus pantat
Jika rekan berusia 30–40-an baru mulai bersepeda gunung, karena ini juga hobi krisis paruh baya yang umum, Anda bisa memperkirakan cedera terkait MTB dalam setahun
Kalau mulai lebih awal dalam hidup, cedera yang mungkin terjadi juga sembuh jauh lebih cepat
Cedera psikologis seperti kematian orang tercinta atau penolakan sepertinya juga serupa
Kita harus kembali naik ke pelana kehidupan agar tendon koneksi sosial tidak menyusut dan membuat kita tertutup secara kronis
Ini saya katakan sebagai orang yang mempelajarinya dengan cara sulit