Hukum Pertumbuhan yang Dipelajari dari Berlari

• Tulisan yang merangkum prinsip pembelajaran dan wawasan tentang pertumbuhan diri yang diperoleh melalui pengalaman lari jarak jauh, serta menjelaskan hubungan antara latihan fisik dan sikap mental
• Bahkan di bidang yang tidak didukung bakat bawaan, usaha yang konsisten dan rasa ingin tahu dapat menghasilkan pencapaian yang bermakna
  • Yang penting bukan sekadar akumulasi usaha, melainkan keseimbangan antara stimulus yang terstruktur dan pemulihan
• Aerobik dan anaerobik perlu dilatih secara terpisah, dead zone dengan intensitas menengah sebaiknya dihindari, dan peningkatan kecepatan dicapai dengan menggabungkan intensitas rendah-volume tinggi serta interval intensitas tinggi
• Pertumbuhan tidak terasa secara langsung lalu tampak melalui pergeseran baseline, dan karena obsesi berlebihan pada pengukuran dapat memicu kecemasan dan salah penilaian, pemeriksaan berkala serta berpegang pada strategi menjadi penting
• Pertumbuhan datang dari dasar-dasar (tidur, nutrisi, pencegahan cedera, pengaturan beban) dan tantangan yang disengaja; dalam pemrograman pun kemampuan fondasi seperti pemahaman infrastruktur, intuisi performa, dan pengelolaan kompleksitas adalah hal yang krusial

---

Kata Pengantar: “Connecting the Dots” dan sikap dalam belajar

• Dimulai dari kisah Steve Jobs tentang “connecting the dots”, yaitu sudut pandang bahwa pengalaman masa lalu baru akan saling terhubung kemudian
  • Contoh kelas kaligrafi di masa kuliah yang memengaruhi font digital pada Macintosh
  • “Kita harus memercayai sesuatu bahwa titik-titik itu akan terhubung di masa depan”
• Pengalaman yang tampak sepele pun bisa menjadi pembelajaran yang berharga melalui pengamatan yang saksama
• Tulisan ini adalah bagian dari sebuah seri, dan pada edisi ini dijelaskan bahwa pelajaran yang dipetik dari lari jarak jauh juga dapat diterapkan pada bidang kehidupan lain
  • Sejak kecil penulis telah hidup bersama lari, dan pada setiap fase kekacauan, patah hati, dan ketenangan dalam hidup, lari memberinya keseimbangan serta ketenangan batin
  • Saat berusaha menjalani lari dengan serius dan baik, penulis juga mempelajari cara belajar itu sendiri, dan hal itu menular ke bidang lain hingga menjadi ‘proses belajar cara belajar’

Nilai dari melakukan hal yang bukan bakat alami kita

• Dengan tinggi 166 cm dan tubuh yang padat, penulis tidak terlalu cocok untuk berlari; saat berolahraga ototnya juga mudah berkembang sehingga efisiensi energi terhadap berat badan menjadi lebih rendah
  • Dari sisi bentuk tubuh, gulat atau senam mungkin lebih cocok, tetapi penulis lebih mencintai lari
• Bahkan di bidang yang tidak didukung bakat alami, dengan ketekunan dan rasa ingin tahu penulis mampu mencatat waktu yang lebih cepat dari perkiraan, dan menemukan makna besar dalam proses itu
• Melihat orang lain mencapai sesuatu dengan mudah menghadirkan rasa frustrasi dan iri, tetapi justru membuat penulis lebih bersyukur atas bakat yang dimilikinya dan lebih mampu berempati pada kesulitan orang lain
• Penulis jadi memahami bahwa selain sukses dan pengakuan, ada banyak jalan menuju rasa pencapaian yang mendalam

Jalan tercepat menuju kekecewaan: usaha yang salah

• Kesalahan umum pelari pemula adalah pola pikir yang didasarkan pada 'Bank Metaphor'
  • Kekeliruan memandang volume latihan hanya sebagai ‘tabungan usaha’
  • Orang mengira semakin banyak usaha yang dimasukkan, semakin naik pula level kebugaran, padahal kenyataannya tubuh harus didorong untuk beradaptasi melalui stimulus tertentu
  • Adaptasi tubuh (adaptation) inilah yang menjadi inti, dan yang penting adalah jenis serta intensitas stimulus yang berbeda pada tiap individu
• Dalam lari, tubuh menggunakan sistem aerobik (menghasilkan energi dengan oksigen) dan sistem anaerobik (menghasilkan energi tanpa oksigen, dengan penumpukan laktat)
  • Diperlukan latihan yang menargetkan masing-masing sistem, dan sulit menstimulasi keduanya secara efektif sekaligus lewat satu jenis latihan
• Latihan aerobik mengikuti prinsip "low and slow": berlari jauh dengan intensitas rendah untuk mendorong peningkatan jantung, paru-paru, kapiler di otot, dan mitokondria
• Latihan anaerobik dilakukan singkat dengan intensitas sangat tinggi (misalnya interval repetisi satu mil) untuk menaikkan ambang anaerobik dan meningkatkan kemampuan membersihkan laktat
• Karena bosan dan cemas, pelari pemula sering terjebak di 'dead zone' dengan kecepatan agak cepat, sehingga tidak menstimulasi kedua sistem secara memadai dan gagal berkembang
  • Ini adalah kesalahan khas saat menerapkan pola pikir linear pada sistem non-linear, dan mirip dengan 'hustle culture' atau fenomena '996' di industri teknologi

Keajaiban konsistensi

• Untuk meyakinkan tubuh agar mau berinvestasi energi menjadi lebih kuat, konsistensi adalah hal yang mutlak
  • Jika setelah satu kali lari berat lalu berhenti sebulan, tubuh akan menganggapnya kejadian sekali lewat; tetapi jika diulang tiap beberapa hari, tubuh menganggapnya sebagai perubahan lingkungan dan mulai beradaptasi
• Konsistensi itu sederhana tetapi sulit: hadir setiap hari terdengar mudah, tetapi mempertahankannya selama berbulan-bulan hingga bertahun-tahun setelah semangat awal memudar jelas tidak mudah
  • Ketika latihan menjadi bagian dari hidup, ada pengorbanan nyata berupa kenangan dan kenikmatan yang harus dilepas
• Namun jika dijalani cukup lama, ia menjadi kebiasaan dan akhirnya berubah menjadi kebutuhan, hingga sampai pada titik di mana melewatkan satu hari saja membuat gelisah
  • Kebiasaan menumpuk seperti bunga majemuk; begitu momentumnya terbentuk, justru berhenti membutuhkan usaha
• Karena otak juga bagian dari tubuh, ia mengikuti aturan yang serupa, dan strategi ini efektif pula untuk belajar pemrograman atau matematika
• Konsistensi bekerja dengan sangat baik: bukan satu kali usaha ekstrem, melainkan menjaga latihan yang benar dan konsisten selama 18 bulan, lalu hal yang semula tampak mustahil bisa tercapai

• Prinsip tambahan: mileage juga ajaib

  • Pada 2023, setelah 1–2 tahun berkembang secara konsisten, penulis memasuki masa stagnasi dan merasa frustrasi karena berbagai percobaan tidak berhasil
  • Atas saran pasangannya, penulis beralih ke pendekatan sekadar berlari lebih banyak dan lebih sering
    • Mileage mingguan hampir dua kali lipat, dari 20 mil menjadi lebih dari 35 mil
    • Lari jarak jauh aerobik dilakukan lebih lama dan lebih sering (dari 3–4 hari per minggu menjadi 6 hari)
  • Hanya itu satu-satunya perubahan, dan kecepatan meningkat hanya lewat mileage
  • Peningkatan volume adalah unsur yang penting bagi keberhasilan, meskipun bukan satu-satunya; ketika stagnan, pertimbangkan penyesuaian strategi sekaligus alokasi waktu dalam jumlah besar

Menilai performa dalam konteks

• Penulis berlari dalam balapan pertamanya bersama tim sekolah menengah (tim juara negara bagian), tetapi walau sudah berusaha maksimal, catatan waktunya masih jauh dari kompetitif
  • Rekan satu tim menyemangati dengan mengatakan bahwa itu luar biasa untuk balapan pertama, tetapi penulis tetap kecewa karena tahu dirinya belum cepat
• Dua tahun kemudian, saat lulus SMA, penulis mencatat waktu 4–5 menit lebih cepat; meskipun tidak masuk 7 besar (yang dihitung resmi), kecepatannya sudah cukup bagus
• Saat mencoba hal baru, dorongan untuk mencari benchmark itu wajar, tetapi kita harus membandingkan diri dengan orang-orang yang berada pada situasi dan tahap perkembangan yang sama
  • Masalahnya dulu adalah penulis menilai dirinya yang masih pemula dengan standar para ahli, sehingga merasa sangat tertinggal
• Walaupun berada di bawah rata-rata dalam kohor pada tahap yang sama, jangan anggap itu sebagai putusan akhir
  • Setiap orang menempuh jalannya sendiri; ada yang berkembang pesat, ada juga yang kehilangan momentum

Kemajuan tidak terasa

• Salah satu pelajaran favorit penulis (imbang dengan pelajaran pertama)
• Penulis berharap latihan akan membuatnya merasa lebih kuat, tetapi kenyataannya tidak demikian
  • Kemajuan selalu datang diam-diam; ketika penulis berusaha konsisten dan memercayai proses, ia mencoba merasakan peningkatan di setiap latihan, tetapi sebagian besar terasa sama saja
• Kecemasan lalu menumpuk, dan ketika muncul keraguan seperti “kalau tidak merasa lebih kuat, jangan-jangan tidak ada hasil?”, justru pada saat itu lari yang terasa biasa-biasa saja berulang kali menghasilkan pemangkasan PR sampai beberapa menit
• Sebenarnya penulis terus berkembang, hanya saja prosesnya lambat, tak terlihat, dan non-linear: peningkatan kapiler, peningkatan mitokondria, perbaikan fungsi paru-paru, dan sebagainya
• Baseline berubah secara bertahap: yang mudah tetap mudah, yang biasa menjadi mudah, yang sulit menjadi biasa, dan yang lebih sulit tetap terasa sulit
  • Kadang ada momen sadar bahwa sesuatu yang dulu sulit kini menjadi otomatis, tetapi segera setelah itu kita menyesuaikan diri dengan baseline baru dan terasa kembali seperti titik awal
• Setiap orang hampir tidak pernah benar-benar merasakan pencapaiannya sendiri; saat sebuah keterampilan dikuasai, ia justru terasa biasa dan remeh
  • Secara intelektual kita tahu itu kemampuan yang diperoleh lewat usaha panjang, tetapi kita tidak merasa menjadi orang yang lebih pintar atau lebih cepat daripada 10 tahun lalu—kita tetap hanya merasa sebagai 'diri sendiri'
• Fenomena ini mungkin menjelaskan mengapa para ahli sering kesulitan menjelaskan keterampilan mereka: karena capaian luar biasa itu bagi mereka sudah terasa biasa, sehingga refleksi sadar menjadi sulit

• Prinsip tambahan: hindari pengukuran berlebihan

  • Pengukuran itu bagus, tetapi masalah muncul ketika kita mengira bisa mengukur sesuatu yang sebenarnya tidak bisa diukur
  • Penulis pernah melacak detak jantung dan waktu pada setiap latihan lalu membuat spreadsheet besar, tetapi jika garis mingguan tidak menurun, ia langsung menyimpulkan ada masalah dan tenggelam dalam kecemasan serta depresi
  • Pendekatan yang lebih baik: pilih strategi (misalnya meningkatkan mileage atau bereksperimen dengan latihan kecepatan) lalu benar-benar menerima bahwa perlu menunggu untuk menilai efektivitasnya
    • Berhenti mengukur setiap sesi dan beralih mengukur hanya 1–2 kali per bulan
    • Hasilnya lebih baik, begitu juga kesehatan mental

Fokus pada dasar-dasar

• Kisah Alan Stein Jr. tentang Kobe Bryant: saat mengamati latihan pribadi Kobe di Nike Skills Academy, yang terlihat bukan teknik glamor, melainkan pengulangan footwork dan gerakan menyerang yang sangat mendasar dengan presisi ekstrem dan intensitas tinggi
  • Dari situ dipahami bahwa penyelesaian tingkat tinggi yang kompleks sebenarnya adalah gerakan cair hasil gabungan dan koordinasi banyak dasar
• Tentu hanya dengan ini seseorang tidak akan langsung menjadi Kobe Bryant (kalau begitu akan ada banyak Kobe di dunia), tetapi menurut pengalaman penulis ini tetap nasihat yang ampuh
• Dalam lari, peningkatan datang bukan dari trik atau hack, melainkan dari melakukan segelintir hal dasar dengan sangat baik
  1. Menjaga konsistensi
  2. Menargetkan sistem tertentu pada tiap latihan
  3. Menghindari overtraining
  4. Makan cukup dan berkualitas
  5. Minum cukup
  6. Cross-training dan pra-rehabilitasi untuk mencegah cedera
  7. Tidur cukup dan berkualitas
  8. Mengubah beban saat tubuh sudah beradaptasi pada beban tertentu

• Prinsip dasar dalam pemrograman

  • Ada daftar serupa (lebih panjang dan lebih subjektif) dalam pemrograman juga
    1. Memahami infrastruktur di bawah kode: hardware, OS, jaringan, database, dan sebagainya
    2. Memahami cara kerja bahasa pemrograman dan fitur yang disediakannya (manajemen memori, sistem tipe, model konkurensi, alur kontrol, dukungan OOP, dll.). Memahami peran interpreter dan kelebihan-kekurangan bahasa terkompilasi vs terinterpretasi
    3. Mengembangkan intuisi tentang masalah mana yang mudah dan mana yang menuntut investasi besar
    4. Kemampuan menerjemahkan rencana dan ide menjadi kode. Jika sudah mahir, kita bisa berpikir langsung dari sudut pandang kode tanpa langkah perantara
    5. Memahami pengoperasian perangkat lunak di lingkungan produksi dan masalah yang bisa muncul
    6. Memahami berbagai dimensi performa dan syarat untuk membuat perangkat lunak berperforma tinggi. Memahami trade-off antara performa dan pertimbangan lain. Mengetahui kapan performa tinggi dibutuhkan dan kapan justru menghambat
    7. Memahami bagaimana sistem kecil tumbuh menjadi sistem besar dan bagaimana kompleksitas muncul. Memiliki pandangan tentang cara meminimalkan gradien kompleksitas
    8. Memahami mengapa bekerja dengan cepat dan akurat pada sistem berskala besar itu sulit. Memiliki pandangan tentang cara menulis kode yang mudah diubah
    9. Mempelajari cara melacak dan memperbaiki bug (terutama bug yang bukan berasal dari kesalahan kita sendiri). Menerapkan pendekatan ilmiah dalam mendiagnosis masalah
    10. Menghindari overengineering
    11. Memahami sudut pandang orang yang tidak memiliki pengetahuan seperti kita (sangat sulit). Mengasah kemampuan menjelaskan situasi kompleks kepada audiens non-teknis (atau yang kurang teknis)
    12. Memahami kapan, bagaimana, dan mengapa perlu mendalami sesuatu dan melakukan spesialisasi
• Saat memasuki bidang baru, menentukan apa yang merupakan dasar-dasarnya akan membantu kita memusatkan perhatian pada hal itu
  • Tidak semua orang selalu sepakat sehingga butuh waktu, tetapi menentukan sendiri apa yang menjadi fondasi suatu bidang adalah tahap penting dalam perkembangan pribadi

Jika tidak menantang diri sendiri, kita tidak akan berkembang

• Menjadi terlalu nyaman adalah jalan cepat menuju stagnasi; ini memang sudah umum diketahui, tetapi tetap menjadi masalah
• Kebanyakan orang menyamakan kenyamanan dengan kemudahan, padahal seharusnya dikaitkan dengan kepastian (certainty)
  • Bahkan jika suatu hal sulit, kalau kita 100% yakin tahu cara menanganinya, kita tetap berada di dalam zona nyaman
• Contoh: berlari 40 mil setiap minggu, berusaha keras, menjaga tidur dan nutrisi, dan merasa sudah melakukan semua dengan benar
  • Tetapi tidak ada perkembangan maupun kemunduran. Alasan tetap tidak maju meski sudah berusaha adalah efek Red Queen: kita bekerja keras untuk mencegah kemunduran (itu pun sudah bagus), tetapi tidak menjadi lebih kuat
• Masalahnya adalah terlalu percaya diri: tubuh sudah beradaptasi dengan 40 mil per minggu
  • Perubahan dibutuhkan: lebih banyak mileage, intensitas lebih tinggi, latihan berbeda, dan sebagainya—hingga mencapai tingkat di mana kita tidak lagi sepenuhnya yakin bagaimana tubuh akan merespons dan harus mengawasi agar tidak overtraining
• Harga dari perkembangan adalah sedikit ketidakpastian: merasa sedikit terdorong mundur, merasa kewalahan, dan merasa mungkin saja tidak akan mampu
  • Dalam kondisi mental seperti inilah peningkatan bisa muncul. Jika terlalu nyaman, kita stagnan; jika terlalu panik, kita gagal belajar dan berakhir gagal
  • Jika kita melakukan sesuatu yang nyaris terlalu sulit, tubuh perlahan akan beradaptasi dan membuatnya terasa lebih mudah
• Ini tidak hanya berlaku untuk olahraga: otak juga sama seperti tubuh (konsep "desirable difficulty")
  • Desirable difficulty adalah tugas belajar yang menuntut usaha yang cukup besar namun tetap layak, dan hal itu meningkatkan hasil jangka panjang
  • Tugas yang sulit bisa memperlambat pembelajaran awal, tetapi manfaat jangka panjangnya lebih besar daripada tugas yang mudah. Namun agar benar-benar desirable, tugas tersebut harus dapat dicapai