17 Cara Terbukti untuk Memperbaiki Kebiasaan Lupa atau Menunda Pekerjaan

Sekitar 1/4 hingga 1/3 dari para founder asal Amerika dan Eropa yang selama ini saya dampingi sebagai coach ternyata punya satu kebiasaan yang sama-sama ingin mereka perbaiki.

Yaitu lupa atau menunda pekerjaan yang harus dilakukan.

Yang menarik, mereka tidak pernah didiagnosis ADHD, tetapi semuanya pernah curiga jangan-jangan mereka memiliki ADHD. Saya sendiri juga sudah lama curiga apakah saya memiliki ADHD, jadi kecurigaan mereka terasa sangat menarik bagi saya.

ADHD adalah semacam “nama penyakit” yang diciptakan psikolog Barat, jadi secara pribadi itu bukan istilah yang saya sukai. Karena itu, alih-alih memperdebatkan ada atau tidaknya ADHD, saya ingin fokus pada perbaikan “kebiasaan lupa atau menunda pekerjaan”, yang merupakan salah satu hambatan yang dihadapi founder saat menjalankan peran sebagai CEO.

Jika Anda memiliki kebiasaan seperti ini, penting untuk berasumsi bahwa penyebabnya bukan karena Anda kurang dibanding orang lain, melainkan karena memang ada alasan alami mengapa hal itu bisa terjadi (misalnya, struktur koneksi otak Anda berbeda dari orang lain), lalu memahami apa alasannya. Dan berdasarkan pemahaman itu, menurut saya pendekatan yang sehat adalah menemukan atau merancang solusi yang sesuai dengan konteks diri sendiri.

Jika investor atau co-founder Anda menilai kebiasaan ini sebagai bukti bahwa Anda kurang dalam sesuatu, jangan percaya begitu saja. Memperbaiki perilaku tersebut demi menjalankan peran CEO dengan baik dan menjadi manusia yang “kurang” adalah dua hal yang sepenuhnya berbeda. Saya sangat yakin bahwa menghormati, menerima, dan mencintai diri sendiri apa adanya—bahkan menjadikannya sebagai leverage—adalah jalan untuk bertumbuh menjadi CEO yang lebih unggul.

Semoga bermanfaat, saya menerjemahkan isi yang dibahas oleh pembawa acara Alex Partridge dalam episode terbaru podcast ADHD khusus, ADHD Chatter.

---

17 Cara Terbukti untuk Memperbaiki Kebiasaan Lupa atau Menunda Pekerjaan / Alex Partridge

1. Cara #17: Gunakan gelang karet

• Tulis lima tugas inti untuk hari berikutnya satu per satu pada gelang karet saat otak Anda sedang paling fokus (misalnya malam hari).

• Di pagi hari, kenakan kelima gelang itu sekaligus sebagai alat bantu ingatan untuk mengingatkan tugas-tugas tersebut.

• Saat sebuah tugas selesai, lepaskan gelang terkait dan masukkan ke dalam mangkuk; jika kelimanya selesai, beri diri sendiri hadiah seperti membeli sesuatu dari wishlist Amazon.

• Tip bonus: jika Anda merasa mungkin akan lupa mengenakan gelang di pagi hari, letakkan gelang di atas mesin cuci agar Anda ingat memakainya saat pergi mencuci pakaian.

2. Cara #16: Body Doubling

• Menempatkan orang lain di ruang fisik atau virtual dapat membantu Anda meminjam energi mereka untuk mengatasi kebiasaan menunda dan mulai bekerja.

• Contoh: hanya dengan seorang teman duduk di sofa, Anda bisa mendapatkan energi untuk mulai bersih-bersih.

• Contoh: lewat panggilan Zoom, kalian saling melihat saat membereskan email dan saling memberi dorongan akuntabilitas.

• Saat menulis, saya bisa termotivasi dan bekerja lebih baik ketika bersama partner atau berada di coworking space dibanding saat sendirian [63]

3. Cara #15: Beli sayuran cincang beku

• Jika Anda membeli buah atau sayur segar lalu lupa memakannya tepat waktu, bahan itu mudah rusak, membuat uang terbuang dan pola makan sehat gagal dijalankan.

• Dengan membeli sayuran beku yang sudah dicincang, bahan tidak mudah rusak, lebih mudah disimpan, dan kegiatan makan menjadi lebih praktis.

• Meski biaya awalnya lebih mahal, Anda benar-benar akan mengonsumsinya, sehingga dalam jangka panjang justru lebih hemat dan membantu menjaga kesehatan.

4. Cara #14: Letakkan sikat gigi di samping tempat tidur

• Orang dengan ADHD mudah lupa atau menunda aktivitas yang terasa low-effort/low-dopamine seperti menyikat gigi karena tidak memberi dopamin.

• Simpan sikat gigi utama atau sikat gigi sekali pakai di meja samping tempat tidur agar Anda tetap bisa cepat menyikat gigi bahkan tepat sebelum tidur.

• Tanpa pasta gigi pun tetap lebih baik daripada tidak melakukannya sama sekali.

• Ini adalah cara realistis untuk mencegah gigi berlubang dan biaya dokter gigi yang mahal.

5. Cara #13. Gunakan kotak kategorisasi

• Siapkan kotak kategorisasi terlebih dahulu untuk menyederhanakan kerumitan saat membereskan. Contoh: siapkan tiga kotak di lemari pakaian.

• Kotor: pakaian yang perlu dicuci.

• Bersih: pakaian yang bisa langsung digantung.

• Bisa dipakai lagi: tidak sepenuhnya bersih, tetapi masih bisa dipakai kembali.

• Sistem ini mencegah pakaian dibiarkan di lantai karena menunda merapikannya, sekaligus mengurangi pencucian yang tidak perlu.

6. Cara #12: Sediakan barang penting di banyak tempat

• Jika Anda sering lupa mengisi daya ponsel, letakkan charger ponsel di berbagai area aktivitas di rumah (dapur, kamar mandi, dll.) untuk mencegah baterai habis.

7. Cara #11: Pecah tugas menjadi bagian kecil

• Agar tidak kewalahan oleh tugas besar lalu menundanya, pecah tugas tersebut secara menyeluruh menjadi unit-unit kecil.

• Contoh: tugas besar seperti membersihkan rumah dibagi menjadi mengelap wastafel, menyedot debu di satu bagian ruang tamu, dan sebagainya.

• Pada hari ketika burnout sedang parah, tugas perlu dipecah lebih kecil lagi, dan itu bukan hal yang memalukan.

8. Cara #10: Kerjakan hanya 2 menit

• Alih-alih menargetkan penyelesaian seluruh tugas, “tipu” diri sendiri dengan mengatakan bahwa Anda hanya akan mengerjakannya 2 menit untuk melewati hambatan awal penundaan.

• Contoh: bersih-bersih 2 menit, mulai email 2 menit

• Begitu mulai, momentum akan terbentuk, dopamin pun terkumpul, dan peluang menyelesaikan tugas sampai tuntas menjadi lebih tinggi.

9. Cara #9: Gunakan “rak ide”

• Orang dengan ADHD sering tidak bisa mengendalikan kegembiraan impulsif terhadap ide baru dan langsung menindaklanjutinya, sehingga menunda hal lain yang seharusnya dikerjakan.

• Saat ide baru muncul (bisnis, hobi, hubungan, dll.), ada cara dengan menaruhnya di “rak ide” metaforis dan tidak langsung bertindak. Anda bisa menempelkan Post-it di dinding atau mencatatnya di aplikasi ponsel.

• Jika seminggu kemudian ide itu masih terasa menarik, barulah pertimbangkan untuk mengeksekusinya, sehingga burnout dan penyesalan akibat keputusan impulsif dapat dicegah.

10. Cara #8: Gunakan pengingat berbasis lokasi

• Ini menyelesaikan masalah lupa membawa tas belanja pakai ulang yang ada di bagasi mobil, sehingga setiap kali ke supermarket Anda terpaksa membeli kantong plastik sekali pakai.

• Atur pengingat berbasis lokasi di Google Maps agar saat Anda masuk ke area parkir supermarket, muncul notifikasi “ambil tas belanja pakai ulang”.

11. Cara #7: Katakan “Besok saya kabari”: menghindari penolakan dan menetapkan batasan

• Banyak orang dengan ADHD juga memiliki ketakutan terhadap penolakan (Rejection Sensitive Dysphoria), sehingga mereka cenderung people pleasing untuk menghindari ditolak oleh orang lain.

• Karena itu, alih-alih langsung memberi jawaban yang akomodatif terhadap permintaan orang lain, lebih baik katakan “besok saya kabari” agar ada jarak waktu antara reaksi dan permintaan.

• Ini membantu mencegah overload akibat rasa takut ditolak dan kecenderungan menyenangkan semua orang.

12. Cara #6: Jangan ditaruh dulu, langsung kembalikan ke tempatnya

• Ini menyelesaikan masalah saat dalam kondisi stres Anda meletakkan barang di sembarang tempat karena refleks impulsif sesaat, lalu lupa menyimpannya kembali.

• Biasakan untuk tidak sekadar menaruh barang, tetapi langsung mengembalikannya ke “tempat semestinya” di laci atau lemari penyimpanan agar rumah tidak berantakan.

13. Cara #5: Langsung batalkan langganan gratis

• Saat mendaftar masa uji coba gratis SaaS, segera batalkan saat itu juga agar Anda tidak lupa membatalkannya lalu terkena perpanjangan otomatis dan pembayaran tak terduga.

• Terutama jika proses pembatalannya rumit (misalnya harus menelepon), itu bisa terasa seperti mimpi buruk bagi orang dengan ADHD, jadi membatalkannya segera setelah mendaftar adalah cara paling aman.

14. Cara #4: Menoleh ke belakang saat pergi

• Biasakan untuk selalu menoleh ke belakang setiap kali meninggalkan kursi di pesawat, kereta, restoran, dan tempat lain untuk memastikan tidak ada barang yang tertinggal (terutama laptop).

15. Cara #3: Lakukan dua hal sekaligus

• Saat motivasi sedang memuncak, kerjakan dua tugas sekaligus untuk memaksimalkan efisiensi tanpa perlu lagi mengingat pekerjaan lain yang harus dilakukan nanti.

• Contoh: saat menyiapkan makan malam dan menunggu sayuran matang, sekaligus mulai membersihkan rumah.

16. Cara #2: Selesaikan dalam 1 menit atau dalam durasi satu lagu

• Beri diri Anda tantangan untuk menyelesaikan tugas seperti bersih-bersih atau mengosongkan mesin cuci dalam waktu 1 menit agar terasa lebih seru dan Anda tidak menunda pekerjaan.

• Untuk tugas yang lebih besar, jadikan lagu favorit Anda (sekitar 3 menit 30 detik) sebagai target waktu penyelesaian agar momentum tetap terjaga.

17. Cara #1: Kembangkan self-awareness

• ADHD bukan berarti pikiran selalu buyar, melainkan kondisi perhatian yang berlebihan pada hal yang sedang menarik minat saat itu.

• Masalah yang sebenarnya adalah kurang matangnya self-awareness, dan ini terjadi karena selama bertahun-tahun Anda lebih sering memakai “topeng” agar terlihat “normal” demi menyesuaikan diri dengan orang lain, alih-alih menampilkan diri sendiri secara utuh.

• Memakai topeng memang memudahkan aktivitas kelompok dalam jangka pendek, tetapi pada akhirnya membuat Anda tidak tahu siapa diri Anda sebenarnya, sehingga saat peluang datang Anda tidak bisa membuat pilihan yang bijak.

• Cara mengembangkan self-awareness: setiap hari tanyakan pada diri sendiri “apa yang membuatku bahagia/sedih hari ini” dan “apa yang terasa mudah atau sulit hari ini”, lalu fokus pada perasaan refleksif.

• Perasaan refleksif adalah sinyal dari diri sejati sebelum topeng mulai bekerja. (Contoh: saat membaca majalah Anda melihat pengumuman audisi aktor teater dan seketika merasa penasaran, tetapi lalu teringat bahwa waktu kecil orang tua mengatakan aktor teater itu pekerjaan rendahan, sehingga rasa penasaran itu ditekan dan Anda membalik halaman berikutnya.)

• Saat Anda memahami diri sendiri yang sebenarnya dan melepaskan topeng itu, minat-minat tersebut akhirnya bisa berkembang menjadi ledakan potensi diri, beserta berbagai hasil positif lain yang menyertainya.

18. Ide kiriman pengguna

• Jangan duduk: begitu duduk, Anda lebih mudah tenggelam di SNS, jadi saat momentum ada, Anda harus terus bergerak.
  Janji temu dijadwalkan lebih awal: jika ada janji, Anda bisa terjebak dalam mode menunggu janji itu dan tidak bisa mengerjakan hal produktif lain, jadi sebaiknya jadwalkan di waktu paling awal.

• Teori kotak (Box Theory): saat bersih-bersih, barang yang tidak termasuk ke ruangan itu dimasukkan dulu ke dalam kotak dan diurus nanti, agar Anda bisa fokus hanya pada membersihkan ruangan saat ini.

• Pakai sepatu: tindakan memakai sepatu itu sendiri memberi motivasi dan dopamin untuk masuk ke “mode kerja”.

• Pakai pakaian yang tidak nyaman: agar tidak bisa menghindari tugas yang tidak ingin dilakukan, kenakan jeans dan sepatu yang paling tidak nyaman, lalu jadikan melepasnya setelah tugas selesai sebagai hadiah.

• Taruh kunci di kulkas: jika kunci diletakkan di kulkas, saat hendak keluar rumah Anda harus membuka kulkas untuk mengambil kunci, sehingga Anda tidak lupa membawa bekal makan siang (mengikat dua tugas dengan pengingat visual)

• Berpura-pura ada kamera live terus-menerus: bayangkan hidup Anda seperti film The Truman Show, seolah ada penonton yang melihat, sehingga Anda bisa mengendalikan diri agar tidak terlihat malas di depan mereka.