Hanya dua malam kurang tidur saja bisa membuat orang merasa beberapa tahun lebih tua
(theguardian.com)- Bahkan gangguan tidur jangka pendek dapat secara signifikan meningkatkan usia subjektif seseorang, menunjukkan bahwa kualitas tidur mungkin terhubung langsung dengan perilaku kesehatan dan persepsi diri
- Dalam penelitian Karolinska Institute, para peserta merasa rata-rata 4,44 tahun lebih tua setelah dua hari berturut-turut tidur 4 jam dibanding saat mereka tidur cukup, dan sebagian melaporkan merasa puluhan tahun lebih tua
- Dalam studi pertama yang melihat kondisi tidur selama sebulan, muncul hubungan bahwa peserta merasa rata-rata 3 bulan lebih tua untuk setiap hari tidur buruk, tetapi hasil ini saja belum dapat memastikan arah kausalitas
- Rasa lebih tua dapat berlanjut pada perubahan perilaku seperti pola makan tidak sehat, berkurangnya olahraga, serta menghindari aktivitas sosial dan pengalaman baru
- Dalam studi pelacakan 10 tahun yang terpisah, orang yang berolahraga setidaknya 1 jam sebanyak 2 kali atau lebih per minggu memiliki kemungkinan masalah insomnia 42% lebih rendah dibanding kelompok tidak aktif, dan 55% lebih mungkin menjadi penidur normal
Rasa usia yang berubah akibat kurang tidur selama dua hari
- Psikolog Swedia melihat bahwa kurang tidur sangat memengaruhi seberapa tua orang merasa tentang dirinya sendiri
- Hanya dua malam tidur yang terganggu saja membuat peserta merasa beberapa tahun lebih tua daripada usia sebenarnya
- Saat tidur cukup, ada efek sebaliknya, tetapi besarnya lebih kecil
- Setelah berada di tempat tidur selama 9 jam, peserta rata-rata merasa 3 bulan lebih muda daripada usia sebenarnya
- Leonie Balter dari Karolinska Institute mengatakan bahwa bukan hanya pola tidur jangka panjang, tetapi juga sekadar dua hari kurang tidur benar-benar memengaruhi usia subjektif
Hubungan antara tidur sebulan terakhir dan usia subjektif
- Penelitian pertama dilakukan pada 429 orang berusia 18–70 tahun
- Peserta menjawab berapa usia yang mereka rasakan, serta berapa hari mereka mengalami tidur buruk selama sebulan terakhir
- Tingkat kantuk dinilai dengan skala standar yang digunakan dalam penelitian psikologi
- Setiap tambahan satu hari tidur buruk membuat peserta rata-rata merasa 3 bulan lebih tua
- Orang yang melaporkan tidak mengalami malam buruk sama sekali selama sebulan terakhir merasa rata-rata hampir 6 tahun lebih muda daripada usia sebenarnya
- Namun, dari studi ini saja sulit memastikan apakah tidur buruk membuat orang merasa lebih tua, atau orang yang merasa lebih tua cenderung melaporkan lebih banyak tidur buruk
Eksperimen perbandingan tidur 4 jam dan 9 jam
- Penelitian kedua dilakukan pada 186 orang berusia 18–46 tahun
- Peserta menjawab berapa usia yang mereka rasakan setelah mengalami kedua kondisi berikut
- Kondisi berada di tempat tidur 9 jam setiap hari selama dua malam
- Kondisi hanya tidur 4 jam setiap hari selama dua malam
- Setelah tidur terbatas, mereka merasa rata-rata 4,44 tahun lebih tua dibanding saat tidur cukup
- Rasa lebih tua ini terkait dengan kantuk
- Hasil penelitian dimuat di Proceedings of the Royal Society B
Perbedaan respons antara tipe pagi dan tipe malam
- Respons terhadap kehilangan tidur berbeda antara tipe pagi dan tipe malam
- Tipe malam cenderung merasa lebih tua daripada usia sebenarnya bahkan setelah tidur cukup
- Tipe pagi mengalami dampak yang lebih besar pada perasaan usia mereka ketika tidur terganggu
Dampak rasa lebih tua terhadap perilaku
- Balter menilai bahwa merasa diri beberapa tahun lebih tua juga dapat memengaruhi kesehatan
- Rasa lebih tua dapat terkait dengan perilaku berikut
- Pola makan tidak sehat
- Aktivitas fisik yang berkurang
- Lebih sedikit berpartisipasi dalam aktivitas sosial dan pengalaman baru
- Usia subjektif penting karena memiliki kemungkinan untuk berubah
- Jika orang bisa dibuat merasa lebih muda, mungkin ada manfaat yang terkait dengan menerima pengalaman baru dan tetap aktif secara sosial maupun fisik
Penilaian peneliti luar dan pertanyaan yang masih tersisa
- Serena Sabatini dari University of Surrey tidak terlibat dalam studi ini, tetapi menilai hasilnya menjanjikan
- Menurut Sabatini, memastikan apakah hasil ini juga bertahan pada kelompok lansia harus menjadi prioritas riset berikutnya
- Perlu diselidiki bukan hanya dampak tidur buruk terhadap perasaan keesokan harinya, tetapi juga efek akumulatif selama berbulan-bulan atau bertahun-tahun
- Iuliana Hartescu dari Loughborough University mengatakan bahwa tidur yang tidak cukup atau berkualitas rendah penting karena memengaruhi perilaku gaya hidup yang berdampak pada kesehatan jangka panjang
- Hartescu menilai tidur adalah perilaku yang dapat diubah yang memberi efek kesehatan langsung dan terlihat, serta dampak tidur buruk dapat meluas ke perilaku lain dalam siklus 24 jam
Studi terpisah 10 tahun tentang kebiasaan olahraga dan tidur
- Studi terpisah melacak lebih dari 4.000 orang Eropa selama 10 tahun
- Peneliti menganalisis survei peserta European community respiratory health survey mengenai
- Kebiasaan olahraga
- Kualitas dan durasi tidur
- Kantuk di siang hari
- Peserta ditelusuri di 21 wilayah di 9 negara
- Orang yang berolahraga setidaknya 1 jam per minggu, dua kali atau lebih seminggu, memiliki kemungkinan 42% lebih rendah mengalami masalah untuk tertidur dibanding orang yang tidak aktif
- Kelompok olahraga yang sama juga 55% lebih mungkin menjadi penidur normal yang mendapatkan durasi tidur harian yang direkomendasikan, yaitu 6–9 jam
- Makalah yang dimuat di BMJ Open menyebut konsistensi aktivitas fisik mungkin menjadi faktor penting untuk mengoptimalkan durasi tidur dan mengurangi gejala insomnia
1 komentar
Pendapat di Hacker News
Meski diobati dengan CPAP, kualitas tidur tetap bisa cukup buruk karena masker bergeser saat tidur atau efek samping terapi, tetapi biasanya jauh lebih baik daripada penderitaan akibat apnea yang tidak diobati
Apnea tingkat sedang saja bisa membuat Anda bangun dalam keadaan lebih lelah daripada saat pergi tidur
Menjawab lebih dulu: saya mengalami apnea bahkan saat BMI saya di bawah 20. Banyak orang bukan mengalami apnea karena kelebihan berat badan, melainkan sering kali menjadi kelebihan berat badan karena apnea
Saya didiagnosis apnea dan CPAP hampir tidak membantu tingkat energi saya, lalu akhirnya bertemu spesialis tidur yang memeriksa kadar zat besi saya; meski masih dalam rentang normal, ia menyarankan suplemen zat besi (iron polypeptide), dan dalam seminggu saya merasa kembali normal
Sejak kecil saya punya restless legs syndrome, dan katanya orang dengan restless legs syndrome bisa mengalami anemia defisiensi besi bahkan pada kadar zat besi darah yang jauh lebih tinggi daripada rata-rata
Dokter umum, dokter paru, dan spesialis tidur oral semuanya tidak mau melihat hal ini; padahal penyebabnya kekurangan zat besi, saya bahkan sempat disarankan implan yang mendorong lidah ke depan
Sebaiknya lakukan sleep study, dan kalau memungkinkan saya merekomendasikan lab ketimbang di rumah. Saya memakai jam tangan Garmin “smart” yang murah sebagai indikator kasar REM dan tidur nyenyak, dan juga pernah memakai Apple Watch
Kalau sebuah klinik terasa seperti hanya ingin menjual perangkat, kemungkinan besar memang begitu. Untungnya lewat seorang kenalan saya menemukan dokter yang bagus, di luar sistem medis lokal tetapi tetap ditanggung asuransi
Untuk banyak masalah kesehatan, sekadar memercayai dokter saja tidak cukup; perlu upaya sendiri untuk memeriksa kesehatan Anda
0 - https://www.frontiersin.org/journals/neurology/articles/10.3...
Yang saya inginkan: semua perangkat CPAP seharusnya BiLevel, semua data yang direkam harus bisa diakses pengguna lewat alat seperti oscar, dan pengaturan tekanan harus lebih presisi atau algoritmanya lebih baik
Ada orang yang cocok dengan CPAP, ada yang lebih cocok dengan BiLevel atau EPR di mana iPAP > ePAP, dan ada juga yang lebih cocok dengan vcom di mana ePAP > iPAP
Masker juga harus jauh lebih baik. Terlalu sulit menemukan masker yang bagus, dan biaya mencobanya mahal. Satu masker baru bisa seharga €150, dan kalau tidak suka ya rugi begitu saja. Saya juga pernah memikirkan masker cetak 3D yang dipersonalisasi agar bisa rapat mengikuti bentuk hidung dan wajah masing-masing
Mesin harus lebih senyap tanpa busa karsinogenik seperti pada Philips, dan masker juga harus lebih senyap. Beberapa masker punya diffuser buangan yang bagus seperti P10, tetapi ada yang semburan udaranya terpusat dan mengenai bantal hingga membangunkan Anda, atau mengenai pasangan tidur sehingga bisa memicu perceraian lebih cepat daripada dengkuran
Saya juga ingin CPAP untuk bepergian kembali hadir. Setelah Covid pasarnya runtuh, dan saya ingin membawa perangkat kecil serta masker/selang ultraringan di tas untuk keadaan darurat saat menginap di luar. Saya bersedia membayar berapa pun, tetapi membawa CPAP ukuran penuh menghapus kemungkinan romansa spontan bagi orang lajang
Tidak ada satu pun dari ini yang merupakan ilmu roket. Namun Philips Respironics itu jahat, ResMed santai-santai saja, dan merek lain praktis tidak ada
Terlalu banyak stigma seputar hal yang seharusnya dipahami sebagai sekadar mekanisme biologis
Seumur hidup saya kesulitan bangun pagi, dan tidak pernah merasakan “segar”. Bangun sebelum pukul 9–10 pagi sangat berat, dan saat pertama kali terbangun saya sering linglung sampai tidak ingat interaksi yang terjadi; katanya saya juga bersikap cukup menyebalkan
Sekarang saya bisa bangun dengan mudah bahkan pada jam-jam yang dulu tak terbayangkan, dan biasanya merasa benar-benar terisi ulang
Kondisi tidak sehat saya jelas berperan, tetapi bukan satu-satunya alasan
Sebagai tambahan, Semaglutide juga mengubah hidup saya dengan cara serupa. Mengejutkan betapa pikiran tentang makanan hampir menghilang
Sebagian orang menganggap ini semacam kecurangan, tetapi bagi saya yang tersisa adalah pikiran, “apakah orang normal memang merasa seperti ini?”
Saya sering terbangun dengan air mata mengalir di wajah dan merasa tercekik, tetapi tidak tahu penyebabnya; saya selalu kelelahan tetapi tidak bisa tidur. Setiap malam saya berbaring di tempat tidur lebih dari 12 jam, berharap bisa tidur sedekat mungkin dengan 8 jam
Saya membayar untuk sleep study, lalu dokter masuk dan berkata, “Anda tidak punya sleep apnea.” Ketika saya bertanya apa yang harus dilakukan karena saya sudah tahu itu, ia menjawab samar, “Ini hypopnea. Mungkin bisa coba mouthguard…?” lalu pergi begitu saja
Pada akhirnya saya kembali ke titik awal hanya dengan sedikit pengetahuan baru
Yang sangat membantu pemulihan dari kurang tidur bertahun-tahun adalah chin strap, tes darah, dan Andrew Huberman
Ide chin strap saya dapat dari sebuah studi tentang satu pasien pria tua kurus (n=1) yang bukan profil sleep apnea tipikal; dengan menjaga mulut tetap tertutup saat tidur, lidah lebih sedikit terdorong ke belakang dan menyumbat jalan napas, sehingga saya langsung mulai tidur lebih baik
Dari tes darah, dokter tahu bahwa saya punya masalah terkait adrenal karena kurang tidur, Lyme disease, dan masalah lain; dalam kasus saya, menangani kekurangan magnesium dan B-12 membuat perbedaan besar pada kualitas tidur. Terutama mengonsumsi B-12 tepat sebelum tidur membuat tidur saya jauh lebih memulihkan
Huberman Labs dari Andrew Huberman sekarang sudah menjadi nama yang akrab, tetapi saat saya menemukannya beberapa tahun lalu, saya mendapat banyak saran yang bisa langsung dipraktikkan tentang tidur, tertidur, dan ritme sirkadian
Sekarang saya bisa mengendalikan tidur dan merasa puluhan tahun lebih muda. Layak mencari dokter yang mau bereksperimen dan menemukan masalahnya. Kejernihan pikiran, fokus, dan energi yang saya dapatkan lebih dari cukup untuk membayar beberapa bulan yang dihabiskan mencari penyebabnya
Pada masa itu saya dan istri benar-benar seperti zombi dan sama sekali tidak bisa tidur. Rasanya selama berbulan-bulan kami tidak pernah tidur tanpa terputus lebih dari 2 jam, dan saya merasa ini mustahil sehat
Saya tahu kata-kata seperti ini tidak membantu sekarang, tetapi saat ini adalah salah satu fase perkembangan paling intens, ketika anak membutuhkan semua perhatian tetapi relatif sedikit yang bisa ia berikan kembali.
Namun keadaan akan membaik. Pada akhirnya ia akan tidur lebih nyenyak, mulai mengatakan betapa ia mencintaimu, dan menciumimu sebelum tidur. Lalu beberapa bulan awal itu akan terlupakan :-)
Mereka merasa mengerti karena pernah begadang untuk sekolah, tetapi kurang tidur kronis yang berlangsung berminggu-minggu atau berbulan-bulan adalah hal yang sama sekali berbeda
Bagi saya itu neraka hidup. Anak laki-laki saya tidak bisa tidur lebih dari 10–20 menit pada malam hari, dan pasangan saya mengalami masalah kesehatan mental pascapersalinan yang parah (psikosis/amarah/depresi), sehingga saya pada dasarnya mengurus bayi sendirian dan terjaga setiap malam bersama bayi yang menangis
Pada akhirnya saya mulai berhalusinasi, menjadi mudah marah, dan mengambil keputusan yang sangat buruk. Saya tidak mendapat nasihat, bantuan, atau empati, dan respons yang umum adalah semacam “mengurus anak sebagai ayah kan mudah, kenapa mengeluh?” Keluarga yang berkunjung pun bukannya membantu, malah mengharapkan dijamu makan
Saya hampir kehilangan pekerjaan karena tidak bisa berkonsentrasi atau menulis kode. Baru setelah mulai tidur di kamar terpisah dari anak saya, saya bisa berpikir, menulis kode, dan bekerja lagi
Sama sekali tidak ada pemahaman di tempat kerja untuk ayah baru yang sedang kesulitan, dan semua orang menganggap ibu yang mengerjakan semuanya sementara saya tetap akan berkinerja seperti biasa
Jika ada yang merasa ini relevan, jangan lakukan seperti saya; bayarlah untuk mendapatkan bantuan. Jika perlu, ambil pinjaman untuk memakai pengasuh, dan jika Anda atau pasangan Anda kewalahan, dapatkan dukungan kesehatan mental profesional
Prioritaskan tidur, tubuh, dan kesehatan mental. Anda harus memakai masker oksigen untuk diri sendiri dulu agar bisa membantu orang lain. Jika perlu, jangan takut menaruh bayi yang menangis di tempat tidur yang aman dan tidur sebentar
Ini saya katakan sebagai ayah dari dua anak laki-laki berusia 14 dan 12 tahun
Anak-anak kami sekarang berusia 7 dan 4 tahun, dan masa awal dengan kurang tidur parah sudah lewat, tetapi belakangan saya menyadari bahwa saya sudah terbiasa dengan perasaan itu dan baseline baru saya menjadi cukup buruk. Alasan utamanya adalah kebiasaan tidur yang buruk
Sekarang saya lebih sibuk karena harus menangani kebutuhan dua anak sekaligus tanggung jawab lain, dan sudah terlalu lama bertahan dengan tidur 5–7 jam
Saya merasa tidak apa-apa mengorbankan 1–3 jam tidur untuk menyelipkan pekerjaan tambahan di penghujung hari atau mendapatkan hiburan berkualitas rendah. Saya menyepelekannya dengan berpikir, “Tetap lebih baik daripada saat mereka masih bayi, dan waktu itu juga bisa bertahan”
Ia berkata, “Kalau ingin membesarkan anak sambil menjalankan perusahaan, semua orang harus tidur,” lalu memperkenalkan saya kepada sleep trainer/coach
Awalnya saya berpikir, “Saya tidak akan pernah melakukan sleep training,” tetapi segera saya tahu bahwa normalisasi tidur berbeda dari sleep training yang kita kenal
Sleep coach memberi program 2 minggu yang sepenuhnya disesuaikan, dan bisa dimulai ketika bayi kira-kira berusia 6 bulan. Sampai sebelum 6 bulan, setiap malam kami tidur sambil menggendong anak-anak, dan sekarang kalau mengingat malam-malam itu saya sangat merindukannya sampai terharu
Kami sudah melakukannya empat kali sejauh ini, dan semua anak kami dengan senang hati tidur setiap malam dari pukul 7 sampai 6.30. Anak-anak yang lebih besar sekarang tidur sekitar pukul 9. Semua orang di rumah beristirahat setiap hari, dan perbedaannya besar
Dua minggu itu memang menuntut banyak pekerjaan dari salah satu orang tua, tetapi berdasarkan pengalaman kami, efeknya mulai terasa sekitar malam ketiga
Kuncinya adalah memisahkan makan dan interaksi dari tindakan tertidur. Buat jeda antara waktu menyusui/makan, waktu bermain, dan akhirnya waktu menaruh bayi di tempat tidur
Ketika terbangun pada malam hari, bayi tidak berpikir “kalau menangis, aku langsung bisa makan,” sehingga ia menenangkan diri dan tidur lagi. Jika ia benar-benar terbangun karena lapar, itu adalah bagian yang perlu disesuaikan orang tua untuk memastikan ia cukup makan. Tangisan lapar dan tangisan karena tidak nyaman atau bosan sangat berbeda, dan Anda akan cepat mempelajarinya
Sekarang, ketika saya menaruh anak saya yang berusia 10 bulan di tempat tidur, ia menoleh sebentar, lalu memutar tubuh untuk mencari posisi tidur, dan tertidur sebelum saya keluar dari kamar. Mengetahui bahwa seburuk apa pun hari itu, malamnya kami tetap bisa tidur adalah kelegaan besar
Banyak teman mengira ini tidak akan cocok untuk mereka, tetapi orang-orang yang berhasil saya yakinkan atau yang saya bayari biayanya sukses 100%
Dua anak kami adalah bayi “kolik” yang sangat tidak nyaman pada siang hari di tahun pertama, tetapi setelah 6 bulan sebagian besar malam mereka bisa tidur sepanjang malam
Sekali lagi, ini bukan “biarkan menangis sampai berhenti.” Berdasarkan pengalaman saya, bayi hampir tidak menangis dalam proses ini
Baru-baru ini saya menemukan penyebabnya adalah kualitas udara dalam ruangan, dan setelah memasang ERV, kondisi saya jauh membaik. ERV pada dasarnya adalah perangkat yang memasukkan udara segar dari luar ke dalam rumah
Ada banyak pembahasan tentang apnea tidur yang berasal dari cara seseorang bernapas, termasuk yang terkait obesitas, tetapi tampaknya ada juga versi yang berkaitan dengan apa yang kita hirup
Mungkin saja saya lebih sensitif terhadap kualitas udara dalam ruangan daripada rata-rata, atau lebih mudah menyadari dampaknya, tetapi bagi saya ini benar-benar mengubah keadaan
Saat mencari ERV tidak banyak yang muncul; apa yang harus saya cari untuk menemukan perangkat yang Anda maksud?
Secara biologis, mungkin paling baik punya anak di awal 20-an, ketika tubuh masih seperti karet dan bisa memantul pulih meski kurang tidur
Bisa pulih setelah begadang saat kuliah bukan hanya karena lebih muda, tetapi karena itu adalah kejadian satu kali yang bisa dipilih, dan setelah menyadari kurang tidur, Anda bisa menghindarinya lain kali
Anda juga bisa tidur sampai pukul 10 untuk menebus tidur larut, seperti saudara saya
Begitu punya anak, tidak ada jalan keluar, dan bangun siang bukan pilihan. Bahkan sebagai orang dewasa muda, peluang untuk pulih dari kehilangan tidur sangat sedikit
Jika sesekali begadang semalaman, saya selalu benar-benar hancur, dan suatu kali saya bahkan pada dasarnya kehilangan kesadaran secara tidak sukarela selama beberapa jam
Namun ketika mengalami masa kurang tidur di usia 30-an, saya masih bisa “berfungsi” pada siang hari sampai batas tertentu. Tentu saja rasanya cukup berbahaya
Karena itu saya jadi takut pada situasi yang mungkin melibatkan deprivasi tidur, dan misalnya itu adalah salah satu dari beberapa alasan saya merasa tidak akan sanggup menjalani sekolah kedokteran
Ada juga keuntungan bahwa ketika Anda mencapai usia 50, anak-anak sudah besar dan meninggalkan rumah
Memaksa bernapas lewat hidung membuat lendir keluar dari seluruh rongga hidung, membuat napas jauh lebih lancar, dan tidur pun jauh lebih baik
Selain memaksakan diri bernapas lewat hidung, saya juga membeli botol pembilas sinus dan membilasnya dengan air garam
Perbedaannya benar-benar besar. Setelah bertahun-tahun hidung tersumbat, saya bahkan sempat menikmati fakta bahwa sekarang saya bisa bernapas lewat hidung
Menurut pacar saya, saya berubah dari orang yang mendengkur menjadi orang yang tidur sangat tenang
Menjadi putus asa dan merusak diri sendiri, dan anehnya merasa yakin akan segera mati. Semacam keyakinan bahwa jantung sebentar lagi tidak akan sanggup bertahan
Lalu pengalaman tidur dengan benar dan bangun dengan energi serta sikap positif benar-benar terasa aneh
Saya juga merasakan ada jeda saat pulih dari kurang tidur. Meski tidur nyenyak pada malam pertama, keesokan harinya sering masih terasa berkabut dan lesu, dan baru setelah 2–3 hari energi serta positivitas kembali. Entah ini karakteristik pribadi atau bukan
Saya tidak benar-benar hadir dalam realitas, dan beberapa kali tersandung sampai jatuh. Sejak remaja saya tidak pernah jatuh, dan sekarang saya sudah di akhir usia 30-an
Saya sama sekali tidak menyangka kurang tidur bisa menghancurkan saya sejauh ini. Saya menyiapkan banyak hal untuk punya anak, tetapi yang ini sama sekali tidak saya antisipasi
Singkatnya, kondisi tunawisma merusak kemampuan itu sendiri untuk keluar dari tunawisma
Tidur juga sama; tidur yang buruk mau tidak mau dapat berujung pada tidur yang lebih buruk lagi
Saya kadang mengalami periode insomnia kronis secara acak, dan jika bisa tidur siang, lingkaran setan itu terputus. Kalau tidak, dua hari kemudian saya mulai ambruk
Saat masih bekerja di kantor, saya hanya bisa pulih pada akhir pekan, jadi hari produktif saya hanya Senin dan Selasa
Banyak keuntungan kerja dari rumah sebenarnya ada pada kemampuannya membalikkan kerusakan yang ditimbulkan oleh kantor terbuka
Sampai belum lama ini Google terkenal punya ruang tidur siang. Setidaknya begitu kabarnya, dan saat saya bekerja di kantor NYC pada pertengahan 2010-an, saya tidak menemukannya
Namun pada masa ketika ada kantor pribadi, itu hanyalah hal yang biasa
Anjing saya yang sudah tua tidak bisa beristirahat lebih dari 5 jam sekaligus, jadi untuk sementara saya kekurangan tidur secara kronis; tanpa tidur siang saat makan siang, rasanya saya mungkin sudah mati
Pada hari kedua, saya benar-benar kelelahan dan tidak bisa berpikir dengan benar
Agar bisa tidur efektif dan paling jernih, kita harus tidur pada waktu yang diberi tahu tubuh, bukan pada waktu yang diperintahkan masyarakat