Dampak Waktu Layar Berlebihan pada Otak Orang Dewasa

 (longevity.stanford.edu)
2 poin oleh GN⁺ 2024-10-04 | 1 komentar | Bagikan ke WhatsApp

Dampak waktu layar berlebihan pada orang dewasa

  • Dampak negatif dari waktu layar berlebihan

    • Menonton TV secara maraton, menonton YouTube, dan menggulir smartphone dapat berdampak buruk bagi kesehatan.
    • Otak orang dewasa juga terdampak negatif oleh waktu layar yang berlebihan.
    • Dapat menyebabkan mata lelah, nyeri leher, isolasi sosial, dan masalah kesehatan mental.
    • Penggunaan smartphone secara kebiasaan dapat berdampak buruk pada otak.

  • Hubungan antara kesehatan mata dan kesehatan otak

    • Mata terhubung langsung dengan otak, sehingga kesehatan mata penting bagi kesehatan otak.
    • Pada pagi hari, lebih baik melihat ke kejauhan daripada ke smartphone.
    • Saat bekerja di depan komputer, aturan 20-20-20 direkomendasikan (setiap 20 menit, lihat objek sejauh 20 kaki selama 20 detik).

Apa yang terjadi di otak selama waktu layar

  • Perubahan pada otak

    • Penggunaan layar yang berlebihan dapat berdampak buruk pada pembelajaran, memori, dan kesehatan mental.
    • Dapat menyebabkan penipisan korteks serebral pada orang dewasa usia 18-25 tahun.
    • Menonton TV lebih dari 5 jam per hari meningkatkan risiko demensia, stroke, dan penyakit Parkinson.

  • Gangguan tidur

    • Melihat layar hingga larut malam dapat mengganggu tidur.
    • Cahaya dari layar menunda pelepasan melatonin sehingga memengaruhi ritme tidur.

  • Penurunan materi abu-abu

    • Penggunaan layar berlebihan berkaitan dengan penurunan materi abu-abu.
    • Materi abu-abu sangat penting untuk fungsi sehari-hari seperti gerakan, memori, dan emosi.
    • Penting untuk menjaga materi abu-abu melalui olahraga, tidur yang cukup, interaksi sosial, dan pengelolaan stres.

  • Masalah waktu layar pasif

    • Penggunaan layar secara pasif tidak memberi nutrisi bagi otak.
    • Kesehatan otak dapat ditingkatkan melalui olahraga, tidur yang baik, hubungan sosial, dan pengelolaan stres.

  • Masalah penggunaan smartphone di pagi hari

    • Melihat smartphone di pagi hari dapat merangsang sistem saraf dan memicu kecemasan.
    • Kebiasaan melihat smartphone di pagi hari dapat membuat otak menjadi terlalu sensitif.

Praktik bulan ini: jangan gunakan layar selama satu jam pertama setiap hari

  • Rekomendasi rutinitas pagi yang sehat
    • Hindari penggunaan layar selama satu jam pertama hari itu dan lakukan aktivitas yang sehat.
    • Misalnya berolahraga, menelepon teman atau keluarga, menyiapkan sarapan sehat, bermeditasi, mendengarkan musik, menulis daftar rasa syukur, membaca buku, dan mendapatkan sinar matahari pagi.

Ringkasan GN⁺

  • Membahas dampak negatif penggunaan layar berlebihan terhadap kesehatan otak orang dewasa.
  • Menjelaskan bahwa hal ini dapat memicu perubahan struktural pada otak dan masalah kesehatan mental.
  • Menekankan bahwa rutinitas pagi yang sehat dapat mengurangi penggunaan layar dan meningkatkan kesehatan otak.
  • Produk atau proyek dengan fungsi serupa yang direkomendasikan adalah program digital detox.

Bacaan terkait

1 komentar

 
GN⁺ 2024-10-04
Pendapat di Hacker News

  • Menarik juga penjelasan bahwa langsung mengambil ponsel begitu bangun pagi adalah masalah besar. Pernyataan bahwa benda yang berada dekat wajah akan tercatat sebagai ancaman terdengar cukup masuk akal secara evolusioner, tetapi saya berharap saat bangun setiap pagi melihat wajah pacar saya, itu tidak memicu respons yang sama secara bawah sadar
    Meski begitu, gagasan sky before screens terus melekat di kepala saya sejak pertama kali mendengarnya: https://www.cyclingweekly.com/news/sky-before-screens-has-ma...

    • Ini terdengar seperti sains abal-abal semacam klaim bahwa suara notifikasi ponsel mengaktifkan “pusat cinta” di otak. “Pusat cinta” itu juga pusat muntah dan tumpang tindih dengan macam-macam fungsi, jadi penjelasan yang serba isyarat seperti ini perlu dilihat dengan tingkat skeptisisme yang sama
      Saya setuju bahwa melihat ponsel terlebih dahulu di pagi hari itu buruk, tetapi menurut saya alasannya sama sekali berbeda
    • Kutipan itu membuat saya kehilangan minat pada seluruh tulisan. Gagasan bahwa semua benda yang mendekat ke wajah otomatis dipersepsikan sebagai ancaman terlalu konyol, dan 99,99% benda yang sering berada dekat wajah orang, bahkan selain smartphone, sepertinya bukan ancaman nyata
      Secara evolusioner pun tidak masuk akal, karena berarti bayi atau makanan juga harus terasa sebagai ancaman. Entah kutipannya dipotong parah dari konteksnya, atau terapis yang diwawancarai sedang bicara omong kosong
    • Sky before screens baru pertama kali saya dengar, tetapi tampaknya seperti nasihat hidup yang cocok untuk orang yang menjadikan software sebagai pekerjaan
      Bagian tentang melihat wajah pacar setiap pagi adalah hal paling lucu yang saya dengar hari ini
    • Itu cuma cerita yang terdengar meyakinkan. Menurut saya, begitulah persisnya cara utama psikologi evolusioner bekerja
      https://en.m.wikipedia.org/wiki/Just-so_story
    • Saya penasaran apakah yang dimaksud “respons itu” terjadi pada pacarnya, atau pada dirinya sendiri

  • Setelah menggali sumbernya sedikit lebih dalam, jujur saja dasarnya terlihat sangat lemah
    Misalnya, bahan yang dipakai untuk mendukung dampak negatif pada otak adalah https://link.springer.com/article/10.1007/s11469-019-00182-2, tetapi kalau melihat abstraknya, itu mencakup penelitian pada manusia dan hewan, artikel asli, tinjauan sistematis, meta-analisis, scoping review, dan tinjauan naratif yang diterbitkan dalam bahasa Inggris dari Januari 1999 hingga Juli 2019, dengan kata kunci seperti “smartphone”, “mental health”, “substance use”, “neurodevelopment”, “neurodegeneration”, dan sebagainya
    Pada akhirnya, ini lebih terlihat seperti mengumpulkan studi tentang dampak negatif lalu mengemasnya seolah-olah meta-studi; mungkin bisa menunjukkan bahwa waktu layar berpotensi berkaitan dengan sejumlah karakteristik negatif, tetapi masih sangat jauh dari cukup untuk membenarkan hubungan sebab-akibat seperti yang tersirat di judul tulisan

    • Penulisnya tampaknya juga cukup aktif di aktivitas online lain, dan terlihat sebagai “Health Coach” di UC San Diego dengan gelar master di bidang kinesiologi
      Ini lebih mirip blog kesehatan ala influencer daripada jurnalisme sains. Ia tampaknya tidak punya latar belakang penulisan teknis, dan mungkin menulis untuk pembaca yang berbeda dari pembaca HN
    • Hipotesis kausalitas terbalik juga tidak sulit dibuat. Orang yang mengalami masalah kesehatan mental rata-rata hidup lebih terisolasi, dan akibatnya waktu layar mereka bisa menjadi lebih banyak

  • Saya tidak terlalu yakin dengan kualitas studi ini. Dari awal saja bunyinya seperti “stimulasi sensorik kronis akibat waktu layar berlebihan dapat berdampak negatif pada perkembangan otak, dan penggunaan smartphone berlebihan dapat meningkatkan risiko”
    Saya tidak tahu apakah di sini waktu layar hanya dipahami sebagai “penggunaan smartphone”. Apakah tablet lebih baik? PC atau laptop bagaimana? Kalau memakai komputer dengan layar 6,7 inci, apakah itu waktu layar yang buruk?
    Saya juga penasaran apakah mereka mempertimbangkan apa yang dilakukan di layar itu. Membaca buku, belajar, binge-watching TikTok, sampai melihat citra yang direkayasa di Facebook/Instagram sulit dianggap semuanya sama

    • Sampai batas tertentu, bukankah ini cukup jelas? Sebut saja “waktu layar interaktif”. Membaca e-book menurut saya tidak termasuk, selama tidak sering berpindah ke hal lain. Untuk mata mungkin lebih buruk daripada buku kertas, tetapi hanya sebatas itu
      Saya melihat kerugian nyata yang ditimbulkan layar pada perkembangan anak kecil. Ada orang tua yang membanggakan anaknya men-scroll video media sosial sebagai sesuatu yang “digital”, padahal itu bukan keterampilan yang susah dipelajari, melainkan terlihat seperti kegagalan pengasuhan. Kalau melihat perubahan emosi, perilaku sosial, dan pola makan anak-anak seperti itu, sering kali menyedihkan; dan itu juga bisa dipahami bersamaan dengan gambaran orang tuanya yang terus menempel pada ponsel, kelebihan berat badan, dan menjalani hidup yang kurang memuaskan
      Anak-anak memang bukan orang dewasa, tetapi waktu layar yang bukan untuk bekerja atau belajar benar-benar memakan waktu untuk melakukan sesuatu dalam hidup. Istirahat, olahraga, bersosialisasi, mempelajari keterampilan baru, kebahagiaan yang nyata—menurut saya hal-hal seperti itu sulit terjadi di depan layar mana pun. Pemulihan energi dan regenerasi “jiwa” yang didapat dari alam dan kehidupan liar sulit digantikan dengan cara lain
      Karena layar membuat neokorteks yang selalu terstimulasi terasa seperti baseline, keseharian biasa menjadi “membosankan”, dan tidak mengherankan jika anak-anak mengalami masalah perhatian. Saya software developer, tetapi untuk masalah ini saya merasa tidak apa-apa menjadi Luddite
    • Untuk populasi umum, bukan kebanyakan orang di sini, sepertinya waktu layar dan penggunaan smartphone hampir bisa dianggap sama. Apa yang dilakukan di layar pun kemungkinan mirip
      Jika terlalu banyak jenis layar dimasukkan, risetnya akan jauh lebih rumit, dan jika tidak ada asumsi awal tentang mengapa perbedaan itu penting, lebih aman memulai dari objek yang lebih homogen

  • Alih-alih anjuran untuk tidak menghabiskan 1 jam pertama hari di depan layar, bagi saya justru lebih membantu untuk tidak melihat layar 1–2 jam sebelum tidur. Tidur jadi lebih baik, dan pada pagi hari waktu layar serta kopi membantu saya bangun secara perlahan

    • Larangan layar sebelum tidur atau larangan layar di tempat tidur mungkin adalah kiat peningkatan kesehatan paling mudah yang bisa dilakukan siapa saja
      Meski begitu, “larangan layar 1 jam pertama” yang disebut di tulisan itu juga terasa masuk akal berdasarkan pengalaman. Setelah bertahun-tahun bekerja dari rumah, tanpa rutinitas bersiap pagi–sarapan–berangkat kerja, saya langsung menuju laptop dan merasa jadi lebih lamban. Saya tinggal di kota yang enak untuk berjalan kaki sehingga makna berangkat kerja berbeda dari SV, tetapi prinsipnya mirip
    • Saya berusaha menghindari layar sebelum tidur, tetapi memakai Kindle untuk membaca sebelum terlelap. Saya penasaran apakah dalam studi seperti ini layar e-ink juga dihitung sebagai waktu layar
    • Menurut saya keduanya masuk akal. Masa-masa saya mematuhinya memang naik-turun, tetapi saya lebih suka membatasi input yang tidak bisa saya kendalikan selama beberapa jam pertama pagi hari dan mulai dari tugas-tugas kecil
      Lebih baik membangun momentum dari hal yang pasti bisa diselesaikan seperti merapikan tempat tidur, mengamankan beberapa jam produktivitas, lalu menerima input dari luar
    • Pada hari kerja, saya orang pertama di rumah yang bangun karena alarm. Cahaya ponsel sebenarnya juga membantu saya bangun perlahan
      Kalau saya tidak bangun pagi, bersiap, dan menyiapkan anak-anak berangkat sekolah, seluruh hari akan terdorong berantai, jadi untuk tujuan itu 10–15 menit waktu layar cocok bagi saya. Selama waktu itu saya tidak melihat pekerjaan, hanya mengecek obrolan keluarga di luar negeri atau media sosial ringan. Saya tahu ini kebiasaan buruk, tetapi ada alasan mengapa ini bekerja untuk saya. Pada akhir pekan saya mematikan alarm dan bangun alami
    • Kalau saya membuka aplikasi lichess di tempat tidur dan mengerjakan puzzle catur, saya langsung tertidur dalam waktu kurang dari 2 menit

  • Tulisan dan studi yang ditautkan tidak bisa membangun hubungan sebab-akibat. Kalau diringkas dengan cara lain, kurang lebih “orang-orang yang sedang bermasalah cenderung punya kebiasaan seperti ini”

    • Alih-alih “apa yang dilakukan waktu layar berlebihan pada otak orang dewasa”, kemungkinan besar di sini juga ada loop umpan balik

  • Saya sudah kehilangan minat di paragraf kedua: “waktu layar berlebihan didefinisikan sebagai lebih dari 2 jam per hari di luar jam kerja”
    Apakah itu benar-benar definisinya? Saya tidak tahu apa itu jam kerja, bagaimana mata dan otak tahu bahwa jam itu sudah berakhir, dan mengapa diasumsikan secara default bahwa pemberi kerja punya prioritas atas sumber daya yang terbatas ini

  • Di iPhone keluarga kami ada otomatisasi Shortcut yang berjalan setiap malam pukul 9
    Ia mematikan data seluler, mematikan Bluetooth, mematikan Wi-Fi, mematikan AppleTV, dan mengatur kecerahan ke 10%. AppleTV bisa terputus di tengah acara, jadi itu lucu, lalu semuanya dibalik kembali pukul 6 pagi keesokan harinya. Sinyal telepon biasa untuk panggilan darurat tetap ada, tetapi tanpa internet sebagian besar aplikasi jadi tidak berguna

    • Meski sebenarnya tidak begitu, saya ingin membayangkan AppleTV hidup kembali setiap pukul 6 pagi dan melanjutkan kalimat yang terputus dengan volume 100%. Jam alarm instan
    • Sebagai pengguna Android, saya penasaran. Apakah ini fitur bawaan iOS, atau memakai aplikasi terpisah?
    • Walaupun semuanya dimatikan, entah kenapa kalau berada di dalam mobil ponsel tetap tersambung ke mobil
    • Sepertinya pendekatan yang tepat. Penasaran, apakah sebelum usia 18 tahun juga tumbuh dalam lingkungan yang mirip?

  • Saya penasaran apakah studi semacam ini membedakan orang yang menggunakan waktu layar secara lebih produktif. Pagi hari saya memakai ponsel untuk Duolingo dan mencatat latihan, yang cukup berbeda dari doomscrolling, tetapi tetap tidak tahu apakah itu baik atau buruk
    Orang-orang yang seharian rebahan di depan TV juga pasti menjadi kategori tersendiri, dan tidak mengejutkan kalau fungsi kognitif mereka lebih rendah. Namun saya juga bertanya-tanya apakah itu karena mereka tidak punya dorongan atau ambisi untuk melakukan hal lain, dan apakah bisa dibandingkan dengan orang yang kelelahan sepulang kerja lalu menonton Netflix 3 jam sambil doomscrolling

    • Di Duolingo juga ada banyak orang pintar yang bekerja untuk membuat aplikasi itu adiktif, seperti di aplikasi-aplikasi lain
    • Saya melihatnya seperti kebanyakan hal: berada di sebuah spektrum. Tidak melihat layar selama 1 jam pertama hari kemungkinan lebih baik daripada Duolingo, dan Duolingo kemungkinan lebih baik daripada doomscrolling
      Sepertinya juga berbeda-beda pada tiap orang. Saya mudah mengalami overstimulasi dari penggunaan layar, jadi saya merasa jauh lebih baik jika tidak memakainya pada jam pertama dan jam terakhir hari, walau saya tidak selalu berhasil mematuhinya
    • Duolingo sangat pasif. Itu bukan belajar bahasa, melainkan lebih dekat dengan belajar cara menjawab benar di aplikasi
      Mengerjakan latihan dari buku tata bahasa jauh lebih efisien dari segi waktu, tetapi rasanya tidak seenak itu. Justru itulah intinya
    • Menurut saya semua aktivitas yang disebutkan memicu hadiah dopamin kecil. Duolingo dan aplikasi pencatat olahraga menggamifikasi progres, sehingga skor atau kemajuan itu sendiri menjadi lebih penting daripada hal yang semula ingin diukur
      Doomscrolling memberi dopamin lewat naik-turun berbagai emosi. Saya sendiri sering membuka Reddit tanpa sadar, dan terutama saat melihat r/all rasanya seperti bendungan jebol. Memang bukan “all” yang sungguhan seperti dulu, tetapi seingat saya dulu termasuk porno juga, dan subreddit bisa saja dikeluarkan

  • Konsep waktu layar terasa sangat aneh. Membaca berita, menulis kode, dan menonton film terasa sama sekali berbeda
    Ukuran layar dan lingkungan juga sangat mengubah pengalaman. Jalan yang ramai berbeda dari kamar yang sunyi, dan interaksi dengan komputer tanpa layar—misalnya berbicara dengan AI—juga sulit dikategorikan. Semua faktor seperti ini tampaknya ikut memengaruhi dampaknya pada otak

    • Secara pribadi, seberapa rumit tampilan layar juga membuat perbedaan. Kalau ada banyak banner cookie dan iklan pop-up, rasanya kadar kortisol langsung melonjak

  • Katanya “waktu layar berlebihan adalah lebih dari 2 jam per hari di luar jam kerja”, tetapi saya tidak mengerti mengapa jam kerja relevan di sini
    Bahkan sebelum melewati paragraf kedua, cara berpikirnya sudah tampak kacau, jadi tidak ada alasan untuk membaca lebih jauh. Bocorannya: saya tidak membacanya