Kebugaran kardiorespirasi adalah indikator prediktif yang kuat untuk penyakit dan kematian
(bjsm.bmj.com)- Hasil sintesis meta-analisis studi kohort pada orang dewasa menunjukkan bahwa kebugaran kardiorespirasi (CRF) yang tinggi secara konsisten berkaitan dengan risiko kematian dan kejadian penyakit kronis yang lebih rendah, baik pada populasi umum maupun pada orang dengan penyakit kronis
- Analisis ini menelusuri 5 basis data literatur dari Januari 2002 hingga Maret 2024, dan mencakup 26 tinjauan sistematis serta lebih dari 20,9 juta observasi dari 199 studi kohort unik
- Jika dibandingkan antara CRF tinggi dan CRF rendah, risiko kematian semua penyebab pada populasi umum lebih rendah hingga 53%, dan untuk setiap kenaikan 1-MET pada CRF, risiko kematian semua penyebab turun 11%–17%
- Di antara penyakit baru yang muncul, perbedaan terbesar terlihat pada gagal jantung, dengan CRF tinggi terkait dengan penurunan risiko kejadian sebesar 69% dibandingkan CRF rendah
- Kepastian bukti menurut kriteria GRADE berada pada tingkat sangat rendah hingga sedang, dan karena data untuk perempuan serta beberapa kelompok klinis masih kurang, diperlukan lebih banyak studi berkualitas tinggi yang beragam sebelum dipakai untuk stratifikasi risiko klinis
Pertanyaan penelitian dan cara pengukuran CRF
- Dinilai dengan menghimpun meta-analisis studi kohort untuk melihat sejauh mana kebugaran kardiorespirasi (cardiorespiratory fitness, CRF) pada titik awal dapat memprediksi luaran kesehatan di kemudian hari pada orang dewasa
- CRF adalah karakteristik fisik yang mencerminkan fungsi terintegrasi dari berbagai sistem tubuh dalam mengantarkan dan menggunakan oksigen selama aktivitas otot besar seluruh tubuh yang berkelanjutan dan berirama
- Metode pengukurannya dibagi menjadi pengukuran langsung dan estimasi tidak langsung
- Pengukuran langsung melalui tes latihan maksimal dan analisis pertukaran gas
- Pengukuran tidak langsung berbasis tes latihan maksimal atau submaksimal dan rumus prediksi
- Jika tes latihan sulit dilakukan, estimasi berbasis rumus prediksi non-latihan
- CRF biasanya dinyatakan sebagai konsumsi oksigen maksimum atau puncak dalam satuan mL/kg/min berdasarkan berat badan, atau dinyatakan sebagai MET
- Hampir setengah variasi CRF dijelaskan oleh faktor genetik, sedangkan sisanya terutama dapat dimodifikasi melalui aktivitas fisik yang dilakukan secara rutin
Cakupan data dan metode analisis
- Menelusuri 5 basis data, yaitu OVID Medline, OVID Embase, Scopus, CINAHL, dan EBSCOhost SPORTDiscus
- Rentang pencarian awal adalah dari 1 Januari 2002 hingga 21 November 2022
- Setelah itu dilakukan pencarian pembaruan dari 1 November 2022 hingga 8 Maret 2024
- Yang dimasukkan adalah tinjauan sistematis dan meta-analisis yang menelusuri setidaknya 2 basis data literatur dan menyajikan strategi pencarian
- Mencakup populasi umum dewasa dan kelompok klinis yang telah didiagnosis penyakit kronis
- Kelompok khusus seperti orang yang sedang pemulihan pascaoperasi, atlet, penderita penyakit bawaan, dan orang hamil dikecualikan
- Luaran kesehatan mencakup kematian semua penyebab, kematian berdasarkan penyebab, penyakit kronis yang baru muncul, faktor risiko fisik, masalah kesehatan mental, serta kematian dan tingkat keparahan penyakit pada penderita penyakit kronis
- Estimasi efek terutama menggunakan hazard ratio (HR) atau relative risk (RR), dan merangkum baik perbandingan antara CRF tinggi vs CRF rendah maupun luaran untuk setiap kenaikan 1-MET pada CRF
- Kepastian bukti dinilai dengan pendekatan GRADE yang dimodifikasi, dan kualitas tinjauan dinilai dengan AMSTAR2
Skala dan kualitas keseluruhan data
- Setelah duplikasi dihapus, tercatat 9.062 rekaman dan 199 artikel full-text dievaluasi
- Pada akhirnya dimasukkan 26 meta-analisis tinjauan sistematis
- 199 studi kohort unik
- Lebih dari 20,9 juta observasi
- 21 luaran kesehatan terkait kematian atau kejadian penyakit kronis
- Komposisi berdasarkan jenis luaran adalah sebagai berikut
- Luaran kematian: 8 tinjauan sistematis, 95 studi kohort unik
- Luaran penyakit baru: 9 tinjauan sistematis, 63 studi kohort unik
- Luaran pada penderita penyakit kronis: 9 tinjauan sistematis, 51 studi kohort unik
- Kualitas tinjauan menurut AMSTAR2 bervariasi
- Sangat rendah: 11
- Rendah: 4
- Sedang: 8
- Tinggi: 3
- Kepastian bukti keseluruhan berada pada tingkat sangat rendah hingga sedang, dengan faktor penurun utama berupa sampel yang berpusat pada laki-laki, heterogenitas yang tinggi, serta kualitas rendah dan ukuran sampel kecil pada sebagian studi klinis
Hubungan antara risiko kematian dan CRF
- Pada populasi umum, CRF dinilai sebagai indikator prediktif untuk kematian semua penyebab, kematian akibat penyakit kardiovaskular, kematian jantung mendadak, kematian akibat semua kanker, dan kematian akibat kanker paru
- Saat membandingkan CRF tinggi dan CRF rendah, penurunan risiko kematian dini berada pada kisaran 41%–53%
- Penurunan risiko terbesar untuk kematian semua penyebab adalah HR=0.47, 95% CI 0.39–0.56
- Estimasi lain untuk kematian semua penyebab adalah HR=0.59, 95% CI 0.52–0.66
- Untuk setiap kenaikan 1-MET pada CRF, penurunan risiko kematian dini berkisar antara 7%–51% tergantung luaran
- Kematian akibat semua kanker: HR=0.93, 95% CI 0.91–0.96
- Kematian jantung mendadak: HR=0.49, 95% CI 0.33–0.73
- Penurunan risiko per kenaikan 1-MET pada kematian semua penyebab adalah 11%–17%
- HR=0.89, 95% CI 0.86–0.92
- HR=0.83, 95% CI 0.78–0.88
- Dalam subanalisis berdasarkan jenis kelamin, sampel perempuan lebih kecil sehingga interval kepercayaannya lebih lebar
- Dalam analisis kematian semua penyebab, peserta laki-laki berjumlah 1.858.274 orang, sedangkan peserta perempuan 180.202 orang
Penyakit kronis baru dan CRF
- CRF dinilai keterkaitannya dengan penyakit yang baru didiagnosis seperti hipertensi, gagal jantung, stroke, fibrilasi atrium, demensia, penyakit ginjal kronis, depresi, dan diabetes tipe 2
- Dalam perbandingan CRF tinggi vs CRF rendah, penurunan risiko kejadian penyakit berada pada kisaran 37%–69%
- Kejadian hipertensi: HR=0.63, 95% CI 0.56–0.70
- Kejadian gagal jantung: HR=0.31, 95% CI 0.19–0.49
- Untuk setiap kenaikan 1-MET pada CRF, penurunan risiko kejadian penyakit berada pada kisaran 3%–18%
- Kejadian stroke: HR=0.97, 95% CI 0.96–0.98
- Kejadian gagal jantung: HR=0.82, 95% CI 0.79–0.84
- Kepastian bukti umumnya berada pada tingkat sangat rendah hingga rendah, dengan keterbatasan utama berupa heterogenitas dan sampel yang berpusat pada laki-laki
- Hanya ada 2 studi yang melaporkan hasil perempuan secara terpisah
- CRF tinggi tampak lebih protektif pada perempuan dibanding laki-laki untuk kejadian stroke dan diabetes tipe 2
- Pada kanker prostat pada laki-laki, perbandingan CRF tinggi vs CRF rendah tidak menunjukkan hubungan protektif yang bermakna: HR=1.15, 95% CI 1.00–1.30
Prognosis pada penderita penyakit kronis
- Pada orang dengan penyakit kronis pun, CRF tinggi berkaitan dengan risiko kematian semua penyebab dan kematian berdasarkan penyebab yang lebih rendah
- Dalam perbandingan CRF tinggi vs CRF rendah, penurunan risiko berada pada kisaran 19%–73%
- Kejadian buruk pada pasien hipertensi pulmonal: HR=0.81, 95% CI 0.78–0.85
- Kematian kardiovaskular pada pasien penyakit kardiovaskular: HR=0.27, 95% CI 0.16–0.48
- Pada pasien penyakit arteri koroner, pemulihan denyut jantung yang tidak tertunda berkaitan dengan penurunan risiko kejadian buruk sebesar 83% dibanding pemulihan denyut jantung yang tertunda
- Kepastian bukti untuk luaran kematian pada penderita penyakit kronis berada pada tingkat sangat rendah hingga rendah
- Keterbatasan utama adalah risiko bias, sampel yang berpusat pada laki-laki, dan ukuran sampel kecil
- Tidak ada bukti yang menelaah perbedaan berdasarkan jenis kelamin
Potensi pemanfaatan klinis dan makna 1-MET
- CRF diperlakukan sebagai faktor risiko yang memberikan informasi tambahan di luar faktor risiko tradisional seperti tekanan darah, kolesterol total, dan status merokok
- Pernyataan ilmiah dari American Heart Association menyimpulkan bahwa tenaga kesehatan seharusnya menilai CRF dalam layanan rutin tahunan
- Dalam praktik umum, dapat digunakan tes submaksimal seperti treadmill, sepeda, bench stepping, atau estimasi berdasarkan laporan diri
- Untuk pasien penyakit kronis, disarankan pengukuran CRF rutin dengan metode pengukuran langsung yang dibatasi gejala
- Kenaikan 1-MET pada CRF dapat digunakan sebagai perbedaan minimal yang bermakna secara klinis (MCID) dalam intervensi olahraga
- Bagi kebanyakan orang, CRF yang 1-MET lebih tinggi dipaparkan sebagai tingkat yang dapat dicapai melalui program latihan aerobik rutin
- Dalam studi observasional besar terhadap lebih dari 90 ribu orang, sekitar 30% berhasil meningkatkan CRF sebesar 1-MET selama median masa tindak lanjut 6,3 tahun bahkan tanpa intervensi
- Pada sebagian orang, peningkatan sekitar 0,5-MET pun dapat memberikan manfaat kesehatan yang besar
- Manfaat kesehatan terbesar diamati saat berpindah dari kebugaran rendah ke kondisi bugar
Kesenjangan bukti yang masih tersisa
- Untuk banyak luaran, bukti dihasilkan dari sampel yang berpusat pada laki-laki, sehingga penilaian GRADE diturunkan
- Jika sampel perempuan bertambah, kepastian bukti dapat membaik, tetapi subanalisis berdasarkan jenis kelamin dalam studi yang ada dan studi kohort besar lainnya menunjukkan manfaat CRF serupa pada laki-laki dan perempuan
- Pada kelompok klinis, diperlukan studi dengan kualitas lebih tinggi dan ukuran sampel lebih besar
- Banyak luaran diturunkan penilaiannya karena risiko bias yang tinggi, ukuran sampel kecil di bawah 4.000 orang, dan ketidakkonsistenan metode pengukuran CRF
- Beberapa luaran klinis tidak cukup menyesuaikan faktor perancu seperti usia, jenis kelamin, dan massa tubuh
- Tidak ditemukan tinjauan sistematis mengenai hubungan antara kanker payudara dan CRF, maupun luaran kesehatan mental di luar depresi dan demensia
- Studi yang mengukur CRF berulang kali dalam jangka panjang dapat lebih memperkuat penilaian kausalitas
CRF sebagai indikator dalam layanan rutin dan kesehatan masyarakat
- CRF tinggi sangat berkaitan dengan risiko yang lebih rendah untuk kematian dini, penyakit kronis baru seperti hipertensi, gagal jantung, stroke, fibrilasi atrium, demensia, dan depresi, serta prognosis buruk pada penderita penyakit kronis yang sudah ada
- Karena hubungan yang konsisten terkonfirmasi pada beragam luaran kesehatan, CRF diperlakukan sebagai indikator yang layak dimasukkan ke dalam layanan klinis rutin dan pemantauan kesehatan masyarakat
- Studi mendatang perlu meningkatkan kualitas penelitian dan keragaman sampel pada luaran yang buktinya masih terbatas atau dinilai sangat tidak pasti
1 komentar
Komentar Hacker News
Dulu saya tidak paham dengan orang-orang di sekitar saya yang suka berlari, tetapi pandangan saya berubah setelah mendengar seorang pelari berpengalaman memberi tahu pemula agar sebagian besar latihan dilakukan sebagai sesi yang sangat mudah
Setelah mencari tahu, saat membangun fondasi aerobik, kuncinya adalah Zone 2, yaitu intensitas yang masih memungkinkan untuk bercakap-cakap. Sepertinya selama ini saya mengaitkan latihan kardiorespirasi dengan penderitaan karena jogging singkat dan menyakitkan di Zone 3 atau lebih tinggi
Mungkin hari ini yang tepat adalah mencoba bersepeda statis selama satu jam sambil mendengarkan audiobook, dengan kecepatan yang masih memungkinkan saya berbicara sendiri
Kebanyakan orang tidak mengikuti nasihat ini kecuali mereka sudah berpengalaman, karena gagasan bahwa latihan harus berat dan menyakitkan agar efektif sudah terlalu mengakar
Jika terasa terlalu lambat, kemungkinan itu adalah kecepatan yang tepat untuk sebagian besar lari Anda. Langkah pendek awalnya terasa canggung, tetapi jauh lebih efisien dan lebih baik untuk persendian; pendaratan di midfoot atau forefoot umumnya akan mengikuti secara alami jika memakai langkah pendek
Zone 2 adalah latihan yang mengoptimalkan mitokondria agar menghasilkan aliran energi stabil dalam durasi lama, menggunakan lemak sebagai bahan bakar alih-alih glukosa, dan menghindari penumpukan laktat
Zone 3–4 memberi sedikit manfaat dari kedua sisi, tetapi tidak optimal, jadi menurut saya lebih baik menghabiskan sebagian besar waktu latihan di Zone 2 atau Zone 5
Komposisi ideal kira-kira tampak seperti 90% Zone 2 / 10% Zone 5, dan melakukan Zone 5 lebih dari 1 jam per minggu tidak terlalu menarik. Lebih baik fokus pada salah satu daripada mencampur Zone 2 dan Zone 5 dalam sesi yang sama
https://peterattiamd.com/category/exercise/high-intensity-zo...
https://peterattiamd.com/category/exercise/vo2-max/
https://peterattiamd.com/category/exercise/aerobic-zone-2-tr...
Meski Anda mencampur jalan kaki/jogging/jalan kaki untuk menjaga detak jantung yang stabil di tingkat menengah ke bawah, upaya itu bisa serupa dengan yang dilakukan pelari terlatih saat menempuh jarak jauh
Sebaiknya hindari latihan kecepatan selama 1.000 mil pertama, karena itu mudah berujung cedera. Kondisi tubuh dan kecepatan akan membaik lebih cepat dari yang Anda kira, dan kebahagiaan dari berlari bukan berasal dari kecepatan atau jarak, melainkan dari bergerak secukupnya di luar ruangan, dalam keheningan, suara, dan cuaca
Sebagai materi awal, Jeff Galloway dan metode run-walk miliknya bagus. Setelah Anda bisa berlari hampir sepanjang waktu, cukup tambahkan strides beberapa kali seminggu. Dalam dua sesi latihan, 5 kali masing-masing 30 detik, dengan kecepatan sedikit di bawah sprint penuh, sudah cukup
Tempo, interval, progression run, dan semacamnya adalah 10% terakhir, jadi sepenuhnya opsional. Kecepatan Zone 2 berubah seiring waktu; sekarang saya berlatih sebagian besar di Zone 1, tetapi tetap dengan pace 9 menit per mil. Lima belas tahun lalu, kecepatan itu terasa seperti mau mati, jadi dibutuhkan kesabaran
Saya memandang lari seperti penderitaan kompetitif, dan berpikir tidak ada hasil tanpa rasa sakit
Sekarang saya ingin menikmati gerakan, dan ingin bergerak dengan lincah, kuat, serta efisien. Menurut saya yang benar adalah berolahraga hanya sampai menjadi lebih baik, bukan sampai menjadi lebih buruk; merawat dan mengembangkan tubuh yang kita punya, alih-alih membencinya sambil mencoba mengubahnya
Aneh jika dikatakan bahwa hubungan kausal antara olahraga dan kesehatan belum terbentuk
Ratusan hingga ribuan studi menunjukkan bahwa ketika orang dibuat berolahraga secara teratur di treadmill, hampir semua indikator kesehatan yang terkait dengan mortalitas dan morbiditas membaik
Mengatakan studi ini hanya menunjukkan korelasi tampaknya menunjukkan kurangnya pemahaman tentang bagaimana kausalitas dibangun dalam sains
Contoh klasiknya adalah suplemen vitamin D. Kadar vitamin D yang tinggi berkaitan dengan mortalitas yang lebih rendah pada berbagai penyakit, dan suplemen meningkatkan kadar vitamin D, tetapi suplemen jarang menurunkan mortalitas
Mungkin karena subpopulasi yang lebih sehat menghabiskan lebih banyak waktu di luar ruangan sehingga kadar vitamin D mereka lebih tinggi; bisa jadi kesehatanlah yang menaikkan vitamin D, bukan sebaliknya
Satu-satunya cara yang benar-benar andal untuk menetapkan kausalitas pada dasarnya adalah uji acak terkontrol yang berlanjut sampai titik akhir, dan menyambung dua uji acak terkontrol saja tidak cukup
Ini bukan berarti olahraga tidak menurunkan mortalitas, tetapi studi seperti ini kemungkinan menangkap sinyal kausal sekaligus sinyal korelasi murni
Dalam sains, kita harus sangat berhati-hati tentang apa tepatnya yang kita katakan; mengatakan studi ini membuktikan kausalitas adalah keliru. Studi lain mungkin bisa membuktikannya, tetapi analisis statistik seperti ini hanya bisa membuktikan korelasi
Terutama ketika sebuah tulisan yang tidak ringan merangkum studi yang lebih besar dan sulit, lebih baik membantu pembaca memahami apa yang sedang mereka baca
Misalnya, bisa saja ada variabel perancu yang menyebabkan A dan B sekaligus. Untuk soal kausalitas, The Book of Why karya Pearl bagus untuk dibaca
Jika kondisi tubuh Anda buruk dan Anda perokok, ada statistik menarik yang menunjukkan bahwa membangun kebugaran tubuh lebih dulu bisa memberi efek lebih besar daripada berhenti merokok
Tentu saja ini bukan berarti menganjurkan merokok
Pernah ada ceramah TED yang mengatakan bahwa kewajiban memakai helm sepeda bisa membunuh lebih banyak orang daripada yang diselamatkannya
Alasannya, jika orang jadi lebih jarang bersepeda, efek peningkatan kebugaran juga hilang, dan nyawa yang hilang akibat itu lebih banyak daripada nyawa yang diselamatkan dalam kecelakaan
Mungkin video ini: https://www.youtube.com/watch?v=07o-TASvIxY
Jika butuh 50 tahun, Anda bisa mati lebih dulu karena dampak negatif merokok, sehingga statistik itu kemungkinan besar tidak berlaku
Dibandingkan besarnya dampak ini, tampaknya ini area yang relatif mudah diubah
Dalam 12 bulan terakhir, naik dari VO2max 40 ke 57 menurut Apple Watch dan turun 30 pon adalah pengalaman yang mengubah hidup
Bagian terbaiknya adalah tidak ada yang harus dikorbankan. Energi tambahan yang didapat dari kardio 90–120 menit per hari membuat semua hal lain juga lebih efisien
Selain itu, penyebut VO2 adalah berat badan, jadi meski tidak berolahraga sama sekali, VO2 akan naik jika berat badan turun
Saya sudah melakukan powerlifting/angkat besi selama lebih dari 10 tahun, dan awalnya berada di kubu “cukup latihan beban saja, kardio tidak perlu”
Sekitar 2018 saya mulai kardio untuk menurunkan berat badan karena ingin mencetak rekor pribadi squat, deadlift, dan bench pada berat badan yang lebih rendah, dan saat melakukan kardio, beban terasa jauh lebih mudah digerakkan, terutama dalam latihan repetisi tinggi
Saya merasa kardio meningkatkan kapasitas kerja dan membuat saya bisa melakukan lebih banyak repetisi secara efisien, jadi saya juga merekomendasikannya bagi orang yang ingin bulking atau menjadi lebih kuat
Tidak perlu ekstrem; kardio Zone 2 sekitar 10–15 menit, 4 kali seminggu, bisa cukup. Bisa memakai StairMaster untuk menargetkan paha depan dan betis, rowing untuk mengembangkan lat, atau berenang
Secara pribadi, saya melakukan interval di StairMaster atau Echo Bike
Dalam kasus saya, jika kardio lebih dari 30 menit per minggu, peningkatan angkatan menjadi sangat terbatas, dan setelah berhenti total, beban naik lebih cepat
Sebaiknya coba ubah berbagai variabel seperti jumlah set, repetisi, frekuensi latihan, dan waktu istirahat, lalu cari cara yang paling baik direspons tubuh sendiri
Sekarang saya berusia 60 tahun, jadi pada dasarnya sudah menjadi perjuangan melawan sarkopenia. Pada akhirnya diperlukan pesan bahwa keduanya sama-sama penting
Ada gym yang menata alat untuk tujuan ini, dan dulu ini disebut circuit training. Jika memakai free weight di rumah, cukup siapkan peralatan yang memadai agar tidak membuang waktu untuk mengganti pelat
Kondisi kardiorespirasi saya memang cukup buruk sebelumnya, tetapi saya merasa lebih stabil dan seperti bisa melakukan volume lebih banyak
Perlu sangat berhati-hati dalam menentukan apa yang dianggap sebagai kardio yang bermanfaat
Olahraga juga benar-benar luar biasa baik untuk kesehatan mental
Sayang sekali sesuatu yang sangat efektif dan gratis ini tidak dianggap sebagai terapi lini pertama
Saya sudah mengetahui hal ini sejak sekitar 15 tahun lalu, tetapi saat benar-benar berada di lubang yang dalam, olahraga terasa seperti akan membuat keadaan makin buruk
Saya juga paham mengapa orang yang belum pernah mengalami membaik lewat olahraga menganggap premis ini tidak meyakinkan atau tidak masuk akal
Perangkat CPAP juga mirip. Secara nominal efeknya besar, tetapi tingkat pemakaian berkelanjutannya sangat rendah, karena bagi banyak orang perangkat itu invasif dan tidak nyaman
Di AS, perusahaan asuransi kadang memantau tingkat pemakaian secara gigih lalu menghentikan pembayaran biaya jika penggunaannya tidak mendekati 95%, sehingga ada orang yang akhirnya menyerah saja daripada harus khawatir asuransinya terputus hanya karena pergi berkemah beberapa hari
Pada akhirnya ini kembali ke premis dasar bahwa “jika solusi menuntut orang berubah, solusi itu tidak akan berhasil”
Saya mulai joging sekitar sebulan lalu, dan kesehatan mental saya jelas membaik
Di sekitar saya ada teman-teman yang baru bisa mulai berolahraga setelah beberapa bulan terapi, ketika obat memberi mereka ruang mental. Sebelumnya, mereka bahkan sedang berjuang untuk bangun, makan dengan benar, dan melakukan sesuatu
Ini lebih mirip sesuatu yang bisa dikatakan agar masalah itu tidak lagi menjadi urusan mereka, bukan sebuah solusi
Akan bagus jika ada sesi olahraga terawasi yang benar-benar bisa diresepkan dan kompatibel dengan kehidupan kerja, tetapi sejauh yang saya tahu, tidak ada layanan kesehatan yang menyediakannya
Hubungannya tidak linear. Jika melihat https://bjsm.bmj.com/content/54/20/1195#sec-16, setelah melewati 2200 MET-menit per minggu, peningkatan risiko kanker mengimbangi manfaat kardiovaskular
Korelasinya sangat lemah dan pengukuran MET juga tidak akurat, tetapi lebih aman menganggap olahraga berlebihan memang punya risiko
Kondisi tubuh yang bugar itu baik, tetapi pelari ultramaraton atau penggemar kebugaran ekstrem tidak sehat dalam jangka panjang, dan risikonya bisa mulai lebih awal dari yang diperkirakan. 2200 MET-menit per minggu kira-kira setara dengan berlari 3 jam pada kecepatan 8 mil per jam
Jika contoh yang dikutip adalah berlari 36 jam per minggu, berarti harus berlari 6 jam sehari dan hanya libur hari Minggu agar secara resmi dianggap terlalu banyak berlari
Secara realistis, bahkan jika sudah pensiun pun jumlah itu sulit dicapai, dan saya sendiri toh sulit berlari lebih dari 4 hari seminggu. Jadi secara praktis, “larilah sebanyak yang bisa sampai tubuh sakit dan memaksa berhenti” tampak seperti aturan praktis yang cukup baik
Para penulis menulis bahwa mereka tidak menemukan bukti peningkatan risiko kematian bahkan pada aktivitas fisik hingga 7 kali rekomendasi, dan aktivitas fisik berat 10–12 jam per minggu pun tidak bisa dianggap merugikan umur panjang
Menurut interpretasi saya, karena interval kepercayaan pada data risiko kanker sangat lebar, para penulis tidak menyimpulkan adanya peningkatan risiko pada tingkat MET yang lebih tinggi
Misalnya, jika kaitan utama antara olahraga dan risiko kanker semata-mata disebabkan oleh waktu berada di luar ruangan terkena sinar matahari, grafik seperti ini bisa saja muncul
Namun kesimpulan seperti “batasi lari hingga 3 jam per minggu dan berjalan boleh sampai 12 jam per minggu” bisa sepenuhnya keliru
Itu berarti 30 menit sehari selama 6 hari seminggu, dan saya rasa 99% orang akan sulit mempertahankannya lebih dari beberapa bulan
Apple Watch memiliki monitor kebugaran kardiorespirasi yang cukup bagus
Nilai absolutnya tidak presisi. Itu karena menggunakan estimasi VO2max, yang benar-benar akurat hanya saat melakukan tes stres metabolik. Namun cukup baik untuk melihat tren
Di Series 3 saya, tampaknya titik data dibuat dua atau tiga kali sebulan, dan saya khawatir karena trennya tidak naik meski saya meningkatkan latihan aerobik. Terus ditampilkan dalam rentang di bawah rata-rata
Mungkin VO2max memang cukup sulit ditingkatkan. Sebagian orang mungkin perlu jantung yang berdetak lebih keras atau punya volume napas lebih rendah dibanding orang yang lebih sehat
https://old.reddit.com/r/AppleWatch/comments/m5q7yx/cardio_f...
https://old.reddit.com/r/AppleWatch/comments/yte3zd/the_vo2_...
Nilai VO2max yang benar-benar diukur saya catat ke Apple Health lewat Shortcuts, dan tidak perlu membiarkan angka palsu yang dibuat setiap hari merusak data
Pola olahraga saya sama sekali tidak berubah selama bertahun-tahun. Di forum Apple juga ada orang-orang yang mengalami penurunan tajam serupa, dan saya penasaran apakah ada juga yang mengalaminya di sini. Saya berharap yang rusak adalah jamnya, bukan kesehatan saya
Saya terkejut melihat betapa sedikitnya olahraga yang diperlukan untuk memperpanjang umur secara signifikan. Cukup 20 menit sehari, 3 kali seminggu
Copenhagen City Heart Study yang terbit di Journal of the American College of Cardiology pada 2018 mengatakan bahwa joging ringan 20 menit sehari, 3 kali seminggu, menurunkan mortalitas keseluruhan sebesar 78%
Efeknya luar biasa besar
Meski begitu, orang yang sepenuhnya sedentari sering tidak tahu bahwa berjalan dengan kecepatan sedang sekitar 20 menit, 3 kali seminggu saja sudah memberi manfaat besar
Perhitungan ini belum memasukkan waktu persiapan dan pemulihan
Saya berjalan setiap hari dan latihan beban 2 kali seminggu. Sejauh ini rasanya baik, tetapi bagian yang sulit adalah mempertahankannya selama bertahun-tahun, melewati musim dalam arti harfiah maupun kiasan
Sangat sederhana sehingga bisa dikelola dalam kurang dari 5 menit setiap kali berolahraga, dan cukup memotivasi jika bisa meningkatkan volume total seperti beban, jumlah repetisi, dan jumlah set