Keteraturan tidur, indikator yang lebih kuat untuk memprediksi risiko kematian dibanding durasi tidur

Ringkasan

• Latar belakang dan tujuan penelitian

  • Penelitian terbaru menunjukkan bahwa keteraturan tidur dapat menjadi variabel prediktif yang lebih kuat untuk hasil kesehatan dibanding lama tidur.
  • Penelitian ini bertujuan membandingkan dampak keteraturan tidur dan durasi tidur terhadap risiko kematian.

• Metode penelitian

  • Indeks keteraturan tidur (SRI) dihitung menggunakan data akselerometer dari 60.977 peserta UK Biobank.
  • Data mortalitas dikumpulkan hingga 7,8 tahun setelah pencatatan akselerometer.
  • Penelitian dianalisis dengan penyesuaian terhadap usia, jenis kelamin, ras, faktor sosioekonomi, dan lainnya.

• Hasil utama

  • Keteraturan tidur yang tinggi dikaitkan dengan penurunan risiko kematian akibat semua penyebab sebesar 20%–48%.
  • Risiko kematian akibat kanker turun 16%–39%, dan kematian kardiometabolik turun 22%–57%.
  • Keteraturan tidur terbukti menjadi prediktor risiko kematian yang lebih kuat dibanding durasi tidur.

• Kesimpulan

  • Keteraturan tidur dapat menjadi sasaran yang sederhana dan efektif untuk meningkatkan kesehatan dan kelangsungan hidup.

Ringkasan GN⁺

• Penelitian ini menunjukkan bahwa keteraturan tidur bisa memiliki pengaruh yang lebih penting terhadap kesehatan dibanding durasi tidur.
• Meningkatkan keteraturan tidur dapat menjadi strategi penting untuk promosi kesehatan.
• Ketidakteraturan pola tidur dapat mengganggu ritme biologis akibat rangsangan lingkungan dan waktu perilaku yang tidak teratur.
• Penelitian lain dengan fungsi serupa mencakup studi yang menyelidiki hubungan antara pola tidur dan hasil kesehatan.

[GN⁺]

Komentar Hacker News

• Jika ini adalah studi yang melihat data tidur selama 1 minggu lalu memeriksa catatan kematian 10–15 tahun kemudian, sulit untuk mengatakan bahwa tidur yang buruk pada satu minggu itu menyebabkan kematian lebih dari 10 tahun setelahnya.
  Tentu ada implikasi bahwa orang-orang yang keteraturan tidurnya sangat buruk pada minggu itu juga mengalaminya secara kronis, dan hal itu memengaruhi mortalitas, tetapi untuk sampai pada kesimpulan itu diperlukan beberapa tahap inferensi.
  Saya ingin melihat studi yang sama dengan data tidur dalam periode yang lebih panjang.

  • Itu karena studi ini berbasis UK Biobank. Mengumpulkan pengukuran nyata dari kohort lebih dari 500 ribu warga Inggris saja sudah luar biasa, apalagi pengukuran selama beberapa hari tidak mudah.
    Itu berkat orang-orang yang bersedia menjadi relawan penelitian, dan tentu akan lebih baik jika datanya lebih banyak, tetapi pada skala ini pola mulai terlihat.
  • Secara statistik saya sepenuhnya setuju. Kontrol dan ukuran sampel selalu bisa lebih ditingkatkan.
    Namun dari sisi narasi, alur bahwa “limbah menumpuk di otak, limbah itu perlu dibersihkan secara berkala, tidur membersihkannya, dan tidur yang stabil membersihkannya lebih baik daripada tidur yang tidak stabil” juga tidak sulit dipahami.
    Sulit juga menyalahkan orang karena secara emosional lebih tertarik pada penjelasan intuitif seperti ini daripada penjelasan statistik.
  • Itu benar. Artinya, orang-orang yang keteraturan tidurnya buruk dalam snapshot satu minggu itu juga mengalaminya secara kronis, dan hal itu memengaruhi mortalitas.
    Namun kesimpulan semacam itu selalu memerlukan lompatan inferensi. Begitu adanya, kecuali kita berasumsi bahwa realitas hanya sebesar rentang yang bisa saya persepsikan.
    Pernyataan “saya ingin melihat studi yang sama dengan data tidur dalam periode yang lebih panjang” pada dasarnya bisa dikatakan untuk semua penelitian, dan tidak akan pernah terasa cukup.
    Saya paham penulis makalah menulis begitu di akhir studi karena mereka butuh lebih banyak dana riset dan hanya memikirkan topiknya sendiri, tetapi orang yang rasional perlu melakukan lompatan akal sehat sampai batas tertentu dan mengalokasikan sumber daya juga ke topik lain.
    Beban pembuktian bahwa tidur teratur baik untuk kesehatan sudah nyaris mendekati nol, studi ini hanya tambahan yang bagus, dan tidak ada hidangan penutup kedua.
  • Makalahnya juga secara eksplisit mencantumkan hal ini sebagai keterbatasan:

    There are several limitations in this study. First, the single week of data collected for each individual provides only a snapshot of their sleep–wake patterns, and future work should collect sleep–wake data over a longer timeframe and include multiple weekend-weekday transitions. It is nevertheless interesting that even a snapshot of sleep behaviors is predictive of mortality for a follow-up period of several years.

  • Masalah lain adalah tidur yang tidak teratur bisa berkorelasi dengan pendapatan rendah, dan pendapatan rendah juga terkait dengan berbagai faktor yang menurunkan harapan hidup.

• Cara terbaik untuk menjaga keteraturan tidur adalah punya jam bangun yang tetap.
  Jika sebelumnya tidak ada lalu mulai memasang alarm pada jam pagi, beberapa minggu pertama memang terasa seperti neraka, tetapi pada akhirnya sepadan.
  Kantuk di siang hari hilang, dan ketika malam tiba tubuh secara alami ingin beristirahat lebih awal.
  Cara lain adalah mengisi hari dengan kerja mendalam dan olahraga agar pada malam hari tubuh selelah mungkin.
  Belakangan, berkat cara ini, pola tidur saya umumnya teratur; setiap malam sekitar pukul 9 saya mengantuk dan tempat tidur terlihat sangat menggoda.
  Saya melakukannya demi kesejahteraan sehari-hari, tetapi kalau juga menurunkan risiko kematian, itu bagus.

  • Sepertinya Anda menunjukkan salah satu unsur kunci tidur yang baik, tetapi secara pribadi menurut saya ada dua lagi.
    Pertama, ponsel dan cahaya merusak sinyal kantuk alami; kedua, karena gaya hidup yang banyak duduk, tubuh tidak cukup bergerak.
    Dulu saya menderita insomnia parah dan sekarang pun kadang masih muncul, tetapi itu berkaitan dengan saat saya melonggarkan tiga aturan saya.
    Jika saya berolahraga dengan benar sekitar 5 kali seminggu, mematikan ponsel dan lampu 30 menit sebelum tidur, mandi lama dalam gelap, dan memasang alarm pukul 7 pagi selama 7 hari penuh, hampir setiap hari tidur nyenyak terjamin.
    Bonusnya, night terrors dan berjalan sambil tidur yang dulu sering terjadi juga hilang; menurut saya 90% terkait dengan keadaan aneh saat otak tidak benar-benar mati karena menggunakan ponsel di tempat tidur.
  • Saya sudah mencobanya selama bertahun-tahun di pekerjaan-pekerjaan yang membutuhkan jam bangun seperti itu, tetapi tidak berhasil untuk saya.
  • Jika Anda sudah lama gagal dengan jam bangun tetap, atau setelah berbulan-bulan mencobanya tubuh masih berantakan, tidak apa-apa untuk menyerah. Dengan begitu Anda bisa mencari cara yang cocok untuk diri sendiri.
    Bisa berubah tergantung musim, dan Anda mungkin perlu tidur lebih banyak atau lebih sedikit tergantung apa yang sedang dilakukan pada periode itu.
    Bangun pada jam yang sama setiap hari karena sekolah anak benar-benar menyakitkan selama bertahun-tahun, dan setelah bisa menyesuaikan dengan kondisi harian, kesehatan dan kondisi tubuh saya membaik.
    Saya masih punya set alarm tetap, tetapi jika perlu saya sering mengabaikan alarm-alarm awal, dan hanya wajib bangun pada alarm terakhir untuk bekerja.
    Ada juga rekan-rekan yang melakukan cara yang sama, dan bagi sebagian besar dari kami itu adalah game changer.
  • Cara itu hampir merusak hidup saya dan juga tidak berhasil mengubah pola tidur saya.
  • Saya setuju, kecuali bagian soal jam yang dini. Secara pribadi, bangun sekitar pukul 8 terasa tepat, karena dengan begitu pada musim dingin saya tidak terbangun sebelum matahari terbit dan jelas tidak terlalu depresif.
    Banyak orang secara aneh bangga bangun sangat pagi, dan saya pernah diejek seolah-olah malas karena bangun lebih siang, padahal itu tidak masuk akal.
    Saya hanya bekerja lebih malam.

• Saya penasaran bagaimana ini ditafsirkan ketika ketidakteraturan itu terjadi karena pilihan sendiri
  Saya bisa memahami sepenuhnya bahwa orang yang bekerja shift malam lalu shift siang berturut-turut, atau yang sering menumpuk utang tidur lalu menggantinya belakangan, mungkin meninggal lebih cepat
  Namun sebagai freelancer, jadwal tidur saya umumnya ada di tangan saya sendiri. Saya tidur saat lelah, dan biasanya berusaha tidur selama yang saya inginkan
  Ada hari ketika saya tidur dari pukul 23.00 sampai 10.00, dan ada hari ketika saya tidur dari pukul 06.00 sampai 11.00. Memang bergeser-geser sepanjang minggu, tetapi dalam periode 48 jam mana pun saya berusaha memastikan rata-rata 16 jam tidur
  Mungkin saja ini sangat buruk bagi kesehatan, tetapi selama ini saya percaya hal itu membuat saya tetap lebih muda dan sehat dibanding memaksakan diri mengikuti ritme tidur yang tidak diinginkan tubuh untuk waktu lama

  • Saya mendukung ini, sebagai orang yang siklus tidur alaminya tampaknya mendekati 26–28 jam, dan yang dalam siklus 24 jam lebih suka tidur dari pukul 06.00 sampai 14.00–15.00
    Ini sungguh saya katakan sebagai orang yang dipaksa hidup mengikuti jadwal “normal” karena jam masuk sekolah anak-anak dan semua hal lainnya
  • Setelah berhenti dari pekerjaan tetap dan mulai freelancing, jadwal tidur saya justru benar-benar memburuk
    Awalnya itu juga karena kurangnya proyek dan klien, serta berbagai kesulitan freelancing itu sendiri, tetapi saya juga melihat bahwa rutinitas berulang dan jadwal teratur dari pekerjaan kantor membantu jadwal tidur
    Pada akhirnya saya melewati kesulitan-kesulitan itu dan membuat jadwal yang cocok untuk saya, dan setelah itu siklus tidur saya membaik

• Menarik. Saya punya mutasi DEC2, jadi tidak butuh banyak tidur, tetapi tidur saya sangat teratur
  Saat pertama kali mempelajari hal ini, saya bertanya kepada dokter, “Semua orang bilang kurang tidur itu buruk bagi kesehatan, lalu mengapa orang yang punya gen ini tidak mengalami efek samping?” Dokter menjawab, “Sebenarnya kita tidak benar-benar tahu apakah itu memang benar,” lalu menganggapnya tidak terlalu penting

  • Saya ingat pernah menonton dokumenter di Discovery lama sekali tentang para peserta ultramaraton yang berlangsung berhari-hari
    Setiap kali peserta berhenti untuk makan atau tidur, mereka mengambil sampel darah, mengukur tanda vital, dan meminta mereka menjawab kuesioner ketajaman mental
    Para peserta hanya tidur siang singkat paling lama 30 menit, biasanya sekitar 10 menit
    Penelitinya menemukan bahwa tidur siang singkat seperti itu mengimbangi semua efek samping fisik dari kurang tidur
    Namun seingat saya, ketajaman mental memang menurun sampai tingkat tertentu seiring berjalannya lomba
    Sudah setidaknya 15 tahun sejak saya menontonnya, jadi sebagian mungkin saya ingat keliru, tetapi saya jelas ingat efek fisik dari tidur siang singkat itu
    Tentu saja perlu diingat bahwa mereka adalah atlet yang cukup terlatih
  • Semoga suatu hari kita bisa mendapatkannya lewat terapi gen
  • Rekomendasi seperti itu ditujukan untuk populasi rata-rata, bukan untuk individu. Pada “kondisi” atau kekuatan super seperti milik Anda, yang benar-benar penting adalah individu, bukan rata-rata
  • Apakah Anda berolahraga? Saya penasaran seberapa sering, berapa lama, dan jenis olahraga apa yang Anda lakukan
  • Saya penasaran, yang dimaksud tidak butuh banyak tidur itu sekitar 6 jam, atau tingkat yang lebih ekstrem seperti 4 jam atau kurang

• Masalah saya dengan tidur teratur adalah jumlah dari “tidur malam yang nyenyak” dan “energi untuk satu hari” melebihi 24 jam
  Secara realistis tampaknya rata-rata sekitar 26 jam
  Jika saya tidur dalam jumlah normal, 7–8 jam, biasanya saya punya energi sekitar 18 jam
  Jadi kalau saya hanya tidur saat lelah, jadwal saya terus mundur
  Kalau saya berbaring saat belum lelah, saya hanya menatap langit-langit selama berjam-jam, dan itu terasa seperti pemborosan

  • Mungkin tubuh Anda membutuhkan sinyal lingkungan yang lebih kuat agar bisa bangun
    Tubuh memakai data internal dan eksternal untuk mengetahui kapan harus bangun, seperti tingkat cahaya dan kebisingan
    Jika kamar tidur dibuat terlalu nyaman, sunyi, dan bahkan punya tirai penahan cahaya, tubuh akhirnya hanya bisa bergantung pada jam internal
    Dulu saya juga begitu, tetapi setelah pindah ke tempat yang tidak memiliki “hal-hal bagus” seperti itu, tiba-tiba tubuh saya setiap hari cukup mudah menemukan “waktu yang tepat”
    Ini juga bisa dicoba saat menghilangkan jet lag dari penerbangan jarak jauh. Jika pada malam pertama setelah tiba Anda minum alkohol lalu tertidur, jam internal pada malam itu pada dasarnya menjadi kacau, dan tubuh hanya menyisakan sinyal lingkungan
    Saat bangun pagi, jam itu pada dasarnya sudah direset. Kondisi Anda hari itu mungkin tidak enak, tetapi meski terbang ke sisi lain bumi, Anda mulai bangun pada waktu pagi yang “tepat”, sehingga hampir tidak ada jet lag
  • Ini juga cocok dengan pengalaman saya. Ritme sirkadian saya sepertinya 25 jam, jadi saya selalu ingin tidur satu jam lebih lambat daripada malam sebelumnya

• Setiap kali melihat studi tentang hal-hal yang memengaruhi umur, saya ingin tahu seberapa besar perbedaannya dalam angka yang bisa saya rasakan
  Jika seseorang bisa mengubah jadwal tidur yang sangat tidak teratur menjadi sangat teratur, saya penasaran apakah rata-rata ia hidup 18 jam lebih lama, 1,5 bulan, atau 5 tahun
  Dengan begitu saya bisa menilai seberapa banyak perhatian dan usaha yang layak diberikan pada banyaknya studi yang mengatakan sesuatu memengaruhi mortalitas

  • Melihat grafik studi itu, setelah 7,8 tahun tampaknya 0,972 dari orang yang tidur sangat teratur masih hidup, sedangkan 0,945 dari orang yang tidur sangat tidak teratur masih hidup
    Selisihnya 0,027, artinya setelah 7,8 tahun ada 2,7% lebih banyak kematian di kelompok tidur tidak teratur
    Secara statistik mungkin signifikan, tetapi secara visual tampaknya perbedaannya cukup kecil
    Saya tidak tahu bagaimana mengubah ini menjadi kalimat seperti “jika beralih dari tidur sangat tidak teratur ke tidur sangat teratur, rata-rata Anda hidup __ hari lebih lama”
    Dengan hitungan kasar asal-asalan, hasilnya seperti sekitar 10 hari lebih lama selama 10 tahun, jumlah yang sangat kecil secara rata-rata
    Saya berharap seseorang dengan latar belakang statistik bisa menghitungnya dengan benar
  • Sebagai contoh faktor perancu, meskipun orang yang tidur teratur dan tidak teratur hidup dalam jumlah tahun yang sama, pihak yang tidurnya tidak teratur bisa saja menghabiskan 10 tahun terakhir dalam kondisi sangat terganggu setelah stroke
    Sebagian pekerjaan saya berurusan dengan lansia, dan penurunan fungsi pascastroke sangat nyata dan umum
    Kesimpulan yang kabur seperti ini mungkin memang yang terbaik yang bisa kita dapatkan

• Tidur mirip dengan minum air. Tidak ada orang yang berkata, “Tidak apa-apa kalau sekarang dehidrasi, nanti tinggal minum banyak air”
  Namun untuk tidur, orang melakukan hal seperti itu
  Saat lelah, kita harus langsung tidur. Kelelahan adalah stres, dan semakin lama berlangsung, semakin banyak waktu yang dibutuhkan untuk pemulihan
  Waktu tidur sering diremehkan, tetapi sama pentingnya dengan kualitas dan kuantitas

  • Tadi disebut tidak ada orang yang berkata, “Tidak apa-apa kalau sekarang dehidrasi, nanti tinggal minum banyak air,” tapi sebenarnya ada, bukan?
    Itulah hal-hal seperti “keluar bersenang-senang malam-malam”, “keluar minum-minum”, atau “begadang semalaman di pusat kota”
    Saya mengerti intinya, tetapi analoginya tidak terlalu bagus

  • Sleep regularity was a stronger predictor of all-cause mortality than sleep duration, by comparing equivalent mortality models, and by comparing nested SRI-mortality models with and without sleep duration (p = 0.14–0.20). These findings indicate that sleep regularity is an important predictor of mortality risk and is a stronger predictor than sleep duration.
    Saya tidak sepenuhnya menentang, tetapi bagian ini berarti bahwa saat melihat mortalitas semua penyebab, keteraturan tidur lebih penting daripada durasi tidur

• Dalam riset tentang tidur/makan, saya berharap opsi “tidur saat lelah” dan “makan saat lapar” juga dibahas
  Jika kerja jarak jauh memungkinkan, akan menarik juga mengetahui biaya peluang kesehatan dari kembali ke kantor, tetapi sayangnya kohort seperti itu terlalu sulit diteliti di luar penghuni panti perawatan

• Tulisan terkait:
  How to Train Yourself to Go to Sleep Earlier
  https://news.ycombinator.com/item?id=42016904