Dua hari konsumsi oatmeal menurunkan kadar kolesterol

• Pola makan berbasis oatmeal terbukti menurunkan kolesterol LDL sebesar 10% pada pasien dengan sindrom metabolik
• Peserta hanya mengonsumsi 300 g oatmeal per hari selama dua hari, dengan asupan kalori sekitar setengah dari biasanya
• Kelompok yang mengonsumsi oatmeal juga menunjukkan penurunan berat badan 2 kg dan sedikit penurunan tekanan darah
• Peneliti menganalisis bahwa oatmeal berkontribusi pada perbaikan metabolik melalui peningkatan bakteri usus yang bermanfaat dan pembentukan senyawa fenolik
• Konsumsi jangka pendek dalam konsentrasi tinggi dinilai lebih efektif daripada konsumsi sedikit dalam jangka panjang, dan pola diet intensif singkat secara berkala berpotensi berperan sebagai langkah pencegahan

---

Efek oatmeal terhadap perbaikan metabolik

• Sudah lama diketahui bahwa oatmeal memiliki pengaruh positif terhadap metabolisme
  • Pada awal abad ke-20, dokter Jerman Carl von Noorden dilaporkan berhasil menggunakan oat untuk menangani pasien diabetes
  • Di era modern, metode ini hampir tidak lagi digunakan karena telah tersedia obat yang lebih efektif
• Penelitian kali ini dilakukan pada pasien sindrom metabolik dengan risiko diabetes tinggi
  • Mereka mengalami kelebihan berat badan, hipertensi, gula darah tinggi, dan gangguan metabolisme lipid

Uji pola makan oatmeal jangka pendek

• Peserta hanya mengonsumsi oatmeal tiga kali sehari selama dua hari (total 300 g)
  • Oatmeal direbus dengan air dan hanya boleh ditambah sedikit buah atau sayuran
  • Sebanyak 32 orang menyelesaikan uji ini, dengan asupan kalori sekitar setengah dari biasanya
• Kelompok kontrol menerapkan pembatasan kalori yang sama, tetapi tanpa oatmeal
• Kedua kelompok sama-sama menunjukkan perbaikan, tetapi perubahan pada kelompok oatmeal jauh lebih jelas
  • Kolesterol LDL turun 10%, berat badan rata-rata turun 2 kg, dan tekanan darah sedikit menurun

Makna medis dari penurunan kolesterol LDL

• Jika kolesterol LDL berlebihan, plak (plaques) dapat terbentuk di dinding pembuluh darah sehingga pembuluh menyempit
• Jika plak pecah, dapat terbentuk bekuan darah yang menyebabkan sumbatan pembuluh darah, serangan jantung, atau stroke
• Karena itu, penurunan kadar LDL penting untuk pencegahan penyakit kardiovaskular

Mikrobioma usus dan perubahan metabolik

• Setelah konsumsi oatmeal, ditemukan adanya peningkatan jumlah bakteri usus tertentu
  • Bakteri usus berperan penting dalam metabolisme makanan dan pembentukan produk sampingan
  • Produk sampingan ini memasok energi ke sel usus, dan sebagian dapat memengaruhi seluruh tubuh melalui aliran darah
• Saat bakteri memecah oat, mereka menghasilkan senyawa fenolik (misalnya, asam ferulat)
  • Dalam uji hewan, asam ferulat diketahui berdampak positif terhadap perbaikan metabolisme kolesterol
• Mikroorganisme lain memecah asam amino histidin sehingga menekan pembentukan zat yang dapat memicu resistensi insulin

Keunggulan konsumsi jangka pendek berkonsentrasi tinggi

• Efek pola makan oatmeal intensif selama dua hari sebagian masih bertahan hingga 6 minggu kemudian
• Dalam uji jangka panjang dengan konsumsi 80 g per hari selama 6 minggu, efeknya sangat kecil
• Peneliti mengusulkan bahwa mengulang pola makan oatmeal intensif singkat setiap 6 minggu berpotensi memberikan efek pencegahan jangka panjang

Desain penelitian dan prosedur verifikasi

• Total 68 orang berpartisipasi, dan baik uji jangka pendek (2 hari) maupun jangka panjang (6 minggu) dilakukan sebagai randomized controlled trial (RCT)
  • Uji jangka pendek: 17 orang di kelompok oatmeal, 15 orang di kelompok kontrol menyelesaikan studi
  • Uji jangka panjang: masing-masing 17 orang di tiap kelompok
• Sebelum dan sesudah uji, dikumpulkan tekanan darah, berat badan, lingkar pinggang, lemak tubuh, serta sampel darah dan tinja
  • Dari darah diukur kadar kolesterol LDL dan dihydroferulic acid
  • Dari tinja dilakukan analisis 16S RNA untuk mengidentifikasi spesies bakteri dan menganalisis metabolit
• Tim peneliti yang melakukan analisis mengevaluasi data dengan metode blind, tanpa mengetahui informasi kelompok
  • Desain ini dibuat agar ekspektasi peneliti tidak memengaruhi hasil

[GN⁺]

Komentar Hacker News

• Saya berhasil mengatasi masalah kolesterol tinggi dengan oat
  Beberapa bulan lalu saya mengganti makan malam dengan campuran oat, pisang, bubuk protein, sesendok minyak zaitun, selai kacang, biji rami, dan susu oat yang diblender
  Hasilnya, kadar LDL saya turun dari 160mg/dL menjadi 91mg/dL
  Efeknya jauh lebih besar dibanding saat saya mengurangi lemak jenuh, dan saya pikir akar penyebab LDL tinggi adalah kekurangan serat larut

  • Serat oat tampaknya bekerja seperti bile acid sequestrant alami
    Saya penasaran kenapa bahan yang bekerja secara lokal seperti ini tidak dipakai sebagai terapi lini pertama, dan malah langsung memakai statin yang punya banyak efek samping
    Referensi terkait: Bile acid sequestrant, artikel BBC
  • Saya juga mirip, makan bubur oat setiap pagi
    Satu cangkir oat, satu cangkir air, dua sendok chia seed dimasukkan ke microwave selama 2 menit, lalu diberi topping pisang, madu, almond panggang, dan raspberry
    Dampaknya pada pencernaan luar biasa. Berikutnya saya mau coba tambahkan minyak zaitun
  • Selai kacang juga bagus, tapi saya rasa nut butter lain lebih baik secara nutrisi
    Apalagi kalau Anda sudah menambahkan bubuk protein, kacang tanah mungkin sebenarnya tidak terlalu perlu
    Belakangan ini saya menikmati berbagai nut butter, dan pencernaan serta penyerapan nutrisinya terasa bagus
  • Serat larut secara umum membantu menurunkan LDL
    Kacang-kacangan atau lentil juga efektif
    Namun, penderita diabetes perlu berhati-hati karena makanan ini bisa tinggi karbohidrat
  • Saya minum smoothie setiap hari dengan psyllium husk alih-alih pisang dan oat
    Saya menjalani diet keto yang hampir seluruhnya berbasis lemak jenuh, tetapi kolesterol saya tetap dalam kisaran normal
    Baru-baru ini saya mendengarkan podcast Peter Attia dan Layne Norton tentang seed oil, dan pandangan saya soal PUFA agak berubah

• Bahwa diet oat menurunkan kolesterol sebenarnya sudah lama diketahui
  Hal baru dari studi ini adalah bahwa perubahan mikrobiota usus dan peningkatan senyawa fenolik membuat penurunan LDL lebih besar pada konsumsi oat dosis tinggi jangka pendek (300g/2 hari)

  • Saya penasaran hasilnya akan seperti apa jika alih-alih oat, yang dimakan dengan cara yang sama adalah barley, beras merah, gandum utuh, atau kacang-kacangan
    Dalam eksperimen ini asupan kalori dikurangi hingga kurang dari setengahnya, dan mikrobioma usus berubah hampir seperti terbentuk ulang
    Saya ragu apakah memang ada manfaat khusus yang unik pada oat
  • Saya penasaran bagaimana menerapkannya dalam praktik — apakah cukup dengan satu ‘hari oat’ setiap minggu?
  • 300g itu jumlah yang sangat besar
    Saya biasanya makan sekitar 88g oat Bob’s Red Mill setiap pagi, jadi 3,5 kali lipatnya berarti hampir sebagian besar makanan sehari
  • Sebagian efeknya juga mungkin karena pembatasan kalori
    Kelompok kontrol juga mengalami penurunan LDL, tetapi kelompok oat lebih besar, dan perubahan mikrobiota usus tampaknya jadi faktor utama

• Ini cara kerja oat menurut pemahaman saya

  1. Saat makan lemak, empedu dikeluarkan
  2. Oat atau psyllium menangkap empedu itu lalu membuangnya
  3. Hati menggunakan LDL untuk membuat empedu lagi, sehingga LDL dalam darah berkurang
     Jadi saya pikir efeknya akan maksimal jika oat atau psyllium dikonsumsi bersama lemak
  • Kalau begitu, menambahkan mentega ke oat sebenarnya justru makanan sehat?
  • VLDL, prekursor LDL, dibuat di hati, dan diet oat tampaknya menurunkan LDL dengan cara hampir menghilangkan asam lemak esensial sehingga produksi VLDL itu sendiri menurun
    Ini bisa dianggap semacam elimination diet
  • Eksperimen mencampur minyak zaitun ke dalam oat juga terdengar menarik
  • Kalau begitu, mungkinkah lebih baik makan oat bukan di pagi hari melainkan di waktu lain?
  • Ada juga pendapat bahwa cukup tambahkan susu saja

• Semakin tinggi asupan serat, kolesterol semakin turun secara bergantung dosis
  Lebih dari 15g serat per 1000 kalori direkomendasikan, tetapi para pemburu-peramu makan jauh lebih banyak
  Diet yang berfokus pada makanan tinggi serat dan tinggi protein seperti buah, sayur, kacang-kacangan, biji-bijian utuh, kacang, dan biji-bijian sudah bisa menjadi pola makan yang sangat sehat

• Ada juga pendapat bahwa makan 300g oat per hari tetapi LDL hanya turun 10% itu tidak seberapa

  • Efek obat jauh lebih kuat
    Statin, ezetimibe, dan inhibitor PCSK9 bisa menurunkan LDL hingga 85~95%
  • Ada keraguan apakah menurunkan hanya satu metrik (LDL) selalu merupakan hal yang baik
  • Eksperimen ini hanya berlangsung dua hari
  • Meski begitu, karena efeknya dikatakan bertahan 2 minggu, hasilnya tidak sepenuhnya tak berarti
  • Dengan dua gelas smoothie oat per hari, 300g sebenarnya cukup mudah dicapai

• Saya lebih menyukai kedelai
  Serat dan proteinnya lebih banyak daripada oat, dan tetap rapi walau dimakan dengan tangan
  Saya hanya memanaskan kedelai beku di microwave lalu langsung memakannya; kepraktisannya yang paling unggul

  • Studi ini tampaknya bukan sekadar tentang efek serat, melainkan pengaruh khas oat terhadap mikrobiota usus
  • Namun ada juga kekhawatiran bahwa kedelai bisa menimbulkan efek mirip estrogen
  • Sehat sih sehat, tapi sarapan hanya dengan kacang rebus rasanya agak berat

• Saya lebih suka steel-cut oats
  1/4 cangkir sudah cukup untuk satu porsi, dan kalau dicampur sedikit barley, farro, dan buckwheat rasanya jauh lebih enak
  Wajib tambahkan sejumput garam, lalu tuang air yang cukup banyak dan masak dengan api kecil selama 20~30 menit

• Saya memasak oat dengan rice cooker Zojirushi NL-DCC10
  Ditambah buah beku dan minyak zaitun, hasilnya praktis dan enak
  Kalau ada rice cooker khusus oat yang bisa otomatis matang di pagi hari, saya akan langsung membelinya

  • Saya memakai model HCC10, tinggal masukkan bahan sebelum tidur dan set timer, lalu pagi-pagi sudah matang

• Oat sangat baik untuk menstabilkan gula darah
  Jika camilan tepung terigu olahan diganti dengan oat, efeknya bisa terasa hanya dalam seminggu
  Karena ada efek positif sekuat ini, tampaknya orang jadi terus makan oat secara rutin

  • Saat saya uji dengan CGM (monitor gula darah), lonjakan gula darah hampir hilang jika oat diberi protein dan lemak bersama-sama
  • Namun ada juga sanggahan bahwa oat justru bisa membuat gula darah melonjak tajam
  • Sarapan berbasis gandum membuat hipoglikemia di pagi hari, tetapi oat tidak
    Saya lebih suka oat dalam bentuk muesli daripada bubur
  • Ada juga pendapat bahwa kalau dilihat dengan glukometer, sulit setuju bahwa oat benar-benar menstabilkan gula darah
  • Saya penasaran apakah quick oats juga memberi efek yang sama

• Ada pertanyaan apakah “Oatmeal” berarti “Porridge”

  • Oatmeal adalah bubur yang dibuat dari oat, sedangkan Porridge adalah konsep yang lebih luas yang juga mencakup bubur beras dan biji-bijian lain
    Di Inggris, kalau orang bilang “porridge”, hampir selalu yang dimaksud adalah bubur oat
  • Ada juga pendapat bahwa kata “Oatmeal” membingungkan karena dalam praktiknya berarti bubur, bukan ‘tepung oat’
  • Bubur oat (oat porridge) adalah salah satu dari berbagai jenis porridge
  • Kesimpulannya, ya — oatmeal adalah porridge