Dampak Kurang Tidur
(belkarx.github.io)- Memilih mengurangi tidur demi produktivitas mungkin terlihat masuk akal dalam jangka pendek, tetapi dalam jangka panjang dampak buruknya pada metabolisme, kesehatan mental, fungsi kognitif, dan harapan hidup akan menumpuk
- Secara fisik, nafsu makan meningkat dan metabolisme menurun, disertai peningkatan risiko diabetes, yang dapat berujung pada beban pengelolaan berat badan dan gula darah
- Dari sisi kognitif, penurunan kemampuan penalaran dan logika, masalah memori jangka pendek dan panjang, serta peningkatan risiko demensia sebesar 33% akan menggerus produktivitas dan potensi itu sendiri
- Depresi, kecemasan, mudah tersinggung, tekanan psikologis, kelelahan dan turunnya motivasi, serta penyalahgunaan alkohol dan kafeina berdampak langsung pada penilaian sehari-hari dan hubungan interpersonal
- Hal ini juga dapat berkaitan dengan penurunan libido dan masalah kepuasan seksual, sehingga kurang tidur bukan sekadar persoalan efisiensi pribadi, melainkan faktor yang mengguncang kesehatan dan hubungan secara menyeluruh
Dampak kurang tidur pada tubuh dan otak
- Kurang tidur mudah dianggap sebagai pertukaran yang valid demi produktivitas, tetapi bahaya sebenarnya sering diremehkan
- Dampak fisiknya mencakup penurunan metabolisme dan peningkatan nafsu makan
- Pada kesehatan mental, dapat muncul depresi, kecemasan, mudah tersinggung, dan tekanan psikologis
- Untuk risiko penyakit, disebutkan peningkatan risiko diabetes dan peningkatan risiko demensia sebesar 33%
- Dari sisi perilaku, disebutkan meningkatnya penyalahgunaan dan ketergantungan terhadap alkohol dan kafeina
- Dampak kognitif berujung pada kinerja yang lebih rendah terutama dalam penalaran dan logika, serta masalah memori jangka panjang dan pendek
- Selain itu, kelelahan, penurunan motivasi, penurunan libido, dan berkurangnya harapan hidup juga ikut disebutkan
Biaya yang terlihat dalam keseharian
- Penurunan metabolisme dan peningkatan nafsu makan dapat menyebabkan kenaikan berat badan
- Peningkatan risiko diabetes dapat berujung pada kondisi yang mengharuskan pengaturan asupan gula secara ketat dan pemeriksaan darah, dan di negara dengan sistem layanan kesehatan swasta yang meragukan, beban biayanya bisa meningkat
- Sifat mudah tersinggung dan kecenderungan mengisolasi diri dapat membuat orang di sekitar enggan berbicara atau berada bersama
- Ketergantungan menimbulkan masalah yang mahal dan juga merugikan kesehatan
- Kinerja kognitif yang rendah dan memburuknya daya ingat menghambat seseorang mewujudkan potensinya, sementara peningkatan risiko demensia berkaitan dengan kemungkinan kondisi itu menjadi permanen dan semakin memburuk
- Kelelahan dan penurunan motivasi dapat berujung pada hilangnya ambisi, sekadar mengikuti orang lain, dan terus-menerus mengantuk
- Penurunan libido dapat berkaitan dengan masalah kepuasan seksual dengan pasangan dan ketegangan dalam hubungan
- Tautan referensi:
1 komentar
Komentar Hacker News
Dalam kasus saya, tidur saya berantakan karena revenge bedtime procrastination. Saat pekerjaan kacau, seperti sekarang, saya jadi lebih lama di depan PC untuk melakukan sesuatu yang sedikit menyenangkan, atau bermain game agar tidak merasakan pikiran yang seperti berputar-putar tanpa arah
Saat saya terjaga sampai larut atau jadi enggan pergi tidur, lebih mudah bagi saya menyadari bahwa pekerjaan saya tidak memuaskan. Ketika kehidupan siang hari berjalan baik, jauh lebih mudah membangun kebiasaan tidur lebih awal dan tidur nyenyak
Dulu saya memang selalu tidur larut, tetapi belakangan ini saya bangun pukul 5 untuk berolahraga dan merapikan pikiran, dan itu sangat membantu
Pekerjaan yang memuaskan membuat saya lebih banyak melakukan aktivitas sosial di waktu luang
Jujur saja, biasanya itu karena “dorongan” atau karena tenggelam dalam sesuatu yang teknis dan geeky sampai larut. Intinya bukan “lupa” waktu, melainkan lebih seperti mati rasa: melihat bahwa sudah pukul 2 atau 3, tetapi merasa itu tidak terlalu penting
Tulisan ini terutama membahas sisi mental dan metabolik, tetapi dampaknya juga berlanjut ke tubuh. Karena penurunan perhatian, linglung, microsleep, dan refleks yang menurun, situasi berbahaya jadi lebih sulit dihindari; jika terjadi kecelakaan, cedera lebih mudah menjadi lebih parah; dan setelah cedera, pemulihan fisik juga sangat terhambat
Kecelakaan mobil adalah contoh utama, tetapi ini juga berlaku pada hal-hal seperti teriris pisau, terpeleset di bak mandi, atau keseleo pergelangan kaki atau lutut saat menuruni tangga atau melewati undakan. Efek sistem imun juga anjlok sehingga lebih mudah jatuh sakit, kekurangan tidur REM menyebabkan kematian neuron, dan dalam jangka panjang bisa berujung pada kecemasan, ingatan palsu, paranoia, halusinasi, dan psikosis
Semua orang tahu air itu esensial agar tidak mati, tetapi tidur tampaknya berada pada tingkat yang mirip. Tanpa keduanya selama 3 hari saja, kondisi menjadi katastrofik, dan mungkin tidur bahkan lebih penting. Rekor menyedihkan manusia bertahan tanpa air adalah 18 hari, sedangkan tanpa tidur adalah 10 hari
Saya juga ingin tahu harus kurang tidur selama berapa lama, dan bagaimana eksperimennya dilakukan
Ini hal yang akan dipahami siapa pun yang pernah membesarkan anak. Dampak terbesar bagi saya dan istri adalah kualitas dan kuantitas tidur secara keseluruhan, dan kami mengorbankan tidur demi sedikit sekali waktu pribadi di penghujung hari
Tentu mudah berkata begitu kalau bisa tidur sampai pukul 1 siang atau lebih setiap hari. Saya mendapati diri saya mengajak bertengkar siapa pun dan apa pun. Saya tahu itu gila
Kami tidak lagi punya waktu bersama. Begitu anak tertidur, saya juga langsung tertidur. Karena saya tahu harus bangun beberapa kali di malam hari dan juga bangun dini hari, dan setelah melewati titik tertentu saya tidak bisa lagi membuka mata
Sebaliknya, istri saya merasa semua waktu terjaganya dipakai untuk merawat bayi, dan karena saya menjaga bayi saat istri tidur, itu juga tidak terlalu jauh dari kenyataan. Jadi tidak ada yang bahagia. Waktu luang saya dipakai untuk bekerja dan membuat atau memperbaiki sesuatu di rumah
Saya benar-benar tidak paham kenapa ada orang yang punya lebih dari satu anak. Saya tidak tahu bagaimana orang bisa berpikir, “Tadi menyenangkan, ayo sekali lagi.” Tulisan ini dipersembahkan oleh Sleep Deprivation™
Saya berbaring serendah mungkin agar tidak terlihat orang dan tidur 30 menit lagi; itu benar-benar membuat perbedaan besar, tetapi sekaligus memalukan. Saya ingat rasanya seperti seluruh energi sudah terkuras pada pukul 8 pagi setelah bergulat untuk mengeluarkan anak-anak dari rumah
Pada akhirnya waktu berpihak pada kita. Semuanya menjadi lebih mudah jauh lebih cepat daripada yang saya kira
Jebakan kafein bekerja secara licik, terutama pada orang yang memetabolisme kafein secara lambat. Waktu paruhnya bisa sesingkat 1,5 jam dan bisa mencapai 9,5 jam
Misalnya, jika Anda minum 3 cangkir kopi yang mengandung sekitar 300 mg kafein antara pukul 7–10 pagi, dan waktu paruh Anda termasuk yang panjang, maka pada pukul 11 malam masih ada sekitar 100 mg di dalam tubuh, yang memblokir reseptor adenosin dan mengganggu kemampuan tubuh mengirim sinyal bahwa ia ingin beristirahat
Jika Anda juga tidak menjaga sleep hygiene, itu sama saja seperti merampas mekanisme utama tubuh untuk memulai prosedur tidur. Anda bisa saja mengonsumsi suplemen melatonin, tetapi biasanya itu hanya efektif untuk penggunaan jangka pendek atau menengah, dan secara pribadi menurut saya jauh kalah dibandingkan melatonin alami yang diproduksi kelenjar pineal
Akibatnya, Anda kehilangan tidur 30 menit di sini, 1 jam di sana. Mungkin tidak setiap malam, tetapi dalam hitungan minggu Anda merasa lelah; secara mental Anda sudah siap beristirahat dan pulih, tetapi otak dan tubuh tidak sinkron sehingga tidak bisa beralih mulus dari terjaga ke tidur. Semakin lama pola ini berlangsung, sleep debt menumpuk, dan sekitar tengah hari Anda akhirnya menambahkan setengah cangkir kopi lagi agar bisa bertahan
Yang paling buruk adalah saat Anda menyadari bahwa alkohol atau obat lain bisa membuat Anda seperti tumbang tertidur ketika Anda ingin atau harus tidur, tetapi masih terlalu terstimulasi. Sayangnya, kecuali beberapa herbal, hampir semua zat yang membuat Anda tertidur akan merusak kualitas tidur. Pada akhirnya, untuk mengompensasinya, rutinitas Anda jadi ditambah lebih banyak kafein. Ini bisa menjadi kebiasaan umum yang sangat mudah terbentuk, bahkan tanpa Anda sadari secara sadar
Sebaliknya, jika waktu paruh kafein Anda 1,5 jam dan dalam sebagian besar situasi Anda bisa langsung terlelap, saya benar-benar iri. Nikmati saja berkah bawaan itu
Pada hari kerja, kadang saya enggan tidur karena tidak ingin hari berikutnya datang, karena pekerjaan. Jadi saya tidur larut dan menanggung akibatnya selama beberapa hari. Namun saat liburan panjang 1–2 minggu, meskipun jumlah kopi maupun jam bangun/tidur hampir tidak berubah, saya baik-baik saja, jadi menurut saya masalahnya tidak terlalu terkait kopi
Saya tidak merasa “terbangun” setelah minum kopi, dan selalu terasa aneh ketika orang bilang mereka minum kopi agar lebih terjaga. Jadi sepertinya saya tidak pernah meminumnya untuk alasan selain rasa. Entah berkafein atau tidak, entah espresso tanpa pengencer yang memenuhi mug 325 ml atau kopi susu, perbedaan yang terasa benar-benar hanya rasanya
Saat ingin tetap terjaga, saya malah minum sesuatu yang sangat manis. Tidak membuat langsung melek seperti cerita orang tentang kopi, tetapi perlahan-lahan sedikit mengurangi kantuk
[1]: Mungkin istilahnya bisa salah. Maksudnya, saya menyeduh satu “kapsul” kopi dengan “takaran” yang disarankan, dan karena itu sangat sedikit, saya mengulanginya dengan kapsul tambahan sampai mug penuh. Tidak sering saya lakukan
[2]: Dan agar tidak menimbulkan polusi dari kapsul sekali pakai, saya ingin belajar membuat sendiri kopi yang rasanya hampir sama enaknya
Edit: mekanismenya tampaknya karena induksi Cytochrome P450 1A2, enzim yang memetabolisme kafein dan berbagai obat. Enzim ini juga diinduksi oleh pola makan yang banyak sayuran cruciferous atau obat seperti Prilosec/Omeprazole. Jadi jika Anda jadi lebih mudah tidur atau membutuhkan lebih banyak kafein untuk bertahan seharian, konsumsi semacam ini bisa menjadi penjelasannya
Sebaliknya, makanan seperti jintan atau kunyit dan beberapa obat dapat menghambatnya. Jika energi Anda meningkat setelah mengonsumsi suplemen kunyit, sensitivitas terhadap kafein naik setelah lebih banyak makan makanan India, atau tidur Anda terpengaruh setelah mulai memakai pil kontrasepsi oral, ini mungkin alasannya
Lihat inducer dan inhibitor di sini: https://en.wikipedia.org/wiki/CYP1A2
Jika saya bisa kembali dan berbicara kepada diri saya 10 tahun lalu, saya pasti akan mengatakan agar sesekali menjauh dari layar. Terutama pada akhir pekan, dan saya akan menyuruh diri saya membeli 4x4 murah lalu pergi keluar
Berolahraga, menghirup udara segar, melihat dunia dengan mata sendiri alih-alih lewat layar 2D, membuat tubuh lelah, dan jika bisa hindari alkohol. Alkohol adalah topik besar tersendiri, tetapi bahkan sesekali minum pun bisa mengacaukan tidur
Andai saya melakukan itu 10 tahun lalu, ketika kualitas dan kuantitas tidur saya begitu rendah sampai terasa menyedihkan. Sekarang, meski punya anak kecil, kualitas tidur saya lebih baik dibanding masa ketika saya menghabiskan berjam-jam di depan layar komputer baik saat bekerja maupun untuk hobi setelah pulang kerja
Saya cukup skeptis terhadap hal-hal yang diklaim sebagai “efek” kurang tidur. Saya tidak meragukan adanya korelasi dengan kurang tidur, tetapi banyak item di antaranya punya faktor perancu yang jelas
Contoh sederhana: orang yang bekerja berlebihan biasanya tidur lebih sedikit dari rata-rata. Dan kerja berlebihan juga berkorelasi dengan beberapa efek dalam daftar, seperti “lelah dan tidak termotivasi” serta “penurunan libido”. Jadi meskipun kurang tidur mungkin terhubung secara tidak langsung dengan masalah-masalah ini, tidur lebih lama belum tentu menyelesaikannya. Sebab penyebab sebenarnya bisa berada di tempat lain
Aneh rasanya tulisan yang secara eksplisit menargetkan pembaca HN sama sekali tidak membahas masalah yang begitu jelas ini
Masalah lain bisa saja ikut berperan atau menjadi penyebab utama, tetapi efek fisiologis kurang tidur kemungkinan besar memperburuk hampir apa pun akar penyebabnya
Dan ini adalah salah satu tulisan yang cukup lemah yang belakangan saya lihat di HN
Strategi yang saya pakai selama beberapa tahun untuk memperbaiki tidur adalah seperti ini. Saya tidak minum kopi setelah pukul 12, dan pada sebagian besar hari juga menghindari teh hitam setelah itu. Beberapa jam sebelum tidur saya minum teh peppermint, dan sebelum tidur saya mengonsumsi magnesium
Saya tidak memakai alarm. Biasanya saya terbangun alami antara pukul 7–8 pagi, meski kadang tetap berbaring lebih lama. Di tempat tidur saya memakai e-reader, dan membaca membantu saya tertidur. Tirai blackout wajib di musim panas Swedia
Kadang saat mulai tertidur, saya membayangkan adegan dari cerita yang sedang saya tulis. Itu membantu mendapatkan ide cerita sekaligus membantu tertidur
Saya benar-benar buruk dalam mengatur waktu layar sebelum tidur, jadi sekarang hampir menyerah. Untuk saat ini begitu. Meski begitu, kadang saya terbangun pukul 4 pagi lalu tidur lagi. Tidak butuh lama untuk tertidur kembali, tetapi perlu banyak usaha agar tidak mengambil ponsel dan mulai scroll. Jika benar-benar harus melihat sesuatu, saya berusaha melihat Kobo reader
Menurut saya, kebanyakan orang di sini yang tidak cukup tidur bukan karena semacam grindset, melainkan karena mereka memang tidak bisa tidur. Sangat sulit untuk terlelap, hampir mustahil untuk bangun siang, dan mungkin karena bertambah tua, tidur juga jadi lebih sering terputus
Saya enggan mencoba obat tidur. Karena saya pernah dengar bahwa tidur yang diberikan obat semacam itu bukan tidur yang sungguhan
Belakangan ini sudah membaik, tetapi beberapa tahun lalu begitu pulang kerja saya benar-benar kehabisan tenaga dan langsung ambruk tidur. Saya hanya tidur beberapa jam, lalu baru merasa lelah lagi sekitar pukul 4–5 pagi, dan karena toh beberapa jam kemudian harus bersiap berangkat kerja, saya biasanya bertahan saja
Pada puncaknya beberapa tahun lalu, tidur saya benar-benar berantakan sampai tidak tidur beberapa hari berturut-turut. Saya ingat terbangun dan memikirkan sesuatu, tapi sepertinya isinya sama sekali tidak masuk akal, lalu 1 detik kemudian saya bahkan tidak ingat apa yang sedang saya pikirkan
Akhirnya saya kembali ke jadwal normal dengan bergantian memakai stimulan ringan pada siang hari dan sleep aid yang kurang bagus pada malam hari, tetapi itu sendiri mungkin juga tidak sehat
Di pasaran ada golongan obat yang lebih lama dan yang lebih baru, dan obat-obat itu dipakai sebagai terapi lini pertama sekaligus tidak hanya mempertahankan arsitektur tidur, tetapi dalam banyak kasus juga memperbaikinya. Misalnya Trazodone, SARI yang sangat lama, meningkatkan jumlah tidur gelombang lambat dan total waktu tidur pada orang sehat. Ada juga banyak obat yang lebih baru seperti suvorexant dan ramelteon. Tentu tidak berarti tanpa efek samping, tetapi bekerja dengan baik bagi banyak pasien
Jika mengalami kurang tidur kronis, menurut saya perhitungan biaya-manfaat sangat condong ke obat yang dapat memperbaikinya. Karena hampir tidak ada yang sebanding dengan tidur dalam meningkatkan kesehatan dan kesejahteraan
Ada banyak penyebab yang merusak arsitektur tidur, seperti masalah mikrobioma usus, stres, kurang olahraga, dan masing-masing mungkin punya solusinya sendiri. Setelah bereksperimen selama beberapa tahun, akhirnya saya bisa tidur nyenyak dengan desmopressin + trazodone. Sebelumnya kondisi saya terasa mustahil diperbaiki, seperti terbangun setiap 1 jam atau setiap beberapa jam pada hampir setiap malam
Kalau ingin tidur yang baik, mungkin perlu cukup berjuang untuk menemukan jalur yang tepat sesuai keadaan sendiri
Saya paling sering memakainya saat bepergian untuk menyesuaikan diri dengan jet lag, dan sampai sekarang sleep aid bebas kadang berguna ketika jadwal saya melenceng
Tidur yang terputus lebih sulit. Kalau tidak bisa tidur lagi dalam 15–20 menit, saya menerima bahwa mungkin lebih baik bangun, berjalan sedikit, lalu mencoba lagi di sofa; itu sedikit membantu, tetapi bukan metode yang hebat
Ketika muncul “depresi, cemas, mudah kesal, sengsara”, sekarang saya mundur selangkah dan terlebih dulu melihat apakah saya cukup tidur atau apakah cuacanya buruk
Dua hal ini adalah faktor terpenting yang memprediksi apakah pekerjaan saya akan terasa sangat membuat depresi, atau apakah situasi saya terasa hancur. Jadi pada saat-saat seperti itu saya berusaha tidak terlalu memercayai rasa sengsara tersebut, menunggu sampai tidak terlalu lelah atau cuaca membaik, lalu mencoba menganalisis situasi saya tanpa berlebihan
Tidak selalu berhasil, tetapi kadang sedikit membantu untuk merasionalisasi
Melatonin benar-benar mengubah permainan bagi saya dalam hal ini. Sejak akhir masa remaja saya kesulitan tidur dengan benar, dan pada malam hari tersiksa oleh otak yang terlalu aktif
Sekitar setahun lalu saya mulai hanya mengonsumsi melatonin 3mg sebelum tidur, dan sejak itu tidak pernah menoleh ke belakang. Dalam situasi spesifik saya, kebetulan itu terasa seperti solusi serba bisa, dan mungkin tidak berhasil untuk semua orang, tetapi kalau Anda sulit tidur dan belum pernah mencobanya, sangat layak dicoba sekali. Mungkin hanya itu yang Anda butuhkan
Dokter pernah meresepkan melatonin untuk saya, dan saya menaikkannya sedikit demi sedikit dari 3mg sampai 10mg, tetapi akhirnya saya memutuskan itu tidak cocok untuk saya. Itu membantu saya tertidur, tetapi beberapa jam kemudian saya terbangun dan tidak bisa tidur lagi
Beberapa tahun kemudian saya mulai mengonsumsi 0,5mg; karena 1mg adalah tablet terkecil yang bisa saya dapatkan, saya membelahnya menjadi dua, dan yang itu jauh lebih baik
Doxepin dosis rendah 3mg juga membantu, tetapi setelah dipakai beberapa waktu efeknya berhenti, jadi harus diminum dengan jeda. Dosis ini jauh lebih rendah daripada dosis umum untuk depresi, dan apotek lokal membuatkan tablet sesuai resep dokter