- Studi Monash mengonfirmasi adanya keterkaitan bahwa pada orang berusia 60 tahun ke atas, setiap penurunan tidur nyenyak sebesar 1% per tahun berkaitan dengan kenaikan risiko demensia sebesar 27%
- Subjek analisis adalah 346 peserta Framingham Heart Study, yang masing-masing menyelesaikan pemeriksaan tidur semalam pada 1995–1998 dan 2001–2003
- Hasil pelacakan hingga 2018 setelah pemeriksaan tidur kedua, selama hingga 17 tahun, mengidentifikasi 52 kasus demensia
- Bahkan setelah disesuaikan dengan usia, jenis kelamin, kohort, faktor genetik, merokok, serta penggunaan obat tidur, antidepresan, dan obat anticemas, keterkaitan antara penurunan tidur nyenyak dan peningkatan risiko tetap bertahan
- Faktor risiko genetik Alzheimer terkait dengan percepatan penurunan tidur gelombang lambat, tetapi tidak terkait dengan volume otak yang mengindikasikan neurodegenerasi dini
Penurunan tidur nyenyak dan risiko demensia
- Studi Monash menunjukkan kemungkinan bahwa mempertahankan atau memperbaiki tidur nyenyak pada usia lanjut, yaitu tidur gelombang lambat (slow-wave sleep), dapat membantu menunda demensia
- Pada orang berusia 60 tahun ke atas, setiap penurunan tidur nyenyak sebesar 1% per tahun menunjukkan keterkaitan dengan kenaikan risiko demensia sebesar 27%
- Hasil studi dipublikasikan di JAMA Neurology
Desain studi dan metode pelacakan
- Subjek analisis adalah 346 peserta berusia 60 tahun ke atas yang terdaftar dalam Framingham Heart Study
- Para peserta menyelesaikan dua kali pemeriksaan tidur semalam
- Pemeriksaan pertama dilakukan pada 1995–1998
- Pemeriksaan kedua dilakukan pada 2001–2003
- Rata-rata jarak antara dua pemeriksaan adalah 5 tahun
- Kejadian demensia dilacak sejak setelah pemeriksaan tidur kedua hingga 2018
- Selama masa pelacakan hingga 17 tahun, terjadi 52 kasus demensia
Keterkaitan yang tetap bertahan setelah penyesuaian
- Di antara dua pemeriksaan tidur, secara rata-rata jumlah tidur nyenyak menurun, menunjukkan terjadinya kehilangan tidur gelombang lambat seiring bertambahnya usia
- Penurunan tahunan dalam proporsi tidur nyenyak terkait dengan kenaikan risiko demensia sebesar 27%
- Keterkaitan ini tetap bertahan bahkan setelah disesuaikan dengan faktor-faktor berikut
- usia
- jenis kelamin
- kohort
- faktor genetik
- status merokok
- penggunaan obat tidur
- penggunaan antidepresan
- penggunaan obat anticemas
Tidur gelombang lambat dan kesehatan otak
- Tidur gelombang lambat atau tidur nyenyak mendukung otak yang menua dengan berbagai cara
- Tidur diketahui meningkatkan pembuangan limbah metabolik dari otak
- Ini juga mencakup peran dalam mendorong pembersihan protein yang menggumpal pada penyakit Alzheimer
- Hasil kali ini menunjukkan bahwa kehilangan tidur gelombang lambat mungkin merupakan faktor risiko demensia yang dapat dimodifikasi
Risiko genetik dan volume otak
- Framingham Heart Study adalah kohort berbasis komunitas dengan polisomnografi (PSG) semalam yang dilakukan berulang kali serta pemantauan kejadian demensia tanpa jeda
- Berdasarkan kohort ini, para peneliti menganalisis bagaimana tidur gelombang lambat berubah seiring penuaan dan apakah perubahan proporsinya terkait dengan risiko demensia pada usia lanjut di kemudian hari
- Faktor risiko genetik Alzheimer terkait dengan percepatan penurunan tidur gelombang lambat
- Volume otak yang menunjukkan neurodegenerasi dini tidak terkait dengan penurunan tidur gelombang lambat
- Judul makalahnya adalah Association Between Slow-Wave Sleep Loss and Incident Dementia, dan DOI-nya adalah 10.1001/jamaneurol.2023.3889
1 komentar
Komentar Hacker News
Kalau Anda seperti saya, yaitu orang dengan metabolisme kafein yang lambat, sebaiknya hindari kafein
CYP1A2
https://www.geneticlifehacks.com/liver-detox-genes-cyp1a2/
Perbedaan kualitas tidurnya drastis. Bahkan kalau saya minum hanya 20mg pada pukul 7 pagi, malamnya saya terbangun 4–6 kali untuk ke kamar mandi, dan tidur jadi dangkal
Tanpa kafein, saya tidur nyenyak sampai hampir tidak mengubah posisi, bahkan badan agak sakit karena terlalu lama dalam posisi yang sama. Rasanya juga seperti kandung kemih mau meledak karena tidur terlalu lama
Saya pernah melihat studi bahwa sayuran cruciferous mempercepat metabolisme kafein lalu mencobanya, tetapi tidak membantu; suplemen brokoli BrocoMax juga tidak ada efeknya
Olahraga sedikit membantu, tetapi tidak menyamai kualitas tidur saat kafein 0. Kalau minum kafein, pikiran saya jadi jauh lebih cepat, jadi belakangan saya mencoba microdosing 5-Hour Energy sebanyak 2mL; awalnya tampak baik-baik saja, tetapi sepertinya menumpuk perlahan di tubuh dan kualitas tidur saya pelan-pelan memburuk
https://twitter.com/aantix/status/1706020516060971399
Sedihnya, sepertinya mustahil minum kafein sambil tetap tidur nyenyak, dan saya benci harus memilih salah satu
Begitu berhenti minum kopi, saya langsung tidur seperti bayi. Tidak peduli kapan saya meminumnya; bahkan kalau minum pukul 6 pagi, saya tidak bisa tidur nyenyak. Entah kebetulan atau tidak, saat mengonsumsi kafein saya juga tampaknya jauh lebih jarang mengingat mimpi, dan efek akumulasinya membuatnya makin menyebalkan
Kalau hanya minum satu cangkir, tidur saya masih baik-baik saja selama sekitar 2 minggu, sehingga saya berpikir “berarti bukan karena kafein”. Lalu setelah terus minum, saya sadar sudah berminggu-minggu tidak ada satu malam pun yang benar-benar memulihkan, dan mulai bertanya-tanya apa yang terjadi. Tidak bisa tidur nyenyak selama beberapa minggu berdampak besar pada stres, daya ingat, kondisi emosi, dan energi secara umum
Kopi sangat bagus untuk produktivitas, jadi siklus ini terus berulang secara berkala. Selama beberapa minggu yang penuh stres, saya minum lebih banyak kafein untuk menyelesaikan pekerjaan, lalu mengalami tidur buruk, suasana hati buruk, energi rendah—yakni efek samping kurang tidur nyenyak. Pada minggu-minggu yang tidak terlalu sibuk, saya berhenti kafein dan tidur, suasana hati, serta energi membaik
Saya selalu mencoba meyakinkan diri bahwa tidak minum kafein demi tidur nyenyak hanyalah efek plasebo, tetapi saya sudah terlalu banyak mengujinya sehingga itu tidak mungkin. Saya penasaran apakah ada cara untuk memastikan apakah saya termasuk metabolizer lambat lewat tes darah atau urine. Pasangan saya baik-baik saja meski minum tiga cangkir, dan saya iri
Secangkir kopi pagi biasanya mengandung 100–200mg kafein, tetapi dengan kafein dalam jumlah sangat kecil saja, rasa tajam dari putus zat dan sakit kepala hampir hilang. Satu batang dark chocolate kakao 70% seberat 75g mengandung sekitar 20–25mg kafein
Costco menjual sekotak cokelat batangan Lindt yang memenuhi syarat ini. Makan satu di pagi hari sebagai pengganti kopi. Gula dan teobromin juga tampaknya membantu. Kalau melakukan ini selama seminggu, kebanyakan orang tidak mengalami gejala putus zat pada 20mg, sehingga lebih mudah berhenti sepenuhnya
Sepertinya ada jutaan orang yang mengulangi siklus yang sama tanpa sadar bahwa kafein perlahan merusak mereka karena kurang tidur yang baik
Saya tidak tahu bahwa respons terhadap konsumsi kafein bisa berbeda sebesar ini antarorang
“Genetika sensitivitas kafein juga punya implikasi bagi kesehatan kardiovaskular. Dalam sebuah studi tahun 2006 terhadap lebih dari 4.000 orang, pada metabolizer lambat, makin banyak cangkir kopi yang diminum per hari, makin tinggi risiko serangan jantung. Pada metabolizer cepat, peningkatan risiko seperti itu tidak ditemukan.”
Bahkan hanya 5mg kafein bisa menyebabkan mulai dari insomnia sampai migrain. Ini sudah dikonfirmasi lewat eksperimen double-blind yang dilakukan istri saya
Pertanyaan intinya adalah “bagaimana cara meningkatkan tidur nyenyak”. Saya punya pelacak tidur di rumah, dan kelemahannya selalu kurang tidur nyenyak
Saya tidak terlalu tahu bagaimana cara memaksa tidur nyenyak dengan metode tertentu
Saya penasaran apakah bisa dirancang studi intervensi pada orang yang memiliki predisposisi demensia dengan meningkatkan tidur atau memberi melatonin, lalu menunjukkan apakah itu benar-benar mencegah penyakit
Belakangan ini, kalau beberapa hari saya kurang tidur, saya berusaha membiarkannya berlalu saja
Sebaliknya, kalau tidur memakai penyumbat telinga, rasanya seperti masuk ke kamar yang gelap dan sunyi, tidur 7–8 jam tanpa terputus, lalu tiba-tiba keluar. Mungkin berbeda untuk tiap orang, tetapi bagi saya itu seperti penyelamat
Untuk alat latihan seluruh tubuh, mesin dayung bagus. Tetapkan target rekor pribadi seperti pengukuran waktu 2km, dorong diri melewati batas yang Anda kira mungkin, lalu lihat bagaimana tubuh merespons
Hari-hari ketika tidur saya paling baik adalah saat saya benar-benar kelelahan secara fisik, sampai begitu lemah sehingga bisa tertidur bahkan di sofa, yang biasanya mustahil bagi saya
Saya sudah cukup lama menelusuri lubang kelinci perbaikan tidur ini, tapi belum ada kesimpulan
Sejak dewasa saya selalu tidur sekitar 7,5 jam, dan meski beberapa kali terbangun sebentar pada malam hari, saya segera tertidur lagi. Kamar gelap dan dingin, dan saat terbangun biasanya karena tubuh terasa hangat akibat kasur Casper Wave
Jadi saya sedang membeli pad pendingin untuk satu sisi kasur agar bisa tidur lebih dalam dan lebih konsisten
Aktivitas saya tinggi dan sekitar setahun terakhir mengalami sentakan saat mulai tidur, tetapi setelah mulai minum suplemen magnesium sebelum tidur, itu hilang. Kadang sulit tidur atau bangun terlalu pagi lalu tidak bisa tidur lagi, tetapi rata-rata 1 tahun tetap 7,5 jam, dan hasilnya mirip meski saya melacak tidur setiap hari selama 3 tahun
Tidur REM saya cukup, saya tidak minum alkohol, sudah berhenti ganja, dan kafein hanya saya minum setiap hari pukul 9–11 pagi. Biasanya satu cangkir kopi dan kadang menambah satu shot espresso. Meski begitu, rata-rata tidur dalam saya sekitar 45 menit per malam
Sebentar lagi saya 39 tahun, dan selain pad pendingin kasur yang akan saya ukur hasilnya, saya tidak tahu apa lagi yang perlu diubah. Saya juga mulai mandi air dingin 60 detik di akhir mandi pagi dan berencana menaikkannya sampai 2 menit
Tidak ada riwayat demensia sama sekali di keluarga, jadi saya tidak terlalu khawatir, tetapi sebisa mungkin saya ingin menjaga kondisi kognitif tetap optimal. Saya ingin mencoba tes tidur untuk melihat apa yang bisa diketahui
Tambahan lagi, saya berolahraga 60–90 menit setiap hari, bermain hoki level tinggi 4 hari seminggu, dan 5 hari seminggu snowboarding atau bersepeda gunung. Menurut timbangan saya sedikit kelebihan berat badan, tetapi lebih dekat ke bentuk tubuh atletis, dan saya memasak makanan sehat sendiri. Saya banyak makan beras merah, protein, buah, dan sayuran, berjalan 30–60 menit sehari karena anjing yang aktif, dan mendapat cukup sinar matahari dalam 30 menit setelah bangun
Saya melakukan rutinitas yang mirip: mandi air dingin 3 menit pada pagi hari, memulihkan suhu tubuh dengan yoga, meditasi, lalu sarapan. Rasanya juga berkaitan dengan masalah perhatian, dan tidak membuat berantakan seperti Adderall
Tidur terbaik saya adalah saat setiap hari bersepeda 45 menit untuk pergi dan pulang kerja. Sepertinya Anda sudah melakukan cukup banyak aktivitas serupa, tetapi kalau ingin menambah lagi, ada sisi yang terasa seperti sihir pada jenis kardio yang membuat kita mengeksplorasi batas kemampuan
Saya tidak mengonsumsinya untuk terapi tidur, tetapi efeknya cukup besar sampai saya bisa menyadari perubahannya
Sebagai catatan, NAC bisa berbau seperti belerang atau telur busuk; tidak perlu dibuang karena dikira sudah lama. Itu normal
Sepuluh tahun lalu, karena masalah pola tidur, saya bangun dengan rasa lelah pada pagi hari dan terus lelah sepanjang siang. Setelah tes, saya mengetahui bahwa saya memiliki sleep apnea yang memengaruhi pernapasan saat tidur, dan setelah diagnosis saya mendapat CPAP lewat asuransi dan masih menggunakannya sampai sekarang. Kualitas tidur membaik dan saya juga jadi lebih sering bermimpi daripada dulu
Kalau Anda mendapat diagnosis yang sama, perlu waktu untuk terbiasa dengan Bi/CPAP. Bisa memakan waktu hingga 1 tahun, dan saya butuh 2 tahun untuk terbiasa memakai masker. Saya terkejut ketika dokter spesialis tidur mengatakan bahwa 90% pasien tidak menggunakan CPAP secara konsisten atau sama sekali tidak menggunakannya
Suami seorang kenalan saya adalah asisten dokter dan mendapat diagnosis yang sama, tetapi menolak memakai CPAP. Meski istrinya mendengar suara tidurnya pada malam hari dan terus memohon, ia tetap tidak memakainya, dan masih mengeluhkan kualitas tidur
Untuk magnesium, bentuk threonate sebelum tidur bagus, dan D3 wajib saya konsumsi bersama magnesium. Kombinasinya 5000 IU D3 dan 500 mg magnesium, dan keduanya saling terkait. Mengonsumsi D3 saja bisa memperburuk defisiensi magnesium. Bagi saya, itu membuat perbedaan yang sangat besar
Vitamin B kompleks juga sangat penting, dan glisin memperbaiki kualitas tidur
Saya sudah banyak memakai pelacak Garmin, dan ketika mengambil liburan panjang lalu tidak memikirkan pekerjaan, stres turun drastis dan tidur dalam meningkat sejalan dengan itu. Garmin tidak sangat akurat, tetapi cukup bagus untuk menunjukkan tren
Ini faktor yang jauh lebih sulit diperbaiki daripada mengurangi kafein atau berhenti minum alkohol, jadi layak dipertimbangkan
“Kami juga menyelidiki apakah risiko genetik penyakit Alzheimer atau volume otak yang menunjukkan neurodegenerasi awal berkaitan dengan penurunan tidur gelombang lambat. Faktor risiko genetik penyakit Alzheimer berkaitan dengan percepatan penurunan tidur gelombang lambat, tetapi volume otak tidak”
Ini terdengar seperti arah panah kausalitas menunjuk ke arah sebaliknya
https://www.healthline.com/health-news/the-surprising-link-b...
Kutipan menarik: “Menurut penelitian, semakin lama waktu berada di tempat tidur (TIB), risiko demensia meningkat secara signifikan. Orang yang berada di tempat tidur lebih dari 8 jam jauh lebih mungkin menunjukkan penurunan kognitif pada Mini-Mental State Examination (MMSE).”
“Waktu pergi tidur juga disorot peneliti sebagai faktor kontribusi penting. Makalah itu menyatakan, ‘setiap pergeseran 1 jam lebih awal pada waktu tidur sebelum pukul 10 malam meningkatkan risiko demensia sebesar 25%.’”
Hal dengan rasio biaya-manfaat terbaik untuk memperbaiki tidur:
https://www.amazon.com/gp/product/B07NMTQM8M
Jika tabung ini dimasukkan sampai penuh ke hidung, saluran udara tetap terbuka dengan baik sepanjang malam
Beberapa hari pertama terasa tidak nyaman dan aneh, tetapi cepat terlupakan, dan mengejutkan betapa banyak asupan oksigen meningkat. Sekarang saya tidak suka tidur tanpa memakainya
Sepanjang hidup saya mengalami insomnia kronis, dan bahkan saat tidur, sama sekali bukan tidur yang dalam. Biasanya aktivitas otak masih cukup tinggi sampai bisa mengalami lucid dream
Bagi saya, demensia bukan soal “akan datang atau tidak”, melainkan “kapan datangnya”. Saya rasa hubungan sebab-akibatnya juga harus dilihat terbalik
Baik insomnia maupun obat yang nyaris saja efektif sama-sama berkaitan dengan demensia, dan saya mulai menerimanya sampai batas tertentu. Kedokteran tidak punya jawaban dan dokter biasanya tidak menanggapinya serius
Saya punya rencana untuk dijalankan saat gejala mulai muncul, atau saat periode hari-hari mengerikan berlangsung sedikit lebih lama. Sekarang pun saya sedang berada di tengah periode seperti itu
Secara pribadi, “Healthy Sleep Formula” dari Steve Gibson benar-benar menjadi penyelamat bagi saya
Seiring bertambahnya usia, masalah terbesar adalah terbangun di tengah malam karena harus ke kamar mandi, kebisingan, dan sebagainya, lalu sulit tidur lagi; dalam kombinasi ini, niacinamide tampaknya terutama membantu mengatasi masalah itu, dan saya bisa tidur sangat nyenyak
https://www.grc.com/health/sleep/healthy_sleep_formula.htm
Ibu saya tetap seperti teladan kesehatan dan kebahagiaan bahkan ketika terkena Alzheimer onset dini
Beliau selalu tidur sangat dangkal, sampai selama bertahun-tahun bahkan tidak bisa tidur di ranjang yang sama dengan ayah saya
Dari sisi gaya hidup tidak ada yang bisa disalahkan sebagai penyebab penyakitnya, jadi saya bertanya-tanya apakah sistem glymphatic otak ibu saya mungkin tidak bekerja semestinya
Saya membuat audio untuk cepat tertidur dengan memakai metode tidur ala militer dari “Relax and Win” karya Bud Winters
Sekitar 100 tahun lalu, militer AS mengembangkan teknik untuk membantu pilot pesawat tempur tertidur dengan cepat. Katanya membantu sekitar 95% orang. Dengan urutan panduan tidur ini, Anda bisa merilekskan seluruh tubuh dan tidur lebih dalam, lebih cepat, serta lebih memulihkan. Disediakan di http://EarthPilot.org
https://open.spotify.com/episode/0uXWxpjLrIcMMWzoFMCRkq
Ada tips tidur nontradisional untuk yang berminat
Mengelilingi kamar tidur dengan buku bisa menjadi peredam suara yang murah. Anda mungkin tetap “mendengar” suara tetangga di lantai atas, tetapi yang lebih penting adalah Anda tidak lagi “merasakan” getarannya
Penyumbat telinga yang nyaman dan topi musim dingin yang longgar bisa dipakai sebagai pengganti masker tidur. Karena masker tidur bisa terasa tidak nyaman, ini alternatif yang bagus
Putar loop brown noise lewat speaker kamar. Ini mudah dibuat dengan beberapa klik di Audacity
Minum antasida sebelum tidur juga membantu. Banyak masalah tidur terkait dengan refluks asam lambung. Minum air berkarbonasi atau air yang dicampur baking soda bisa membuat Anda langsung merasa lelah. Saya harap para ilmuwan mencantumkan nama saya pada temuan ini. Jika ada refluks asam lambung, otak tidak akan membiarkan Anda tertidur
Menjaga tubuh tetap hangat sering membuat mengantuk, meski alasannya tidak jelas. Gunakan lampu merah di kamar tidur untuk menghindari blue light, dan mengganti lampu baca dengan lampu merah membantu otak beralih ke mode tidur
Batasi screen time, turunkan kecerahan perangkat, dan aktifkan mode pemblokir blue light. Perangkat lama mungkin lebih tidak mengganggu tidur dibanding perangkat terbaru
Sediakan buku catatan untuk menahan dorongan melakukan pencarian cepat, dan tuliskan pikiran yang muncul ke daftar tugas agar tidak mengambil perangkat. Ini membantu menjauh dari layar
Melatonin 1 g bisa dipertimbangkan, tetapi jika ada refluks asam lambung mungkin tidak terlalu efektif
Untuk mengurangi refluks asam lambung, tinggikan posisi tidur. Meski tidak terasa, jika setelah minum air berkarbonasi Anda bersendawa atau buang angin, mungkin ada refluks yang menumpuk
Investasikan pada tirai blackout, dan tutupi semua lampu berkedip atau LED daya di kamar dengan lakban isolasi untuk menciptakan kegelapan total
Ringkasnya, faktor terpenting dalam perjalanan saya memperbaiki tidur adalah 1) mengelola refluks asam lambung, 2) mengurangi suara dan cahaya, 3) menggunakan lampu merah
Bahkan dengan “mode malam merah” aktif, membaca di layar bisa membuat saya terjaga berjam-jam, tetapi membaca buku fisik dengan lampu bantu yang hangat membuat saya cepat mengantuk meski isinya sangat menarik
Sepertinya begitu mulai menatap cahaya secara langsung, melatonin cukup banyak tertekan
Dan saya jadi tahu bahwa untuk melatonin, semakin kecil dosisnya justru semakin efektif. 0,1 mg atau 0,3 mg kemungkinan besar dosis yang lebih baik