Cara Melatih Kebiasaan Tidur Lebih Awal

 (sleepfoundation.org)
3 poin oleh GN⁺ 2024-11-03 | 1 komentar | Bagikan ke WhatsApp
  • Orang dewasa membutuhkan setidaknya 7 jam tidur setiap hari, tetapi 35% warga Amerika tidur kurang dari itu, dan menyesuaikan kebersihan tidur dapat membantu tubuh menyesuaikan diri dengan waktu tidur yang lebih awal
  • Daripada memajukan jam tidur dan bangun secara mendadak, lebih baik menggesernya dalam interval 15 menit, dan tidur serta bangun pada jam yang sama bahkan di akhir pekan lebih membantu untuk menetapkan jadwal
  • Menggunakan smartphone, TV, komputer, tablet, dan e-reader dengan lampu latar pada malam hari dapat membuat cahaya biru menekan produksi melatonin sehingga waktu untuk tertidur bisa menjadi lebih lambat
  • Rutinitas malam seperti mandi air hangat, meditasi, membaca buku fisik, musik yang menenangkan, dan menulis jurnal dapat membantu menurunkan ketegangan dan memperbaiki kebiasaan tidur
  • Kafein larut malam, olahraga intensitas tinggi tepat sebelum tidur, serta kamar tidur yang terang dan bising dapat mengganggu tidur, dan lebih aman mencoba bantuan tidur alami setelah berkonsultasi dengan tenaga medis

Alasan Sulit Tidur Lebih Awal dan Prinsip Dasarnya

  • Meski ada niat untuk tidur lebih awal, kecenderungan alami untuk tidur larut, kewajiban kerja atau keluarga, serta gangguan tidur seperti insomnia dapat menunda waktu tidur
  • Jika waktu malam adalah satu-satunya waktu istirahat, seseorang bisa tetap terjaga hingga larut karena revenge bedtime procrastination
  • Rata-rata orang dewasa membutuhkan setidaknya 7 jam tidur setiap malam, tetapi 35% warga Amerika tidur kurang dari 7 jam per malam
  • Untuk menyesuaikan diri dengan jadwal tidur yang lebih awal, menerapkan teknik kebersihan tidur secara konsisten dapat membantu

1. Buat Rutinitas Sebelum Tidur

  • Rutinitas sebelum tidur dikenal sebagai strategi yang efektif untuk memperbaiki tidur anak-anak, dan juga direkomendasikan bagi orang dewasa untuk memperbaiki kebiasaan tidur serta menambah total durasi tidur
  • Rutinitas malam dapat mencakup aktivitas yang mengubah tubuh dan pikiran ke kondisi dengan stimulasi rendah
    • Mandi atau berendam air hangat: dapat membantu menurunkan stres dan mendukung relaksasi, serta membantu menurunkan suhu inti tubuh sehingga lebih cepat tertidur dan kualitas tidur meningkat
    • Meditasi: dapat membantu mengurangi kecemasan sebelum tidur dan meredakan gejala insomnia serta gangguan tidur
    • Membaca: membaca buku bisa menjadi cara untuk rileks dan memicu rasa kantuk
      • Beberapa penelitian menunjukkan bahwa membaca di tablet alih-alih buku fisik dapat mengurangi rasa kantuk dan menunda tidur nyenyak
    • Mendengarkan musik: musik yang lembut atau menenangkan dapat membantu relaksasi sebelum tidur, dan dalam penelitian dikaitkan dengan peningkatan kualitas tidur
    • Menulis jurnal: jika sulit tidur karena stres atau daftar hal yang harus dikerjakan, menuliskan kekhawatiran di kertas dapat membantu

2. Kurangi Cahaya Biru pada Malam Hari

  • Menggulir smartphone sebelum tidur mungkin terasa seperti beristirahat, tetapi sebenarnya bisa membuat tetap terjaga lebih lama
  • Cahaya biru menekan produksi melatonin, hormon tidur
    • Pada pagi hari, ini dapat membantu untuk bangun
    • Paparan di malam hari dapat memperpanjang waktu untuk tertidur, mengurangi total durasi tidur, dan menurunkan kualitas tidur
  • Bukan hanya smartphone, TV, komputer, tablet, dan e-reader dengan lampu latar juga memancarkan cahaya biru
  • Sebaiknya batasi penggunaan perangkat-perangkat ini selama beberapa jam sebelum tidur
  • Beberapa ahli merekomendasikan meletakkan perangkat di luar kamar tidur untuk mengurangi godaan memeriksa notifikasi pada malam hari

3. Tetapkan Jadwal dan Ubah Sedikit demi Sedikit

  • Jika tidur pada jam yang berbeda setiap hari, tubuh akan lebih sulit menyesuaikan diri dengan waktu tidur yang lebih awal
  • Kebiasaan tidur dan bangun pada jam yang sama membantu tubuh membentuk rutinitas
  • Sebaiknya pertahankan jadwal tidur yang konsisten bahkan di akhir pekan atau saat ingin bangun lebih siang
  • Saat berpindah ke jadwal yang lebih awal, lebih berguna memajukannya sedikit demi sedikit dalam interval 15 menit daripada mengubahnya secara besar sekaligus
  • Tidur siang pada sore atau malam hari dapat mengganggu tidur malam, jadi jika ingin tidur lebih awal sebaiknya hindari tidur siang pada waktu tersebut

4. Tetap Berolahraga, tetapi Hindari Olahraga Intensitas Tinggi Tepat Sebelum Tidur

  • Berolahraga secara teratur sesuai rekomendasi kesehatan masyarakat dapat menghasilkan tidur yang lebih baik
  • Secara umum, olahraga intensitas tinggi tepat sebelum tidur sebaiknya dihindari
  • Olahraga berat dalam 1 jam sebelum tidur dapat menunda waktu tertidur dan mengurangi total durasi tidur
  • Jika ingin tetap bergerak sebelum tidur, aktivitas dengan intensitas rendah atau sedang bisa dipilih
    • Gerakan meditatif seperti yoga, tai chi, dan qigong mencakup peregangan lembut dan latihan pernapasan
    • Aktivitas-aktivitas ini dapat membantu relaksasi sebelum tidur
    • Yoga terbukti membantu memperbaiki pengelolaan masalah tidur dan meredakan stres

5. Ciptakan Kamar Tidur yang Memudahkan untuk Tertidur

  • Lingkungan kamar tidur memengaruhi kecepatan tertidur dan kualitas tidur berdasarkan cahaya, suhu, kebisingan, dan cara penggunaan tempat tidur

  • Jaga Tetap Gelap

    • Sinar matahari, pencahayaan, dan cahaya dari perangkat elektronik dapat membuat seseorang tetap terjaga lebih lama dari waktu yang diinginkan
    • Tirai tebal atau tirai blackout dapat menghalangi sinar matahari dan cahaya lampu jalan
    • Jika perlu, penutup mata juga bisa digunakan

  • Turunkan Suhu

    • Ruangan yang agak sejuk umumnya ideal untuk tidur
    • Di iklim panas, menurunkan setelan termostat, menggunakan kipas angin, atau memilih perlengkapan tidur yang sesuai musim dapat membantu

  • Kurangi Kebisingan

    • Ruang yang tenang membantu untuk tertidur tanpa gangguan
    • Penyumbat telinga bisa menjadi cara untuk meredam suara
    • Mesin white noise atau kipas angin dapat menyamarkan suara yang tidak diinginkan

  • Batasi Kamar Tidur untuk Tidur

    • Untuk memperkuat hubungan mental antara tempat tidur dan tidur, sebaiknya jangan membawa laptop ke tempat tidur
    • Jika setelah 20 menit masih belum bisa tidur, disarankan pergi ke ruangan lain dan melakukan aktivitas relaksasi sampai mengantuk

6. Hindari Kafein di Jam Larut

  • Secangkir kopi di jam larut mungkin memberi energi untuk menyelesaikan pekerjaan, tetapi pada malam hari itu bisa menjadi faktor yang membuat tetap terjaga
  • Para ahli merekomendasikan untuk menghindari stimulan seperti kopi, teh, dan minuman energi 4–6 jam sebelum tidur

7. Gunakan Bantuan Tidur Alami dengan Hati-Hati

  • Beberapa bantuan tidur alami dapat membantu untuk tidur lebih awal

  • Melatonin

    • Melatonin adalah hormon yang memicu rasa kantuk dan mengatur ritme sirkadian
    • Meski tidak dirancang sebagai solusi jangka panjang, suplemen melatonin yang diminum tepat sebelum tidur dapat membantu sebagian orang tertidur lebih cepat

  • Teh herbal

    • Penelitian awal menunjukkan bahwa beberapa jenis teh herbal dapat mengurangi kelelahan dan memperbaiki kualitas tidur
    • Minum terlalu banyak cairan tepat sebelum tidur dapat mengganggu tidur karena terbangun untuk ke kamar mandi pada malam hari

  • Aroma pemicu tidur

    • Meski penelitian saat ini masih terbatas, aromaterapi kadang digunakan untuk mengatasi insomnia
    • Sebagai contoh, lavender dapat meningkatkan kualitas tidur
    • Sebelum mencoba bantuan tidur alami, sebaiknya berkonsultasi dengan tenaga medis
    • Dengan begitu, seseorang bisa mendapatkan saran yang sesuai dengan tujuan tidurnya
    • Mereka juga dapat membantu memeriksa kemungkinan adanya gangguan tidur yang menghambat tidur lebih awal

Bacaan terkait

1 komentar

 
GN⁺ 2024-11-03
Opini Hacker News

  • Mungkin terdengar terlalu jelas, tetapi jauh lebih mudah mempertahankan kebiasaan tidur yang baik ketika kehidupan nyata tidak terlalu penuh stres
    Jika ada masalah besar seperti tenggat penting, sering kali upaya sekeras apa pun pada kebiasaan tidur tidak banyak membantu; alih-alih begadang untuk bekerja, kita malah menyalahkan diri sendiri karena tidak bisa tidur tepat waktu dan mencemaskan apa yang akan terjadi besok
    Untuk memutus lingkaran setan stres → kurang tidur → stres yang lebih besar, terkadang perlu mengalihkan fokus terlebih dahulu ke penyelesaian masalah di dunia nyata dan tidak menekan diri sendiri karena tidak bisa tidur nyenyak

    • Itu benar, tetapi bagi banyak orang ada masalah atau proyek yang cukup besar dan berlangsung lama, sehingga kalau hal itu membuat mereka tidak bisa tidur, mereka mungkin tidak akan pernah bisa tidur dengan benar seumur hidup
      Pada akhirnya, perlu latihan untuk bereksperimen dengan berbagai pendekatan dan menemukan cara yang cocok untuk diri sendiri
      Misalnya, menulis jurnal sebelum tidur untuk menuangkan kekhawatiran tentang proyek dan tenggat ke atas kertas bisa membuat pikiran yang berputar-putar di kepala menjadi tenang selama beberapa jam
      Jika terbangun pukul 3–4 pagi dan pikiran mulai menyerbu, meditasi body scan membantu; intinya adalah mencari metode yang mungkin berhasil lalu mencobanya berulang kali
    • Ketika saya berhenti bekerja beberapa tahun lalu karena burnout, pada suatu titik saya tertidur setiap malam pukul 9 tanpa banyak usaha
      Begitu mulai bekerja lagi, semuanya benar-benar runtuh, dan sejak itu terus sulit
    • Seperti di tulisan itu, membaca buku di tempat tidur membantu
      Kalau membaca sesuatu yang bisa membuat kita tenggelam di dalamnya, ketegangan mengendur dan kemungkinan untuk menyerah pada tidur menjadi lebih besar
      Namun jika kecemasan terlalu besar, tenggelam dalam bacaan itu sendiri tidak bisa dilakukan
    • Selain stres, rasa antusias terhadap sesuatu atau terlalu larut memecahkan masalah juga bisa membuat tidak bisa tidur
      Bahkan jika stres bisa dihilangkan sepenuhnya, mematikan sakelar itu hampir mustahil, dan ini sudah terjadi sejak saya SD
      Akhirnya saya menemui dokter spesialis tidur dan diberi terapi melatonin dosis rendah; berdasarkan pelacakan tidur, rata-rata saya tidur lebih dari 1 jam lebih lama setiap malam dan waktu yang saya habiskan di tempat tidur untuk berusaha tertidur jauh berkurang
    • Saat pergi liburan selancar ke Indonesia, mulai hari ketiga saya tertidur setiap malam pukul 9
      Di gurun pun rasanya sangat jauh dari berbagai masalah, jadi saya tertidur pukul 8 malam, bangun pukul 4.30 pagi, dan energi saya juga cukup

  • Sebagai seorang ilmuwan saraf, saya mengajari anak-anak mematikan daya sejak mereka masih sangat kecil
    Caranya seperti mematikan lampu, memperlambat napas sedikit demi sedikit, lalu mengucapkan selamat malam pada petualangan dan pikiran hari ini karena besok masih ada lebih banyak hal yang akan terjadi
    Anak-anak secara konsisten tidur sekitar pukul 7
    Saya penasaran apakah ada orang yang diajari cara tertidur oleh orang tua atau sekolah
    Kita banyak mengajarkan pentingnya menyikat gigi atau nutrisi, tetapi tampaknya pentingnya tidur tidak diajarkan sebaik itu

    • Saya mengajarkannya kepada kedua anak saya
      Saya meninggalkan mereka sendirian di kamar gelap, pintu sedikit terbuka agar mereka bisa mendengar orang tua berbicara, dan sebelum keluar dari kamar saya hanya menemani beberapa menit untuk menenangkan mereka
      Istri saya ragu, tetapi hasilnya sangat baik; mungkin saja kami hanya beruntung
    • Bukan berarti cara seperti itu salah, tetapi bagi saya sama sekali tidak berhasil
      Selama sekitar 15 tahun setelah lulus kuliah, saya mencoba segala macam terapi dan teknik sleep hygiene, tetapi tidak ada yang membantu
      Ada banyak variabel dalam ritme sirkadian, dan betapa sulitnya melawan ritme alami bisa nyaris sulit dipercaya bagi orang yang belum pernah mengalami gangguan nyata
      Bagi sebagian orang, ini bukan sekadar masalah tidak tahu cara tertidur atau kurang kemauan; ada penyebab yang jauh lebih dalam dan melawannya luar biasa sulit. Dokter spesialis tidur saya bahkan menyarankan bahwa dalam jangka panjang, pindah ke budaya yang bangunnya lebih siang mungkin memiliki peluang keberhasilan paling tinggi
    • Saat kecil, saya punya kebiasaan tidur miring sambil menutup telinga dengan jari untuk menghalangi kebisingan
      Setelah tumbuh besar, saya menyadari otak saya berada dalam kondisi kelebihan beban, dan sekitar 2010 saya menghabiskan 7–9 jam per hari online
      Saya banyak menghabiskan waktu tidur karena menciptakan bahan perdebatan di kepala, lalu pagi hari jadi lelah
      Jadi saya melatih diri untuk mematikan pikiran: tidak berpikir, tidak membayangkan, dan tidak melenceng membuat cerita fiktif; itu sangat membantu
      Sekarang berkat itu saya bisa tertidur dalam 20–30 detik
      Sejak 7–8 tahun lalu saya mulai mendengarkan audiobook, dan saya menemukan bahwa jika aktif mengikuti kata demi kata saya bisa terus mengikuti ceritanya, tetapi begitu mulai kehilangan jejak, saya akan tertidur
    • Saya tidak tahu apakah itu benar-benar perlu
      Anak-anak saya sudah lebih besar dan selama beberapa tahun mengikuti olahraga klub tandang yang kompetitif; kebanyakan malam mereka cukup lelah sehingga tidak punya masalah untuk tertidur
      Kami tidak melakukan hal khusus seperti lampu atau pernapasan teratur
    • Saya tidak ingat pernah diajari cara tertidur oleh orang tua atau sekolah
      Tidak ada masalah, selain pelajaran sulit saat SMA bahwa mencemaskan sisa waktu tidur justru membuat lebih sulit tertidur
      Begitu berada dalam posisi horizontal, saya bisa langsung tertidur kapan pun dan di mana pun; malah pada siang hari saya sengaja tidak berbaring karena kalau berbaring saya akan tidur siang tanpa diinginkan
      Masalahnya adalah saya tidak bisa membuat diri sendiri pergi tidur kecuali benar-benar sangat lelah

  • Sebagai catatan, sleepfoundation.org dimiliki oleh Sleep Doctor, dan pada dasarnya lebih mirip saluran akuisisi untuk menjual perangkat CPAP serta terapi terkait tidur lainnya
    Bukan berarti itu buruk, tetapi cara mereka menampilkan diri seperti ini agak mencurigakan
    SleepFoundation.org adalah merek Sleep Doctor yang diakuisisi dari National Sleep Foundation pada 2019, dan tidak lagi terkait dengan organisasi nirlaba tersebut
    National Sleep Foundation adalah organisasi independen 501(c)(3) yang berbasis di Washington, D.C.

    • Saya sudah hampir 5 tahun di industri tidur, tetapi tidak tahu soal ini
      Saya kira itu lembaga yang menerima pendanaan publik
    • Bagi yang penasaran, situs web baru NSF adalah thensf.org

  • Bangun lebih awal adalah jawabannya
    Apa pun yang terjadi hari sebelumnya, apa pun jadwal hari ini, sejak mulai bangun pukul 6 pagi setiap hari tanpa kecuali, saya sama sekali tidak lagi punya masalah untuk tertidur
    Biasanya pukul 21.30 saya sudah sangat mengantuk, dan sekitar pukul 22.00 saya tidak punya pilihan selain berbaring dan memejamkan mata
    Satu-satunya variabel yang saya kendalikan adalah kafein, jadi saya tidak minum kafein setelah pukul 14.00. Kalau tidak, saya bisa tetap terjaga sampai pukul 23.00 atau tengah malam
    Meski begitu, bagi saya keharusan bangun pukul 6 pagi keesokan harinya adalah solusi ajaib, sementara rutinitas tidur, mandi air hangat, atau lampu temaram terasa konyol

    • Itu hanya terlihat konyol jika mengabaikan fakta paling mendasar tentang manusia, yaitu perbedaan individu
      Walaupun separuh populasi bisa hidup dengan cara seperti itu, separuh lainnya punya variasi yang jauh lebih lebar
    • Yang penting adalah bangun lebih awal, tetapi pada waktu yang konsisten setiap hari
      Menambahkan olahraga setiap hari ke dalamnya berhasil untuk saya
    • Jika bangun lebih awal, waktu untuk menyelesaikan hal-hal yang harus dilakukan dalam sehari jadi lebih banyak, stres berkurang, dan karena itu bisa tertidur dengan pikiran bahwa semuanya baik-baik saja
      Bangun satu jam lebih lambat saja dari pukul 5.30 membuat jadwal mundur dan stres menumpuk
    • Biasanya saya tidur sekitar tengah malam dan bangun pukul 6, tetapi yang penting tampaknya bukan jam persisnya, melainkan jadwal yang tetap
      Setiap orang berbeda, jadi perlu bereksperimen, tetapi jangan terlalu cepat menyerah; setidaknya catat dengan jujur selama satu bulan
      Alat seperti Excel cukup bagus dibanding mengandalkan ingatan manusia yang sulit dipercaya
    • Untuk bangun lebih awal, pertama-tama harus tidur lebih awal

  • Saya tidak tahu ada istilah revenge bedtime procrastination, tetapi itu tepat sekali menggambarkan saya
    Saya harus memasang alarm waktu tidur, dan meski begitu saya masih kesulitan mematuhinya

    • Saya membuat jam warna dengan bohlam pintar yang berubah warna setiap hari sesuai jadwal
      Pukul 20.00 menjadi oranye gelap, pukul 21.00 merah gelap, dan pukul 22.00 mati, begitu seterusnya
      Ini cara yang cukup nyaman untuk menjaga pola tidur teratur tanpa harus terus-menerus melihat jam

  • Saya tidur sekitar pukul 6 pagi saat matahari mulai terbit, lalu bangun sekitar pukul 14.00–15.00
    Di mana pun saya berada, musim apa pun, itulah waktu tidur alami saya

    • Sangat relate
      Biasanya saya tidur dari pukul 04.30 sampai 12.30 siang, dan karena perjalanan baru-baru ini jadwal itu bergeser menjadi pukul 22.30 sampai 06.30; saya sedang memaksakan diri mempertahankannya selama sebulan
      Fakta bahwa saya merasa perlu membuat akun sementara untuk menulis hal seperti ini saja menunjukkan prasangka yang dihadapi orang-orang dengan ritme sirkadian berbeda di masyarakat
      Biasanya disebut DSPS, tetapi saya menyebutnya keberagaman sirkadian
      Saya berusaha mencari tempat yang memungkinkan “arbitrase sirkadian” dengan memanfaatkan zona waktu, dan karena kerja jarak jauh membuka peluang besar, saya secara sadar berupaya mempertahankan dan memperluas arus ekosistem itu
    • Waktu alami saya adalah pukul 2 dini hari dan sudah begitu selama 30 tahun
      Berat karena hanya di akhir pekan saya bisa tidur dengan benar, dan akibatnya pagi saya hilang sementara keluarga terus mengomeli saya malas
      Pukul 6 pagi terasa seperti dimensi yang sama sekali berbeda, saya tidak tahu bagaimana menghadapinya
    • Itu terdengar seperti delayed sleep phase disorder [1]
      Di subreddit terkait ada kisah-kisah menyedihkan tentang orang-orang yang harus melepas karier bagus dan bekerja sebagai satpam karena masyarakat tidak bisa menemukan peran yang cocok untuk mereka
      [1] https://en.wikipedia.org/wiki/Delayed_sleep_phase_disorder
    • Saya penasaran pekerjaan apa yang Anda lakukan
      Jadwal alami saya juga seperti itu, dan pekerjaan developer yang fleksibel ternyata tidak sebanyak yang dibayangkan, sehingga sangat memengaruhi hidup saya

  • Ada metode yang berhasil untuk saya dan membuat saya konsisten tertidur dalam 15 menit
    Caranya adalah mengalihkan perhatian ke tidur
    Saat berbaring di tempat tidur dan menyadari bahwa saya sedang aktif memikirkan sesuatu, saya mengalihkan perhatian itu kembali ke tidur
    Karena pada akhirnya yang membuat kita tetap terjaga adalah perhatian
    Di sini, aktif berpikir berbeda dengan pikiran yang mengembara secara pasif; yang terakhir justru membantu tertidur
    Awalnya sulit, tetapi perhatian itu seperti otot dan akan terlatih seiring waktu

    • Bagi banyak orang, sepertinya itu bukan benar-benar mengalihkan perhatian ke tidur, melainkan membuat mereka aktif memikirkan tidur
      Saya mencoba memulai proses penyusunan memori, dengan menelusuri kembali hari saya dari saat bangun sampai sekarang
      Kadang pikiran mengembara atau menjadi terlalu aktif, tetapi begitu menyadarinya saya mulai menelusuri lagi
      Saya rasa alasan jurnal berguna mungkin juga karena membantu merapikan memori dan pikiran
    • Tips pribadi saya adalah memperlambat napas
      Bernapaslah sangat pelan sampai terasa sedikit kekurangan oksigen, lalu perlahan percepat napas tetapi pertahankan serendah mungkin
      Saya bukan ahli dan tidak yakin, tetapi sepertinya detak jantung melambat, dan itu membuat lebih mudah tertidur
    • Saya pernah mencoba menatap bagian dalam kelopak mata seperti menonton layar TV
      Saat gambar mulai muncul dalam keadaan mata tertutup, rasanya otak mengira sedang bermimpi dan menyerah untuk tetap terjaga
    • Saat tidak bisa tidur, saya membayangkan diri melayang di udara di atas awan lalu perlahan masuk ke dalam awan
      Jika mempertahankan gambaran itu di kepala, pikiran lain tersingkir dan saya cukup konsisten tertidur

  • Ini terdengar benar-benar bodoh, tetapi setelah menyesuaikan pola makan dan jauh meningkatkan asupan serat, dalam beberapa hari kualitas tidur saya terasa jelas membaik
    Saya merasa lebih segar, dan lebih jarang terbangun terlalu pagi
    Setelah mencari tahu, tampaknya mungkin ada dukungan dari penelitian, tetapi saya selalu agak skeptis
    Meski begitu, bagi orang yang sulit tidur, ini faktor pola makan yang layak dipertimbangkan, dan menambah serat pada umumnya tampak punya banyak manfaat
    Saran lain dalam tulisan itu tentu juga baik, tetapi termasuk mengubah kebiasaan kafein, efeknya tidak terlalu terasa bagi saya, jadi hasilnya pasti sangat berbeda-beda tiap orang

  • Tulisan itu punya kekurangan lain, tetapi juga melewatkan satu poin penting secara sepintas
    “Menurut penelitian, cahaya biru menekan produksi melatonin, hormon tidur. Ini bisa membantu saat Anda ingin bangun pada pagi hari…”
    Setidaknya pada musim panas, kebiasaan ini jauh lebih mudah dipertahankan
    Dapatkan cahaya sebanyak mungkin segera setelah bangun, dan kalau bisa lakukan pada waktu yang tetap
    Pada musim gelap, lampu terapi cahaya adalah opsi yang mahal tetapi efektif, dan biasanya tidak ditanggung asuransi
    Saya pertama kali mendengarnya dari dokter spesialis tidur, dan itu jauh lebih cocok untuk saya daripada melatonin

    • Setahu saya, dampak cahaya biru terhadap tidur sudah sepenuhnya dibantah
      Jika mencari “blue light myth”, Anda bisa menemukan argumen yang cukup meyakinkan bahwa semuanya omong kosong

  • Sangat percaya pada sleep hygiene, khususnya aturan “sisakan kamar tidur untuk tidur”
    Saat berbicara dengan teman-teman yang bilang mereka kurang tidur, sering terlihat kesamaan bahwa mereka memakai perangkat elektronik di kamar tidur sebelum tidur
    Kalau menyarankan agar tidak menonton TV atau memakai ponsel di ranjang, dan jika setelah 20 menit belum mengantuk sebaiknya keluar dari kamar tidur lalu bermeditasi, biasanya banyak yang menolak
    Reaksi paling umum adalah mereka tidak bisa tertidur tanpa menyalakan acara atau film, padahal baru saja sebelumnya mereka mengatakan tidak bisa tidur
    Yang kedua adalah mereka tidak ingin mengubah penggunaan ganja atau alkohol demi memperbaiki tidur
    Tampaknya sering kali upaya untuk menghindari kecemasan lain justru memperburuk tidur, lalu itu kembali memperbesar kecemasan dalam sebuah siklus
    Secara umum orang-orang tampaknya cukup skeptis terhadap sleep hygiene dan enggan bereksperimen, tetapi saya masih sangat mempercayainya

    • Sebagai orang yang sering kesulitan tertidur, saya sudah mencoba semua metode sleep hygiene yang direkomendasikan, tetapi tidak ada satu pun yang membantu saya tertidur
      Justru melakukan hal-hal khusus demi tidur memperbesar stres bahwa saya harus segera tertidur, sehingga efeknya berbalik, jadi saya memutuskan untuk tidak terlalu memikirkannya
      Namun ini mungkin membantu bagi orang yang sebenarnya tidak punya masalah besar untuk tertidur tetapi tidur terlalu larut karena keasyikan menonton TV atau hal semacamnya, atau bagi orang yang mudah tertidur tetapi punya masalah kualitas tidur
    • “Sisakan kamar tidur untuk tidur” adalah kemewahan yang tidak mampu dijalani banyak orang
      Saat ini saya berada di apartemen mertua di Polandia; seluruhnya sekitar 40 m², dan selama 40 tahun ayah dan ibu mertua saya tidur di sofa bed lipat
    • Saya setuju untuk menghindari perangkat elektronik, tetapi saya juga suka menonton TV di ranjang
      Itu bukan keharusan, tetapi saya tidak terlalu menahannya
      Ada metode yang jarang dibicarakan orang, yaitu mencoba melatih diri untuk bangun lebih pagi
      Saya bangun pukul 5, bukan karena budaya hustle, melainkan karena itulah waktu saya bisa menyisipkan waktu pribadi, olahraga, dan waktu untuk berpikir bebas sebelum anak-anak bangun dan hari dimulai
      Setelah lewat pukul 21.30, bahkan membuka mata pun terasa sulit
    • Hampir sepanjang hidup saya menjalani sleep hygiene dengan sangat ketat dan sepenuhnya memutus perangkat elektronik, tetapi tidur buruk yang mengerikan sejak kecil tetap tidak berubah
      Tanpa kafein dan alkohol, ranjang hanya untuk seks dan tidur, waktu relaksasi, membaca dan tidak membaca—semuanya tidak berguna
      Namun saya menyadari bahwa anehnya saya selalu mengantuk hanya ketika mencoba menonton TV di sofa pada siang hari, jadi saya memutuskan untuk melanggar prinsip tidak menaruh TV di kamar dan bereksperimen
      Sekarang TV menjadi alat bantu tidur pribadi saya
      Kecerahan disetel ke 0, volume diturunkan sampai nyaris terdengar, dan kalau saya sengaja menonton dengan fokus, setiap kali saya tertidur dalam 15 menit dan timer mati 30 menit kemudian
      Setelah cedera sumsum tulang belakang, rasa sakit permanen membuat saya makin tidak bisa tidur, tetapi sekarang saya umumnya berhasil membentuk pola tidur yang alami dan bisa berhenti memakai obat kuat yang dulu membuat saya linglung dan tidak enak badan keesokan harinya
      Bagi saya, sikap keras kepala bahwa saya harus terus mengulang saran yang direkomendasikan tanpa henti ternyata keliru, dan cukup membuat muram bahwa kerusakan akibat tidur buruk seumur hidup bisa saya atasi justru dengan mengabaikan rekomendasi umum
      Setelah itu saya bisa mendapatkan kembali bagian besar dari hidup saya, dan secara harfiah itu mengubah hidup saya