Studi menemukan bahwa makan lebih banyak kalium saat makan malam berkaitan dengan lebih sedikit gangguan tidur

 (nutraingredients-asia.com)
2 poin oleh GN⁺ 2025-01-19 | 1 komentar | Bagikan ke WhatsApp
  • Dalam studi potong lintang yang menganalisis catatan makan dan skor Athens Insomnia Scale pada 4.568 orang dewasa di Jepang, asupan kalium saat makan malam dikaitkan dengan skor gangguan tidur yang lebih rendah
  • Data dianalisis berdasarkan catatan Januari–Februari 2021 dari aplikasi pencatatan makan Asken, dengan asupan energi, protein, lemak, karbohidrat, natrium, dan kalium dibagi menurut waktu makan
  • Total asupan kalium harian menunjukkan korelasi terbalik dengan skor log AIS, tetapi jika dilihat per waktu makan, hanya asupan kalium saat makan malam yang tetap menunjukkan hubungan yang signifikan
  • Kalium dapat terkait dengan kontraksi dan relaksasi otot, fungsi neurotransmiter, serta pengaturan tekanan darah, tetapi penyebab efek asupan malam masih belum dipastikan
  • Asupan natrium dan rasio asupan natrium-kalium tidak menunjukkan hubungan bermakna dengan skor AIS, sehingga diperlukan penelitian tambahan untuk memastikan kaitannya dengan tidur

Rancangan penelitian yang memanfaatkan aplikasi pencatatan makan di Jepang

  • Ini adalah studi potong lintang yang meneliti hubungan antara asupan kalium·natrium dan gejala insomnia pada orang dewasa sehat di Jepang
  • Data makan menggunakan catatan dari aplikasi seluler pencatatan makan Jepang Asken antara Januari hingga Februari 2021
    • Pengguna memasukkan bahan, hidangan, dan porsi sekali makan
    • Aplikasi menghitung kalori dan asupan gizi dengan merujuk pada Standard Tables of Food Composition in Japan, 2020 (Eighth Revised Edition) dari Kementerian Pendidikan, Kebudayaan, Olahraga, Ilmu Pengetahuan dan Teknologi Jepang
    • Per November 2024, Asken telah diunduh lebih dari 11,2 juta kali
    • Catatan makan swarapelaporan yang terakumulasi di aplikasi telah divalidasi sebagai data yang andal untuk tujuan penelitian
  • Jumlah responden survei online adalah 4.568 orang
    • 3.320 perempuan, 1.248 laki-laki
    • Berusia 20–64 tahun per akhir Januari 2021

Cara penilaian gangguan tidur

  • Gangguan tidur dinilai menggunakan Athens Insomnia Scale(AIS)
  • AIS adalah kuesioner psikometrik isi sendiri untuk menilai gangguan tidur termasuk insomnia
  • Kuesioner terdiri dari 8 pertanyaan, dan dibagi menjadi tiga kelompok berdasarkan total skor
    • 3 poin atau kurang: normal
    • Lebih dari 3 poin dan kurang dari 6 poin: insomnia subklinis
    • 6 poin atau lebih: insomnia klinis

Asupan kalium saat makan malam dan skor AIS yang lebih rendah

  • Total asupan kalium harian menunjukkan korelasi terbalik dengan skor log AIS
    • Tingkat signifikansi p = 0.034
  • Saat dianalisis menurut sarapan, makan siang, makan malam, dan camilan, hanya asupan kalium saat makan malam yang tetap memiliki hubungan signifikan dengan skor AIS
    • Tingkat signifikansi p = 0.003
  • Asupan kalium yang tinggi saat makan malam dikaitkan dengan lebih sedikit gangguan tidur berdasarkan skor AIS
  • Hasil ini dapat dimanfaatkan sebagai data dasar untuk studi intervensi di masa depan dan rekomendasi pola makan yang dipersonalisasi

Jalur fisiologis yang mungkin dan pertanyaan yang masih tersisa

  • Studi-studi sebelumnya memandang bahwa asupan kalium yang rendah berkaitan dengan durasi tidur yang pendek, kantuk di siang hari, kualitas dan efisiensi tidur yang rendah, serta terbangun di malam hari
  • Ada beberapa jalur yang mungkin dalam hubungan antara kalium dan tidur
    • Fungsi otot: kalium berperan dalam penghantaran sinyal listrik pada serabut saraf dan sel otot, sehingga penting untuk kontraksi dan relaksasi otot
    • Fungsi neurotransmiter: kalium esensial bagi fungsi neurotransmiter yang penting untuk mengatur tidur dan keterjagaan
    • Pengaturan tekanan darah: ada hasil penelitian yang menunjukkan bahwa kalium menurunkan tekanan darah sistolik dan diastolik, dan kaitan antara tidur yang buruk dan hipertensi juga sudah dikenal luas
  • Mengapa asupan kalium saat makan malam sangat penting masih belum terungkap
  • Untuk lebih memahami hubungan yang diamati, penelitian mendatang perlu memasukkan catatan makan bersama data tekanan darah
  • Studi pelacakan jangka panjang dan studi intervensi diperlukan untuk menetapkan hubungan kausal dan mengeksplorasi faktor lain yang memengaruhi tidur

Natrium dan rasio natrium-kalium tidak signifikan

  • Berbagai penelitian sebelumnya memandang bahwa asupan natrium atau garam berkaitan dengan kesulitan mempertahankan tidur, waktu tidur yang lebih larut, dan peluang insomnia yang lebih tinggi
  • Dalam satu studi potong lintang di Jepang, asupan natrium yang disesuaikan dengan energi menunjukkan korelasi positif dengan durasi tidur pada pria dewasa sehat di Jepang
  • Dalam penelitian ini, tidak ditemukan hubungan signifikan antara asupan natrium dan skor AIS
  • Pola makan Jepang dicirikan oleh natrium tinggi, kalium rendah, atau rasio natrium-kalium yang tinggi
  • Rasio natrium-kalium dianggap sebagai indikator yang lebih baik untuk menilai hasil tekanan darah dan kejadian hipertensi dibanding melihat natrium atau kalium secara terpisah
  • Sodium-chloride cotransporter(NCC) yang diekspresikan di ginjal adalah molekul kunci dalam pengaturan ekskresi kalium melalui urin
    • Diet rendah kalium mengaktifkan NCC dan mendorong reabsorpsi natrium
    • Diet tinggi kalium sangat menekan aktivasi NCC sehingga meningkatkan ekskresi natrium dan kalium melalui urin
  • Dalam penelitian ini juga tidak ditemukan hubungan bermakna antara rasio asupan natrium-kalium dan skor AIS

Makalah sumber

Bacaan terkait

1 komentar

 
GN⁺ 2025-01-19
Komentar Hacker News

  • Sepertinya judulnya tidak perlu dimaknai terlalu besar. Bagian kesimpulan artikelnya memberikan interpretasi yang jauh lebih seimbang, dan studi ini juga bertentangan dengan sebagian studi sebelumnya, jadi masih belum jelas hasil mana yang benar dan mengapa demikian
    Seperti biasa, diperlukan penelitian lanjutan, dan judul yang menarik memang bagus, tetapi ini belum cukup menjadi dasar untuk mengubah pola makan

  • Sepertinya ada hal yang terlewat: pisang atau makanan lain yang kaya kalium bersifat basa sehingga bisa menetralkan refluks asam lambung
    Refluks asam lambung adalah penyebab umum turunnya kualitas tidur, jadi ini bisa menjadi salah satu alasan berkurangnya gangguan tidur

    • Menurut saya refluks justru perlu diatasi dengan meningkatkan keasaman atau merangsang sekresi asam lambung. Jika pH asam lambung tidak rendah, sfingter esofagus bawah tidak menutup dengan benar
      Ini terlihat berlawanan dengan intuisi, tetapi saya baru mengetahuinya setelah 8 tahun mengalami gejala
    • Pisang saat belum matang punya pH sekitar 4,5, dan saat matang sekitar 6, jadi bersifat asam
    • Kalau membahas GERD, saya sering teringat makalah ini dan diskusi Reddit di sekitarnya. Isinya menguji suplemen yang memasukkan hampir semua komponen pendukung yang mungkin, dan hasilnya menunjukkan pemulihan gejala 100%: https://www.reddit.com/r/GERD/comments/adt6vh/regression_of_...
      Tujuan studi ini adalah memastikan apakah suplemen makanan yang mengandung melatonin, L-triptofan, vitamin B6, asam folat, vitamin B12, metionin, dan betain bermanfaat bagi pasien GERD
      Semua pasien kelompok A (100%) melaporkan gejala hilang sepenuhnya setelah 40 hari terapi, sementara pada periode yang sama kelompok omeprazole melaporkan pemulihan gejala pada 115 orang (65,7%)
    • Kalau masalahnya refluks, bisa coba ini: jangan minum saat makan atau berolahraga, tetapi minum 30 menit sebelumnya atau 2 jam sesudahnya; saat duduk jangan menekuk perut hingga tertekan, dan sangga tubuh bagian atas dengan punggung; minum air hanya sebanyak yang diminta tubuh dan jangan berlebihan; jangan minum tepat sebelum tidur dan pergilah ke toilet dulu
    • Saya termasuk yang berpendapat refluks asam lambung terjadi karena asam lambung terlalu sedikit, yaitu pH terlalu tinggi. Literatur menyebutkan bahwa sfingter esofagus bawah menutup sebagai respons terhadap tingkat keasaman (pH)

  • Tidak terkait langsung dengan kalium, tetapi secara pribadi suplemen magnesium efektif memperbaiki insomnia dan kualitas tidur secara umum
    Saya juga mengonsumsi campuran elektrolit yang mengandung kalium untuk pemulihan otot setelah olahraga, dan itu membantu nyeri tubuh serta kondisi umum

    • Saya juga mengonsumsi magnesium untuk tidur, dan yakin ada efeknya
      Saya punya masalah ginjal yang mendasar, jadi tampaknya ada banyak gejala samar. Setelah bertahun-tahun mencari tahu, saya mencoba suplemen kalium, dan gejala akut seperti kantuk siang hari setelah makan, penurunan performa dan pemulihan olahraga, rasa haus akibat ketidakseimbangan natrium/kalium, palpitasi, pengaturan suhu tubuh saat tidur, ketidaknyamanan kaki pada malam hari, serta masalah kualitas tidur semuanya membaik
      Yang paling mengejutkan adalah tidur. Dulu kalau terbangun sekitar pukul 3 pagi, saya tidak bisa tidur lagi; sekarang meski terbangun karena harus ke toilet, saya langsung tertidur lagi
      Tidur saya benar-benar menjadi dalam, dan saat bangun saya jauh lebih segar dan pikiran lebih jernih. Sekarang bahkan tanpa tidur 9 jam seperti dulu pun rasanya lebih baik
      Penelitian tidur terbaru mengatakan tidur bukan aktivitas pasif, melainkan proses cairan serebrospinal membilas otak. Jika ingatan saya benar, pergerakan dan produksi cairan serebrospinal saat tidur meningkat hampir 3 kali lipat, dan itu mungkin cara otak membersihkan limbahnya
      Produksi cairan serebrospinal membutuhkan elektrolit seperti natrium, kalium, klorida, dan bikarbonat. Hipotesis saya adalah pada beberapa siklus tidur pertama, kalium yang tersedia habis terpakai sehingga setelah itu tubuh tidak dapat membuat cukup cairan serebrospinal, sehingga tidur menjadi tidak efisien
      Jika saya mengonsumsi sekitar dua tablet 99 mg dan magnesium klorida tepat sebelum tidur, bahkan di usia 57 tahun sekarang saya tidur seperti saat berumur 10 tahun. Tidak berlebihan kalau saya bilang hidup saya berubah
    • Suplemen magnesium juga mudah dikonsumsi berlebihan, dan akibatnya bisa cukup eksplosif
    • Istri saya menyarankan mandi magnesium saat saya sedang stres, jadi saya mencobanya sekali
      Setelah itu saya bangun, pergi ke tempat tidur, dan benar-benar tertidur sangat lelap
    • Bentuk magnesium yang digunakan bisa penting
      https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4397399
      https://en.wikipedia.org/wiki/Glycine
      https://en.wikipedia.org/wiki/Magnesium_glycinate
      Mg juga bekerja langsung pada sistem GABAergik, tetapi manfaatnya bagi tidur sebagai suplemen umum masih diperdebatkan
    • Suplemen magnesium juga membantu tidur saya
      Saya mengalami kram otot; bukan sindrom kaki gelisah, dan agak rumit
      Perlu diketahui bahwa suplemen magnesium punya banyak bentuk. Magnesium sitrat, pilihan obat bebas yang paling umum, tidak cocok untuk saya dan menimbulkan masalah perut. Setelah mencoba beberapa jenis, saya memilih magnesium glisinat, tanpa efek samping dan harganya juga cukup baik
      Ini bukan nasihat medis, dan bisa berbeda untuk tiap orang, jadi sebaiknya konsultasikan dengan dokter

  • Anehnya, studi aslinya menuliskan arah hasil utama secara keliru, sehingga langsung bertentangan dengan dirinya sendiri
    Abstraknya mengatakan orang dengan skor AIS tinggi memiliki asupan kalium harian yang tinggi
    Di isi dan tabel hasil, orang dengan asupan kalium tinggi disebut memiliki skor AIS yang rendah
    Entah ini sekadar salah ketik, atau ada sesuatu yang lebih mencurigakan

    • Benar. Jika melihat teks lengkap bagian 2.6, AIS berarti 0 tidak ada masalah tidur, 24 insomnia paling parah, 3 ke bawah normal, lebih dari 3 dan kurang dari 6 diklasifikasikan sebagai insomnia subklinis, dan 6 ke atas sebagai insomnia klinis
    • Saya rasa kita bisa mempercayai Tabel 3 dan nada keseluruhan makalahnya

  • PSA: Sebelum mulai mengonsumsi suplemen kalium atau makan banyak pisang dan kentang, perlu diketahui bahwa kelebihan kalium dapat menyebabkan gangguan irama jantung
    Beberapa obat yang umum, misalnya obat antihipertensi, dapat semakin meningkatkan risiko hiperkalemia

    • Benar, tetapi ada sisi yang dilebih-lebihkan. Asupan kalium yang direkomendasikan untuk pria dewasa adalah 3500–5000 mg per hari, dan kebanyakan orang bahkan tidak mendekati angka ini
      Suplemen kalium biasanya hanya 99 mg per pil, jadi perlu mengonsumsi banyak sekali untuk mencapai level itu. Jika tidak memiliki penyakit ginjal yang mendasari, sulit untuk kelebihan asupan hanya dari makanan tinggi kalium
      Meski begitu, jangan melakukan hal bodoh dengan mengonsumsi terlalu banyak sesuatu yang baik
    • Saya penasaran bagaimana reaksi orang yang sedang menjalani diet tren kalau diberi tahu soal dosis radiasi pada pisang
      Dalam praktiknya, itu hampir tidak berarti
      https://en.m.wikipedia.org/wiki/Banana_equivalent_dose
    • Hiperkalemia paling sering terlihat pada pasien dengan fungsi ginjal yang menurun

  • Saya belajar dari nenek cara makan pisang yang cukup sebelum tidur. Itu juga membantu asma, dan saya yakin efeknya pada tidur sangat mengejutkan
    Biasanya saya memakannya malam hari bersama kari pedas, atau sebagai hidangan penutup berupa irisan tipis pisang, apel potong dadu, dan susu evaporasi tanpa gula

    • Anggapan bahwa pisang kaya kalium nyaris seperti mitos. Pisang mengandung 450 mg, sedangkan kentang 650 mg
    • Saya penasaran apa yang didapat dari susu evaporasi tanpa gula yang tidak bisa didapat dari susu biasa
    • Kalau “cukup”, menurut saya minimal 2 buah atau lebih. Bisa makan 3 pisang atau lebih sekaligus? Saya juga penasaran apakah itu pisang yang sangat kecil, ukuran biasa, atau besar

  • Yang benar-benar mengejutkan dari makalah ini adalah AIS berada pada skala 0–24 poin, dan rata-rata peserta 4,3 poin (SD 3,3). Sepertinya semua orang benar-benar tidur nyenyak
    Saya mendapat 12 poin, jadi cukup buruk, dan saya sangat kesulitan karena kurang tidur baik saat mau tertidur maupun di siang hari
    Kalau pemahaman saya tentang statistik, standar deviasi, dan koefisien regresi parsial terstandarisasi benar, suplementasi kalium saat makan malam hanya menurunkan skor sekitar 0,2178 (Beta −0,066 × SD 3,3), jadi terlihat nyaris tidak berguna
    Mohon koreksi kalau saya salah

    • Itu menurunkan skor. Bukan menaikkannya. Kalau skor naik berarti merugikan, dan beta bernilai negatif. Abstraknya keliru
      Bukan berarti tidak berguna. Untuk tidur yang baik, kadar kalium harus cukup, dan setelah memperbaikinya barulah bisa beralih ke faktor lain
      Bagi saya, menghindari kafein setelah tengah hari dan mendapatkan sinar matahari di siang hari membantu
      Untuk kombinasi suplemen, yang membantu adalah collagen hydrolysate 12 g, magnesium sitrat, kalsium, B6 bentuk P5P, melatonin 4 mg, L-theanine 100–200 mg, serta herbal pemicu tidur
      Tekanan darah juga harus dijaga optimal, dan bagi kebanyakan orang di bawah 70 tahun, sebaiknya cukup lebih rendah dari 120/80
      Refluks asam lambung yang tidak tertangani juga memperburuk tidur, tetapi tidak makan sejak 3 jam sebelum tidur dan menggunakan famotidine dapat membantu
    • Saya baru saja mendapat 14 poin. Sepertinya memang ada masalah
      https://toolonline.net/en/AIS, https://www.med.upenn.edu/cbti/assets/user-content/documents...

  • Saya sangat merekomendasikan video ini yang membahas pengaruh kalium terhadap penyakit kardiovaskular seperti stroke
    Re-Balancing One Essential Nutrient to Protect against Stroke:
    https://www.youtube.com/watch?v=liW9F6gLwgQ

  • Sejauh yang saya pahami, Na digunakan dalam tubuh seperti mediator sinyal, sementara logam alkali selain Na cenderung menurunkan tekanan darah serta memperlambat detak jantung dan aktivitas saraf
    Kalau dilihat begitu, rasanya masuk akal bahwa kecenderungan ini bisa berujung pada tidur yang sedikit lebih dalam. Apakah ada mekanisme lain?

  • Masalah utama saya adalah terbangun terlalu awal. Apakah ada obat mujarab yang cocok untuk ini?

    • Saya juga punya masalah yang sama, tetapi setelah mengonsumsi magnesium sitrat 30 menit sebelum tidur, masalah itu sepenuhnya teratasi
      Referensi: https://examine.com/supplements/magnesium/
    • Gunakan masker tidur atau tirai yang bagus agar cahaya pagi tidak masuk ke mata, dan pastikan tidak ada cahaya listrik yang terlihat
      Dengan kata lain, tidurlah dalam kegelapan total sampai sebelum waktu yang Anda inginkan untuk bangun
    • Puasa bisa membantu
      Justru sebaiknya coba memperpanjang waktu tanpa makanan sebelum tidur
    • Kalau saya, saya harus menyingkirkan anjing
    • Tidur jauh lebih awal. Ada orang yang setelah jam tertentu memang tidak bisa tidur lebih lama lagi, apa pun caranya