Efek sauna terhadap detak jantung

• Paparan lingkungan panas dan kering memicu stimulasi kardiovaskular serta peningkatan detak jantung saat sauna, dan pada malam harinya berlanjut menjadi penurunan detak jantung terendah
• Hasil perbandingan sekitar 59 ribu catatan harian dan data dari 256 pengguna menunjukkan bahwa pada hari menggunakan sauna, waktu aktivitas dan jarak tempuh lebih besar, serta detak jantung rata-rata dan maksimum juga lebih tinggi dibanding hari tanpa sauna
• Bahkan setelah tingkat aktivitas dikendalikan, penurunan detak jantung terendah pada malam hari di hari penggunaan sauna tetap bertahan, dengan perbedaan rata-rata 5%, sekitar 3bpm
• Kriteria statistik memenuhi FDR-corrected p < 0.05 dan Cohen’s d > 0.2, serta mengonfirmasi pola yang terkait dengan indikator pemulihan pada hari yang sama
• Pada perempuan, penurunan detak jantung malam hari terlihat jelas pada luteal phase, sementara pada follicular phase besarnya penurunan lebih kecil

---

Respons fisiologis langsung dari sauna

• Sauna adalah lingkungan panas dan kering yang menstimulasi sistem kardiovaskular; selama paparan panas yang intens, terjadi kenaikan detak jantung dan pelebaran pembuluh darah untuk meningkatkan distribusi volume darah dan melindungi tubuh
• Beban tambahan pada jantung dikaitkan dengan manfaat kesehatan jangka panjang, sementara pengeluaran keringat membantu mempercepat pembuangan zat sisa termasuk senyawa yang dihasilkan dalam proses pemulihan kerusakan otot ringan setelah olahraga
• Pemanfaatannya untuk tujuan pemulihan juga disebutkan, tetapi banyak penelitian sebelumnya lebih berfokus pada efek kesehatan jangka panjang dari penggunaan sauna yang sering, sedangkan respons fisiologis langsung relatif kurang dibahas
• Untuk melihat efek langsung pada hari yang sama, analisis menggunakan sekitar 59 ribu catatan harian dan data dari 256 pengguna

Efek sauna pada hari yang sama

• Evaluasi efek pada hari yang sama dilakukan berdasarkan paired t-test, dengan membandingkan secara langsung perbedaan antara hari menggunakan sauna dan hari tanpa sauna
• Pada hari penggunaan sauna, terlihat pula peningkatan tingkat aktivitas, dengan waktu aktivitas yang lebih lama dan jarak tempuh yang lebih besar
• Pada hari penggunaan sauna, detak jantung maksimum dan detak jantung rata-rata juga lebih tinggi, sejalan dengan intuisi bahwa banyak orang menggunakan sauna setelah berolahraga
• Pada hari penggunaan sauna, detak jantung terendah lebih rendah dibanding hari tanpa sauna, dan efek ini tetap bertahan bahkan setelah tingkat aktivitas dikendalikan
  • Ini menunjukkan bahwa penurunan detak jantung terendah pada malam hari mungkin bukan sekadar produk sampingan dari olahraga sebelumnya
  • Perbedaan antara hari menggunakan sauna dan hari tanpa sauna ditunjukkan rata-rata 5%, sekitar 3bpm
• Ketangguhan statistik hasil juga disajikan, dengan memenuhi kriteria FDR-corrected p < 0.05 dan Cohen’s d > 0.2
  • Ini digunakan sebagai dasar interpretasi bahwa penggunaan sauna dapat terkait dengan pemulihan yang lebih baik pada hari yang sama

Dampak yang berbeda pada perempuan

• Pada perempuan, kenaikan tingkat aktivitas pada hari penggunaan sauna tampak lebih besar, yang disebut dapat mencerminkan kecenderungan menggunakan sauna secara lebih konsisten pada hari berolahraga
• Sebaliknya, pada perempuan, besarnya penurunan detak jantung terendah pada hari penggunaan sauna lebih kecil dibanding laki-laki
• Berdasarkan asumsi bahwa siklus menstruasi dapat memengaruhi pemulihan dan detak jantung malam hari, efek sauna dievaluasi dengan membagi ke dalam follicular phase dan luteal phase
• Ketika perempuan menggunakan sauna pada luteal phase, tingkat aktivitas lebih tinggi dan detak jantung lebih rendah
• Penurunan bermakna pada detak jantung malam hari hanya terkonfirmasi pada luteal phase, dengan nilai yang melampaui kriteria Cohen’s d > 0.2 dibanding hari tanpa sauna
  • Ini selaras dengan ringkasan sebelumnya bahwa pada follicular phase, penurunan tersebut ada atau tidak, tetap muncul dalam besaran yang lebih kecil

Interpretasi dan implikasi

• Hari penggunaan sauna digambarkan sebagai bagian dari hari yang berorientasi pada pemulihan dan dalam konteks penggunaan nyata sering dipadukan dengan rutinitas setelah olahraga, sehingga cenderung muncul bersama hari yang lebih aktif
• Meski demikian, bahkan setelah memperhitungkan tingkat aktivitas, penurunan detak jantung terendah pada malam hari tetap bertahan, sehingga ada kemungkinan ini merupakan sinyal pemulihan fisiologis yang tidak dapat dijelaskan hanya oleh olahraga
• Dari sisi mekanisme, polanya konsisten dengan heat-stress physiology
  • Kenaikan detak jantung terjadi selama paparan sauna
  • Dinamika pemulihan mengikuti selama proses pendinginan dan dapat mencerminkan peningkatan parasympathetic influence
• Di antara perempuan, menurut dataset, sinyal pemulihan terkuat muncul pada luteal phase, dan pada fase ini ukuran efek melampaui ambang bermakna

[GN⁺]

Komentar Hacker News

• Sebagai penulis, saya ingin terlebih dahulu menjelaskan metodologi. Datanya adalah catatan harian dari pengguna wearable yang merekam sesi sauna melalui aplikasi terhubung, dan analisisnya bukan perbandingan antar pengguna, melainkan perbandingan dalam individu yang sama, dengan membandingkan malam setelah hari memakai sauna versus malam setelah hari tanpa sauna. Statistik yang digunakan adalah paired t-test dan koreksi FDR p < 0.05, dan efek hanya dianggap bermakna bila Cohen's d > 0.2. Variabel yang diukur mencakup detak jantung minimum saat malam, detak jantung maksimum dan rata-rata, HRV, durasi serta jarak aktivitas, dan fase siklus menstruasi pada subkelompok perempuan. Hasilnya, pada hari memakai sauna, detak jantung minimum malam hari pada orang yang sama turun sekitar 3 bpm, kira-kira 5%, dibanding hari tanpa sauna. Efek ini tetap bertahan setelah mengontrol tingkat aktivitas, sehingga tidak tampak sekadar sebagai fenomena karena hari itu orang tersebut lebih banyak berolahraga. Hipotesis yang paling masuk akal adalah bahwa peningkatan tonus parasimpatis selama fase pendinginan setelah sauna berlanjut hingga waktu tidur, dan ini juga selaras dengan literatur fisiologi stres panas. Pada perempuan, hanya pada luteal phase efeknya melampaui d > 0.2, sementara pada follicular phase tidak ada efek yang bermakna; bagian ini di luar dugaan sehingga perlu direplikasi. Namun, jenis sauna, durasi, suhu, panjang sesi, jeda hingga tidur, kemungkinan sauna dilakukan pada hari yang memang sudah pulih dengan baik, dan bias seleksi karena pengguna pencatat cenderung lebih sadar kesehatan, semuanya tidak dapat dikontrol. Secara pribadi, hal yang paling mengejutkan bagi saya adalah efek ini tampak lebih besar daripada pada hari olahraga dengan intensitas serupa

  • Saat melihat kalimat yang dikutip dalam artikel, "toxins dikeluarkan melalui keringat", kepercayaan saya terhadap tulisan itu langsung goyah. Saya suka sauna, punya sauna di rumah, dan sudah memakainya sejak kecil, tetapi saya rasa jelas bahwa detoks tidak terjadi lewat keringat. Kelenjar keringat bukan organ ekskresi serumit itu, dan untuk ekskresi dalam pengertian tersebut, penjelasan yang lebih tepat justru urine. Sauna mungkin punya manfaat kesehatan, tetapi menurut saya itu tidak dijelaskan dengan konsep detoks
  • Menurut saya yang paling penting adalah mereka tidak mengukur apakah ini menghasilkan efek kesehatan jangka panjang setara olahraga. Kalau dibuat ekstrem, pertanyaannya adalah apakah menaruh TV di sauna lalu duduk di sana satu jam setiap hari bisa menggantikan olahraga dengan manfaat jangka panjang yang sama; tebakan saya tidak. Mungkin memang ada indikator kesehatan yang bergerak ke arah baik, tetapi bisa jadi itu tidak benar-benar memperbaiki kesehatan itu sendiri. Tentu saja saya bukan ahli medis, jadi ini hanya dugaan
  • Saya heran melihat kalimat, "pada hari sauna, orang lebih aktif." Setahu saya, di Finland atau Jepang, budaya sauna tidak terasa terhubung sekuat itu dengan olahraga
  • Jika ini adalah paper peer review, saya rasa akan sulit lolos. Apakah kita bisa menjamin bahwa selisih 3 bpm pada akurasi wearable bukan sekadar noise pengukuran, dan mengapa memakai nilai minimum yang rawan error alih-alih metrik seperti persentil bawah? Apakah semua asumsi paired t-test benar-benar terpenuhi, dan bagaimana korelasi waktu ditangani jika efek sauna atau olahraga bisa berlanjut hingga malam dua hari setelahnya, juga tidak dijelaskan. Selain itu, tanpa mengetahui karakteristik saunanya, juga tidak jelas bagaimana mereka mendefinisikan comparable-intensity exercise day
  • Mereka bilang aktivitas sudah dikontrol, tapi saya penasaran bagaimana cara mengontrolnya. Akan jauh lebih mudah dipahami jika ada visualisasi seperti plot BPM yang membagi sauna+exercise, sauna+no exercise, no sauna+exercise, no sauna+no exercise. Jenis wearable yang dipakai juga penting. Perangkat seperti ini umumnya sulit menangkap perbedaan sekitar 3 bpm secara stabil, dan sensitif terhadap kondisi kulit, perubahan aliran darah, serta suhu. Saya ingin tahu bagaimana mereka memastikan ini bukan sekadar perbedaan akibat sensor bekerja berbeda setelah sauna

• Tentu ini pengalaman anekdotal, tetapi perubahan tidur terbesar dalam hidup saya datang dari kebiasaan mandi air sangat panas tepat sebelum tidur dan meredupkan lampu. Secara subjektif, sekitar 95% dari waktu saya hampir langsung tertidur begitu berbaring di tempat tidur, dan saya bahkan hampir tidak ingat bagaimana waktu sebelum tertidur berlalu

  • Saya pernah membaca bahwa menaikkan suhu kulit membantu memicu tidur. Saya tidak bisa menemukan sumbernya sekarang, tetapi pemahaman saya adalah ketika kulit menjadi hangat, tubuh bisa mendingin lebih efektif sehingga lebih mudah tertidur. Karena itu, saya rasa mandi air panas sebelum tidur cukup baik untuk tidur karena menggabungkan kenaikan suhu kulit, relaksasi otot, dan penurunan ketegangan secara umum
  • Menurut saya intinya adalah ini mendorong tubuh ke arah pendinginan. Itu memang kondisi yang diinginkan untuk tidur

• n= secara tradisional berarti jumlah peserta, bukan jumlah titik data. Jadi hanya dari judulnya saja, ini bisa terbaca seolah dataset-nya mencakup 59 ribu orang dan menimbulkan salah paham. Selisih absolutnya juga kecil, jadi tampaknya masih mungkin dijelaskan oleh faktor sekunder seperti kondisi rehidrasi yang lebih baik karena lebih banyak minum saat pemulihan. Detak jantung memang berkaitan dengan status hidrasi

• Dalam bentuknya sekarang, tulisan ini tampaknya akan sulit lolos review jurnal. Kesimpulannya bisa saja benar atau salah, tetapi penjelasan metodologinya kurang, dukungan statistiknya lemah, dan terlalu banyak variabel pengganggu yang tidak dibahas. Tanpa dokumentasi yang lebih baik, menurut saya tidak seharusnya diambil kesimpulan kuat dari sini. Terutama, penggunaan n= yang membingungkan terasa seperti tanda bahaya besar. Jadi yang ingin saya tanyakan kepada penulis adalah mengapa ini dipublikasikan terlebih dahulu sebagai blog post alih-alih paper, dan jika ini memang kerja pra-verifikasi, mengapa tidak diberi penanda yang lebih kuat bahwa ini hanya exploratory data analysis

• Selisih 3 bpm pada hari sauna berarti sekitar 4% jika detak jantung baseline adalah 72. Dalam kasus saya, dengan lompat tali 15 menit empat kali seminggu, rata-rata 7 hari detak jantung istirahat saya turun dari 64 ke 58, berat badan dan lemak tubuh juga turun, dan detak jantung saya sepanjang hari terasa lebih efisien. Saya suka sauna untuk pemulihan dan meredakan nyeri, dan saya juga merasa vasodilatasi memberi sensasi seperti tubuh dibersihkan. Menurut saya secukupnya itu penting dalam segala hal, dan saya sedang mempertimbangkan menambahkan sauna ke rutinitas, mungkin sekitar sekali seminggu atau kurang

  • Saya suka sauna, tetapi kalau aksesnya sulit, saya ingin memberi tahu bahwa IR sauna bag yang dijual online juga cukup bagus. Berkeringat di dalam kantong seperti selimut listrik memang bisa terasa agak menjijikkan, tetapi kalau tidak masalah dengan itu, rasanya mirip mendapatkan efek serupa sambil rebahan di sofa menonton YouTube
  • Anda bilang detak jantung istirahat turun dari 64 ke 58 karena lompat tali; saya penasaran perubahan itu terjadi dalam periode waktu berapa lama

• Saya memakai sauna setiap hari dan ingin merekomendasikannya ke semua orang. Menurut saya ini sangat baik untuk kesehatan dan meredakan stres

• Saya ingin tahu kenapa setelah Covid saya jadi tidak tahan Finnish sauna. Dulu saya biasa melakukan 5 set: sauna 10 menit sekali atau dua kali seminggu, rendam air dingin 5 menit, lalu istirahat 10 menit, dan itu sangat bagus untuk mengurangi stres dan memperbaiki aliran darah. Tetapi sekarang, baru 5 menit saja kulit saya terasa seperti terbakar dan rasanya seperti mau mati, dan setelah keluar pun saya perlu sekitar satu jam pemulihan sebelum bisa berjalan normal lagi

  • Saya suka berendam air panas, dan saya merasa fungsi jantung sangat memengaruhi toleransi terhadap panas. Pada hari-hari ketika saya hampir tidak bergerak seharian dan kaki saya dingin serta kebiruan, bahkan suhu tubuh 101F saja sulit ditahan; tetapi ketika saya aktif seharian dan kaki saya hangat serta kemerahan, saya baru mulai tidak nyaman pada sekitar 103.5F sampai 104F. Dalam jangka panjang pun ini tampak agak bergerak seiring kebiasaan olahraga, pola asupan, dan kondisi penyakit
  • Saya tidak tahu alasannya, tetapi saya juga terpikir bahwa saunanya mungkin memang lebih panas daripada dulu. Mungkin ada baiknya mencoba sauna dengan suhu yang sedikit lebih rendah. Saya justru kebalikannya; belakangan ini saya hampir tidak berkeringat saat masuk sauna, jadi saya mencari yang lebih panas
  • Ini hanya dugaan, tetapi mungkin layak memeriksa apakah kompor-nya benar-benar diganti, kapan terakhir batunya diganti, atau apakah sirkulasi udaranya memburuk. Jika kulit Anda terasa sangat panas, bisa jadi air menguap lebih cepat daripada dulu sehingga sensasi uapnya berubah, atau perubahan aliran udara mengubah sensasi pada kulit. Bahkan posisi duduk saja bisa membuat perasaan yang timbul sangat berbeda, jadi menyalakannya dari setelan terendah dulu lalu melihat perbedaannya juga bisa jadi cara. Batunya mungkin sudah terlalu tua sehingga setelan lama diam-diam berubah menjadi terlalu berat
  • Saya penasaran apakah perubahan itu muncul tiba-tiba, atau dirasakan saat kembali sauna setelah sempat berhenti lama. Perlu juga dilihat apakah ada perubahan fisik lain seperti penurunan berat badan atau penggunaan GLP-1. Saya rasa ini juga bisa saja proses tubuh berubah seiring bertambahnya usia, terlepas dari Covid
  • Saya juga kadang harus melatih ulang adaptasi sauna saat sedang sakit. Saya kembali pelan-pelan, misalnya hanya duduk di kursi paling bawah atau melewatkan kenaikan suhu bertahap seperti Aufguss. Secara pribadi saya juga merasa persentase lemak tubuh, hidrasi, dan massa tanpa lemak ikut berpengaruh. Saat dulu turun 5 kg karena Influenza A, bukan hanya performa olahraga saya yang hilang, tetapi juga kemampuan saya bertahan di sauna

• Ini mungkin terdengar seperti bercanda, tetapi kalau mati, detak jantung malam hari turun lebih banyak daripada dengan olahraga. Jadi yang saya penasaran adalah apakah detak jantung malam yang rendah itu memang tujuan utama olahraga, atau hanya sinyal bahwa tujuan lain telah tercapai. Saya sungguh penasaran apakah yang lebih penting bukan angkanya sendiri, melainkan apa arti angka itu

  • Tujuannya pada akhirnya adalah meningkatkan kebugaran kardiovaskular, dan detak jantung yang lebih rendah berarti sistem kardiovaskular bekerja lebih efisien
  • Ini hanya salah satu dari banyak metrik, dan semakin rendah tidak selalu semakin baik. Penulis juga mengajukan hipotesis bahwa tonus parasimpatis selama fase pendinginan pasca-sauna berlanjut hingga tidur, jadi ini dipakai sebagai indikator proksi untuk memperkirakan kondisi istirahat dan pemulihan yang lebih dalam. Ini tidak memberi tahu apa-apa tentang kelelahan yang ditimbulkan oleh penggunaan sauna itu sendiri
  • Tujuan olahraga bukanlah menurunkan detak jantung saat itu juga. Alasan metrik ini bermakna adalah bukan karena penurunan sementara sesaat setelah stimulus, melainkan karena penurunan detak jantung istirahat jangka panjang mencerminkan peningkatan efisiensi sistem kardiorespirasi. Jika setiap denyut bisa mengirim lebih banyak darah, setiap unit darah bisa mengirim lebih banyak oksigen, dan mitokondria bisa menghasilkan lebih banyak energi per unit oksigen, maka pekerjaan yang sama bisa dilakukan dengan denyut yang lebih sedikit. Jadi detak jantung istirahat adalah indikator proksi kebugaran aerobik, bukan tujuan itu sendiri. Sebaliknya, ada banyak cara untuk menurunkan detak jantung dengan cepat tanpa menjadi lebih sehat. Misalnya opioids atau sedatif lain, gaya hidup yang hampir tidak bergerak, atau tidur 23 jam sehari juga bisa menurunkan detak jantung rata-rata, tetapi itu tidak membuat seseorang lebih sehat atau lebih fit

• Dalam pengalaman saya, jika berolahraga, detak jantung istirahat justru naik dalam jangka pendek. Setelah pulih cukup, baru satu atau dua hari kemudian, atau kadang lebih lama jika kelelahannya besar, itu turun. Saya mengira ini fenomena yang cukup umum, termasuk bahwa waktu pemulihan menjadi lebih singkat ketika kondisi tubuh makin baik

• Saya berusaha melakukan sekitar 180 menit cardio per minggu, sebagian besar diisi dengan Zone 2. Saya bersepeda, memakai elliptical, dan melakukan tKD, tetapi kadang saat kaki terlalu lelah saya mengisi waktu mingguan itu dengan steam room. Karena itu juga menaikkan detak jantung, saya merasa masih cukup masuk akal. Samsung Watch saya juga mengukur stres; saya tidak terlalu tahu artinya, tetapi biasanya nilainya selalu sangat rendah. Satu-satunya hari saat nilainya tinggi adalah ketika saya agak berlebihan di steam room

  • Sebagai referensi, studi tentang peningkatan volume plasma melalui paparan panas pasif umumnya dilakukan pada sauna di atas 150F, yaitu lebih dari 60C. Steam room mungkin terasa lebih panas karena kelembapannya, tetapi biasanya hanya sekitar 120F, kira-kira 49C, jadi kondisinya bisa cukup berbeda
  • Sebagai tambahan, menurut saya lebih baik jangan hanya melakukan Zone 2; sesekali masukkan juga olahraga intensitas tinggi atau cardio yang mendekati intensitas maksimum. Zone 2 memang bagus, tetapi hasil kesehatan terbaik biasanya lebih sering terlihat pada orang yang menggabungkan olahraga intensitas tinggi dengan Zone 2